Top 37 비오틴 하루 권장량 Top Answer Update

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탈모 영양제 비오틴, 과다 복용 시 문제점?!

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영양제 비타민 정보국 : 네이버 블로그

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영양제 비타민 정보국 : 네이버 블로그

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비오틴 복용법 하루 권장량 섭취량 비오틴 먹는시간 복용시간

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비오틴 부작용과 하루 권장량, 그리고 관련 식품!

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앞서 비오틴 효능에 대해 살펴 보았습니다. 비오틴은 대사과정에 관여하는 중요한 비타민으로써 우리 몸에 없어서는 안될 중요한 역할을 하고 있는데요, 효능이 궁금하신 분들은 아래의 링크를 눌러 확인해 보시기 바랍니다.

(새창으로 열기) ☞ 비오틴 효능 7가지 소개! – 탈모와 피부재생등

* 비오틴 부작용과 주의사항

출처 : allure.com

비오틴은 다른 비타민 B군과 마찬가지로 수용성이기 때문에 체내에서 사용되지 않은 여분의 성분은 소변을 통해 배출 됩니다. 따라서 우리 몸은 비오틴을 축적하지 않기 때문에 이를 과다섭취 한다거나 독성에 이를 정도로 복용한다는 것은 매우 어려운 일입니다.

1. 일반적인 부작용

비오틴을 하루 10mg미만으로 복용할 때 부작용은 거의 보고된 것이 없습니다. 그렇기 때문에 비오틴 하루 권장량을 준수한다면 이 보충제를 섭취할 때 안전하다고 간주할 수 있습니다. 하지만 아무리 안전하다고 해도 개인의 건강상태나 환경에 따라 비오틴 부작용이 경미하게 나타날 수는 있는데요, 소화불량이나 메스꺼움, 복통 및 설사 같은 증상들이 있습니다. 그리고 장기간 고용량의 비오틴을 복용해야 하는 사람의 경우에는 피부 발진이나 비타민C 및 B6 수치의 감소, 그리고 고혈당과 같은 증상도 나타날 수 있습니다.

2. 약물간 상호작용

여드름 치료제인 이소트레티노인(isotretinoin)을 포함한 특정 약물은 비오틴의 활동을 감소시킬 수 있으며, 판토텐산과 같은 비타민 B계열의 영양제를 너무 많이 복용할 경우에도 신체의 비오틴 수치를 낮춰 결핍을 일으킬 수 있습니다. 그리고 체내 비오틴 수치는 발작관련 약물이나 경구 항생제, 장내 박테리아의 균형을 방해하는 소화장애가 있을 경우에도 영향을 받을 수 있으므로 주의 하시기 바랍니다. 결국 보충제 형태의 비타민은 다른 성분에 영향을 받을 수 있기 때문에 의사가 달리 지시하지 않는 한 항상 비오틴 하루 권장량을 잘 지켜 복용하는 것이 가장 안전하다고 할 수 있습니다.

* 비오틴 하루 권장량 안내

출처 : beautyclue.com

일반적인 가정에서 균형잡힌 식단을 정기적으로 섭취하게 되면 비오틴 하루 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 비오틴 보충제의 경우 보통 1,000mcg(마이크로그램) 에서 10,000mcg 사이 인데요, 이는 일일 권장량으로 적절하거나 꽤 높은 수준으로 간주되는 양입니다. 현재 비오틴의 하루 권장 복용량은 확립되지 않았습니다만, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 연령대에 따라 비오틴 효능을 얻기 위한 적절한 섭취량을 아래와 같이 설명하고 있습니다.

유아의 경우 매일 5mcg

7개월에서 3세까지의 유아는 매일 5~8mcg

4~13세 어린이의 경우 매일 12~20mcg

청소년의 경우 25mcg

19세 이상 성인은 25mcg

임신중인 여성은 30mcg, 모유수유중인 여성의 경우에는 35mcg

그럼 탈모문제와 같은 모발의 건강을 위해서는 얼마나 많은 비오틴을 섭취해야 할까요? 적절한 비오틴 복용량은 나이를 비롯한 몇가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 관련된 연구를 보면 탈모나 모발성장 촉진을 위해서는 매일 10,000mcg의 비오틴을 섭취하도록 하였지만 일반적으로 요구되는 비오틴 하루 권장량은 2.5~3mg(2,500~3,000mcg) 정도라 할 수 있습니다.

