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아랫가슴운동 최고의 운동 ( 남자가슴운동 케이블크로스오버, 딥스 )
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피트니스 라이프
아랫가슴운동 최고의 운동 ( 남자가슴운동 케이블크로스오버 딥스 ) 본문
스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover )딥스 ( Dips ) 운동 팁 ( TIP ) !!!!!!
남자가슴운동 팁( TIP ) !!!!!
밑가슴 운동, 남자 가슴운동 루틴, 가슴 빠르게 키우기!!
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인생의 Honey 팁 (Tip)
밑가슴 운동 남자 가슴운동 루틴 가슴 빠르게 키우기!! 본문
아랫 가슴 운동
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#아랫가슴운동 – Khám phá
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멋진 가슴라인을 만드는 운동 – 아이굿뉴스
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남자 아랫가슴 운동 1 – 딥스
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아랫가슴운동 최고의 운동 ( 남자가슴운동 케이블크로스오버, 딥스 )
개인적으로 많은분들이 공감할 거라 생각합니다.
” 선생님 가슴 아래가 없는데 아래가슴은 어떻게 만드나요? ”
남자분들에게 은근히 받는 질문입니다.
사각형 모양의 꽉 찬 가슴을 남자라면 누구나 갖고 싶어하죠
그래서 준비했습니다.
아랫가슴운동 최고의 운동
스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover )
딥스 ( Dips ) 운동 팁 ( TIP ) !!!!!!
▶ 수축 & 이완 시 자극점
( 케이블 크로스오버 )
사진에 보는 것처럼 화살표 표시가 되어있는 부분에 집중을 합니다.
이완시에는 가슴근육의 바깥쪽 수축시에는 가슴근육의 하단 안쪽 ! ! ! ! !
( 딥스 )
사진에 보이는 것처럼 화살표 표시가 되어있는 부분에 집중을 합니다.
이완시에는 (상체가 아래로 내려갈 때) 가슴근육의 바깥쪽
수축시에는 (상체가 위로 올라갈 때) 가슴근육의 하단
남자가슴운동 팁( TIP ) !!!!!
▶ 두번째 자세
스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover )
– 상체는 앞으로 살짝 숙인 상태 유지
– 팔꿈치는 살짝 구부린 상태 유지
– 절정 수축 시 강하게 쥐어짜주기
딥스 ( Dips )
– 상체는 앞으로 살짝 숙인 상태 유지
– 팔꿈치는 바깥방향으로 벌려준 상태 유지
– 견갑골을 뒤로 살짝 당겨서 그 상태 그대로 유지
스탠딩 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover )
1. 케이블 중앙에서 양쪽 D Grip 을 잡습니다.
2 상체를 살짝 숙인 상태에서 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지합니다.
3.수축 이완시 팔꿈치는 고정된 상태에서 운동을 진행합니다.
4.그립은 몸에 가까에 붙여서 할 수도 있으며 몸에 멀리 떨어뜨려서 진행 할 수도 있습니다.
(운동 각도에 따라 느낌이 다릅니다. )
5.이완시엔 흉곽을 열어 가슴 끝부분을 늘려준다는 느낌으로 수축 시에는 아래쪽을 향해 가슴 안쪽을 쥐어짜준다는 느낌으로 진행합니다.
6. 고립운동 이기 때문에 중량 욕심을 버리고 15 rep ~ 20 rep 정도 할 수 있는 무게를 설정합니다.
7. 운동 후반부 또는 프레스와 같이 컴파운드 ( Compound ) 세트로 묶어서 진행하는 운동 방법이 있습니다.
딥스 ( Dips )
1. 양 손으로 바를 잡습니다.
2. 상체를 살짝 앞으로 숙인 상태로 운동을 진행합니다.
3. 팔꿈치 각도도 살짝 벌려서 이완 시 삼두근 보다 가슴 근육의 이완에 집중합니다.
4. 수축 이완 시 상체와 팔꿈이 각도는 고정된 상태 팔꿈치는 90 도 정도 구부림을 기준으로 가슴근육을 수축 , 이완 시켜줍니다.
5. 이완 시에는 가슴 바깥쪽을 늘려준다는 느낌으로
수축 시에는 가슴 아래쪽을 눌러준다는 느낌으로 진행합니다.
6. 고립이 잘 될 경우 좀 더 리드미컬 하게 속도를 진행 하여 펌프질 하는 듯한 느낌으로 운동하는 것도 하나의 방법입니다.
7. 운동 중간에 진행하거나 맨몸으로 횟수를 많이 하실 수 있는 경우엔 운동 후반부에 진행하는 운동 방법이 있습니다.
덤벨로 하는 윗가슴 운동
선수들이 주로 하는 가슴운동 루틴
스미스머신 으로 가슴운동 하기
” 지잡트 피트니스라이프 ” 검색
밑가슴 운동, 남자 가슴운동 루틴, 가슴 빠르게 키우기!!
안녕하세요 여러분
인생의 꿀팁을 소개하는 HONEY후 입니다.
제가 평소에 운동을 정말 열심히 하는데요!
오늘은 저도 요즘 다시 알아보면서 많이 깨닫고
또 여러 효과를 보고 있는 밑가슴 운동을 소개하려 합니다.
사람마다 근육과 부위의 성장속도는 달라
누구는 조금만 해도 빠르게 성장하고
누구는 조금 늦게 성장하더라도
꾸준히만 한다면 결국은 원하는 목표에 도달할 수 있다는 사실!!
까먹으시면 안됩니다~~~ 그럼 시작할게요 ^^
1. 딥스
밑가슴의 제일 대표적인 운동으로 유명한 딥스입니다.
보통은 상체를 기울이고 다리를 모은 상태에서 많이들 하는데요!
딥스는 대흉근의 하부를 발달시키는 효과적인 운동으로
보통 12개 정도를 1세트로, 하루 4~5세트 정도 하는걸 추천드립니다.
2. 디클라인 벤치(바벨) 프레스
두번째로는 디클라인 벤치(바벨) 프레스 입니다.
이또한 가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동인데요!
보통 벤치로 많이 하고들 하지만 사람마다 근육의 자극이 오는 운동이
다르기 때문에 바벨도 많이 하곤합니다. 저도 바벨이 잘 맞는…ㅎㅎ
보통 10개를 기준으로, 하루 4세트 정도를 추천합니다.
3. 인클라인 푸쉬업
인클라인 푸쉬업은 집에서도 편하게 할 수 있는 운동인데요!
‘팔굽혀펴기’라고도 불리는데 하는 방식에 따라 3가지 정도로 나뉩니다.
그중에서 인클라인 푸쉬업은 밑가슴을 자극하는 운동으로
주로 의자나 상자 위에 손을 두고 팔굽혀펴기 동작을 반복하면 됩니다.
최대한 하는게 제일 효과 좋으며, 보통 20개정도 3세트 반복 합니다.