장기간 과다 섭취시 나타날 수 있는 비오틴 부작용에 대해서도 주의를 기울여야 하지만 비오틴이 결핍될 때도 어떠한 증상이 나타나는지 아는 것은 중요합니다. 일반적으로 나타날 수 있는 비오틴 결핍 증상은 피부가 건조해지거나 자극을 받기 쉬워지고 모발이 얇아져 탈모증상이 나타날 수도 있습니다. 또한 만성피로를 느끼게 되고 소화기관에도 기능적인 문제가 생길 수 있습니다. 주위 환경이나 생활습관에 따라 비오틴이 결핍될 수 있는 상황이 발생할 수도 있는데요, 임신을 했다거나 과도한 알코올의 섭취, 흡연, 항생제의 사용, 크론병이나 체강질병 및 장 흡수 장애를 가진 경우에는 위에서 언급한 비오틴 결핍 증상이 나타날 수 있으므로 주의깊게 증상을 관찰해 보시기 바랍니다.

* 비오틴이 들어 있는 식품

출처 : chicnutrix.com

비오틴을 신체에 충분히 공급하기 위해서는 평소 먹는 식단에서 매일 소량씩 섭취하는 것이 가장 이상적인 형태라 할 수 있습니다. 실제 비오틴에는 8가지 다른 형태가 존재하는데요, 오직 한 종류만이 자연적으로 발생하며 음식에서 발견되고 있습니다. 이 유형을 D-비오틴(D-biotin)이라고 하며 완전한 비타민 기능을 가진 유일한 형태으로 여겨집니다. 그래서 가능한 한 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 이유가 되는 것입니다.

그럼 비오틴이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 2004년 미국의 연구원들이 51개의 식품을 조사한 결과 각 식품 내에서 다양한 비오틴이 함유되어 있음을 발견하였습니다. 각 음식에 함유된 비오틴의 양은 약간 오차가 있을 수 있지만 아래를 참고하시기 바랍니다.

간요리 약 85g – 27~35mg

계란 1개 – 13~25mg

효모 7g – 1.4~14mg

연어 약 85g – 4~5mg

치즈 약28g – 0.4~2mg

아보카도 1개 – 2~6mg

산딸기 1컵 – 0.2~2mg

통곡물빵 1조각 – 0.2~6mg

그 외 과일이나 버섯 및 생선도 비오틴의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그런데 흥미롭게도 계란의 노란자에는 비오틴이 들어있지만 흰자에는 전혀 존재하지 않습니다. 그렇기 때문에 흰자만 먹는 사람들의 경우 비오틴 성분을 놓칠 수 있을 뿐만 아니라 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 심하면 비오틴 결핍증상을 불러 일으킬 수도 있습니다.

* 맺음말

출처 : healthline.com

이상으로 비오틴 부작용과 함께 비오틴 하루 권장량, 그리고 관련 음식에 대해서 살펴보았습니다. 비오틴으로 인해 생길 수 있는 부작용은 매우 드물지만 고용량으로 장기간 섭취하게 되면 소화불량이나 피부발진, 비타민C 및 B6의 수치감소, 고혈당을 불러 일으킬 수 있다는 것을 염두에 두시기 바랍니다.

그리고 일반적으로 우리가 먹는 식단에서는 고기나 생선, 치즈, 콩류, 견과류, 계란과 같은 음식을 자주 접할 수 있기 때문에 비오틴의 결핍은 상당히 드물다고 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 비오틴 보충제를 드셔야 할 경우에는 항상 보충제의 정해진 용량만 드시기 바랍니다. 이것만으로도 충분히 일상생활에 필요한 비오틴 수요를 충족시킬 수 있고 필요로 하는 비오틴 효능을 가질 수 있을 것입니다.

이상 글을 마치겠습니다.

* 참고자료

Biotin Benefits for Hair Growth, Stronger Nails and Beautiful Skin

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비오틴 효과 5가지 및 부작용 : 하루 권장량

비오틴은 달걀 노른자, 견과류 등의 식품에서 발견되는 비타민입니다. 비오틴은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하도록 도우며, 전반적인 건강에 중요한 역할을 담당합니다.

주로 모발과 손톱의 건강을 증진 시키고 임산부의 건강 상태를 유지하며, 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

이 글에서는 비오틴이 신체에서 수행하는 7가지 역할에 대해 과학적 근거를 기반으로 설명합니다.

비오틴이란?

비오틴은 비타민B 계열의 일종인 수용성 비타민입니다. 비타민B7 또는 비타민H라고도 부르며, 비타민H는 독일어로 머리카락과 피부를 의미하는 “haar und haut”를 뜻합니다.

우리의 신체는 탄수화물, 단백질 지방과 같은 필수 영양소를 에너지로 전환하기 위해 비오틴이 필요합니다.

비오틴은 피부, 모발, 눈, 간, 신경계 같은 전반적인 건강을 유지할 뿐만 아니라 임신 중 배아 성장에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

하지만 보건복지부에서 발표한 통계 자료에 따르면 비오틴의 하루 권장량을 충분히 섭취하는 사람은 10명 중 1명에 불과하며, 국민의 약 90%가 비오틴 결핍 상태에 놓여 있습니다.

비오틴 효과

1. 신진대사 개선

비오틴은 전반적인 신진대사 기능을 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 보통은 우리가 음식을 섭취하면 신체에서 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 사용이 가능한 에너지로 전환하게 됩니다.

이 과정에서 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해시켜 에너지의 원료로 잘 쓰일 수 있도록 도와주고, 단백질은 아미노산으로 전환시키며, 지방이 함유된 식품에서는 지방산을 활성화시키는 작용을 하여 대사 기능을 수행합니다.

하지만 이러한 일련의 과정 없이 대사 기능이 원활하게 작동되지 않는다면 우리 신체는 피로, 체중 증가, 소화 장애, 식욕 변화, 기분 저하 등과 같은 신진대사 저하에 따른 증상이 나타나게 됩니다.

2. 탈모 개선

케라틴은 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질 성분입니다. 모발은 80~90%가 케라틴으로 구성되어 있으며 케라틴의 부족은 모발 성장에 악영향을 미칠 수 있습니다.

비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 조효소 기능과 함께 이황화 결합을 촉진하여 모발을 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다. 또한 모근파괴 물질을 억제하여 두발에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 모발이 가늘어지는 여성에게 비오틴과 보조 성분들이 함유된 보충제를 하루 두 번 90일간 섭취하게 한 결과 탈모의 영향을 받는 부위에서 상당한 양의 모발이 성장했습니다.(1)

또 다른 연구에서도 비오틴 보충제를 매일 섭취한 사람들은 90일 후 두피의 건강이 개선되고 모발의 두께가 증가하였으며, 180일 후에는 모발에서 광택이 난 것으로 확인되었습니다. (2)

3. 손톱 건강 향상

손톱은 우리 몸속 비오틴이 얼마나 충분한지 부족한지에 따라 광택에서부터 색깔, 모양까지 차이가 나타납니다. 반대로 결핍 상태에서는 손톱에 금이 가거나 쉽게 갈라질 수 있게 됩니다.

이러한 결핍증이 있는 사람들은 충분한 양의 비오틴을 섭취하면 손톱의 강도가 향상시키고 기능을 정상적으로 회복 및 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 손발톱이 갈라진 여성에게 6개월간 2.5mg의 비오틴을 복용시킨 결과 손발톱 두께가 25% 증가하고, 손발톱이 부러지기 쉬운 사람들의 약 50%는 갈라짐 증상이 완화되었습니다.

4. 피부 건강 증진

흔히 비오틴이 결핍된 사람들은 피부염, 피부 건조, 발진을 포함한 피부 문제를 경험합니다.

비오틴은 피부 표피층의 수분량을 증가시켜 보습 능력을 증가시키고 건선 및 갈라짐 현상을 예방하며, 피부 속 염증 물질의 생성을 억제하여 여드름, 피부염 등의 피부 질환을 완화할 수 있습니다.

2005년 연구에 따르면 비오틴 수치가 낮은 한 명의 영아에서 1mg의 비오틴을 매일 섭취하게 했더니 피부염 증상과 모발 성장이 모두 개선된 것으로 나타났습니다.(3)

또 다른 연구에서는 피부 발진을 유발한 쥐에게 비오틴을 먹인 결과 피부 건조 및 발진 증상이 개선되었습니다.

5. 혈당 감소

제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 대사질환입니다.

여기서 비오틴의 결핍은 혈당 또는 포도당 조절을 방해할 수 있으며, 일부 연구에서는 당뇨병 환자에서 혈중 비오틴 수치가 더 낮음을 확인했습니다.(4)

비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키나아제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하며, 대사 증후군 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

연구에 따르면 28명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 달 동안매일 9mg의 비오틴을 섭취시킨 결과 공복 혈당 수치가 평균 45% 감소한 것으로 나타났습니다.(5)

상반된 연구 결과(6)도 있지만, 결과적으로 비오틴과 크롬을 모두 복용하면 제2형 당뇨병을 치료하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보고 있습니다.

비오틴 하루 권장량

비오틴의 하루 권장량은 개인의 연령, 성별 등 전반적인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 의학 연국소에서는 비오틴의 적정 섭취량을 다음과 같이 규정하였습니다.

나이 하루 권장량 0~6개월 5mcg/일 7~12개월 6mcg/일 1~3세 8mcg/일 4~8세 12mcg/일 9~13세 20mcg/일 14~18세 25mcg/일 19세 이상 30mcg/일 임산부 30mcg/일 모유 수유 여성 35mcg/일

비오틴 많은 음식

비오틴은 다양한 식품에 존재하며, 특히 다음과 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.

동물의 간

달걀 노른자

치즈

콩류

잎이 많은 채소

콜리플라워

버섯

견과류

더 많은 비오틴 음식이 궁금하다면 자세한 정보는 여기를 참고하세요.

비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민입니다. 즉, 체내에 쌓이는 지용성 비타민과는 달리 수용성 비타민은 아무리 많이 섭취하더라도 소변을 통해 체외로 배출되기 때문에 특별히 나타나는 부작용은 없습니다.

하지만 고용량의 비오틴은 갑상선 검사에서 이상한 결과를 초래한다는 보고가 있었습니다. 갑상선 질환이 있는 사람은 비오틴을 섭취하기 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

또한 다음과 같은 약물을 복용 중에 있는 사람은 약물간 상호작용으로 체내 비오틴 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.

이소트레티노인을 포함한 특정 약물(여드름 치료제)

판토텐산과 같은 비타민 B계열의 과다 섭취

항생제를 복용 중인 경우

소화장애가 있는 경우

요약

비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다.

비오틴 결핍은 피부, 모발, 손톱에 문제를 일으킬수 있으며, 특히 임산부나 모유 수유 중인 여성은 더 많은 비오틴을 필요로 할 수 있습니다.

결핍증이 있는 사람은 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 비오틴 보충제를 섭취함으로써 비오틴 섭취를 늘릴 수 있을 것입니다.

참고 자료

비오틴 복용법 하루 권장량 섭취량, 비오틴 먹는시간 복용시간

비타민B7 비오틴 하루 권장량

비타민B7 비오틴은 비타민H라고도 불리는 수용성 비타민으로 혈관에도 좋고 신진대사 촉진, 뇌건강, 세포 재생, 탈모 예방, 피부 건강 등에 있어 중요한 역할을 한다.

비오틴의 하루 권장량은 나라에 따라, 복용 목적에 따라 다양하게 추천된다. 한국 식약처가 권장하는 비오틴 하루 섭취량은 30mcg(마이크로그램), 모유 수유중인 여성은 35mcg를 추천한다.

미국 및 유럽 등의 선진국에서는 하루 권장량이 35~100mcg 사이에서 권장되고 있고, 하루 최대 섭취량은 10000mcg를 상한선으로 권장하고 있다.

전문가들은 피부 개선과 탈모 방지 효과를 보기 위해선 하루 섭취량이 2000~5000mcg는 되어야 한다고 권장한다.

피부와 탈모에 좋은 비오틴 복용법, 먹는법

1. 하루 10000mcg까지는 괜찮다.

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다복용시 남은 일정양이 소변으로 배출될 수 있으므로 하루 10000mcg(10mg)까지는 지장이 없다.

시중에 판매되는 비오틴 영양제도 대부분 함량이 3000, 5000, 10000mcg 등으로 고용량이다. 하루 10000이상 장기간 복용시 여드름, 고혈당, 흰머리, 피부발진 등의 부작용이 있을 수 있다.

또한 비오틴 고함량 복용시 피검사 결과 수치에 오류를 유도해 오진을 하게 만드는 부작용이 있다. 피검사를 할 경우 의사에게 미리 비오틴을 먹고 있다고 말하는 것이 좋다.

판매되는 비오틴 보충제 제품들을 보면 1정당 300mg, 500mg 등인데 이 수치를 비오틴 함량으로 착각할 수 있다.

비오틴은 마이크로그램 단위(1mg=1000mcg)의 비타민이기 때문에 너무 미량이라 국산 비오틴 보충제는 대부분 다른 영양소들과 섞어서 복합제 형태로 만든다.

비타민A도 넣고 비타민C도 넣고 비오틴도 넣고 각종 영양소를 짬뽕해서 300mg, 500mg 알약으로 팔기 때문에 제품 라벨에 표시된 비오틴 함량을 눈여겨 체크해야 한다.

비오틴 단일성분 보충제는 주로 수입 제품에 많다. 복합제는 많은 영양소들이 들어갔기 때문에 비싸고 단일성분제가 가격도 저렴하고 가성비가 좋다.

복합제가 2개월치에 2~3만원 정도 하는 반면에 아이허브에 판매중인 나우푸드 비오틴 5000mcg 단일성분제가 60캡슐(2개월분)에 7000원 정도.

2. 비오틴 복용시간, 먹는 시간은?

시중에 파는 제품 설명서엔 비오틴 복용법으로 하루 1회 1캡슐을 물과 함께 먹어라고 되어 있고 구체적인 복용시간은 설명하지 않고 있다.

이 얘기는 하루 중 어느 시간에 복용해도 큰 상관은 없다는 것을 의미하지만 전문가들은 대체로 공복 복용을 권장하는 경향이 있다.

비타민B 계열은 수용성 비타민이기 때문에 공복에 섭취시 흡수가 더 좋다는게 학계의 중론이다. 따라서 비오틴도 공복 식전 복용이 더 효율적인데 특히 아침 식전 공복이 가장 추천되는 비오틴의 복용시간이다.

비타민B 계열은 에너지 부스터 작용이 있기 때문에 밤에 복용하면 멜라토닌 분비를 억제해 불면증이나 수면장애를 유발할 수도 있다.

그런데 일부 영양학자들은 피부와 모발 재생을 목적으로 한다면 밤에 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 주장한다. 인간 신체의 회복은 자는 동안 이루어지기 때문에 취침전에 비오틴을 복용하면 재생과 회복에 도움을 받을 수 있다고 것이다.

비오틴 먹는시간을 아침으로 정하던 저녁으로 하던지간에 매일 꾸준하게 일관된 시간에 먹는 것이 좋다. 비오틴뿐 아니라 모든 영양제가 그렇다.

혈중 비오틴 농도를 효율적이며 고르게 유지하기 위해선 매일 같은 시간에 복용하는 것이 필요하다는데 전문가들의 의견은 일치한다.

음식에도 많다. 비오틴 많은 음식

1. 각종 버섯류

비오틴은 비교적 다양한 음식들에 포함되어 있는데 그 중에서도 버섯류에 많이 들어있다. 표고버섯, 느타리 버섯, 팽이버섯, 새송이 버섯 등에 많다.

2. 동물성 음식.

고함량으로 소간, 돼지간, 닭간 등 내장에 압도적으로 많이 들어있으며 모든 육류의 살코기 부분에 다 들어있지만 함량은 낮다.

유제품 가운데는 우유, 치즈, 생크림 그리고 특히 요거트에 많이 들어있다. 그리고 계란 노른자에도 비오틴이 많이 들어있는데 계란 흰자 부분에 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘 성분이 있어 확실히 익혀먹어야 된다.

3. 채소, 견과, 과일류

곡물중에선 콩이 대표적이며, 견과류중에선 호두, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨에 많다. 비오틴이 많은 채소로는 고구마가 으뜸이고 브로콜리, 샐러리, 시금치, 양파, 당근, 감자, 아스파라거스, 귀리 등이 있다.

비오틴이 많은 과일은 바나나, 사과, 토마토, 자몽, 아보카도, 체리, 블랙베리, 포도, 크랜베리, 망고, 오렌지, 복숭아, 라스베리 등을 들 수 있다.

4. 어류, 해조류

비오틴 많은 생선중에서는 연어가 가장 높은 함량을 자랑하고 그밖에 참치, 고등어, 꽁치, 어묵 등이 있으며 어패류로는 굴, 바지락, 게, 랍스터 등을 꼽을 수 있다. 해조류로는 미역, 김, 다시마 추천.

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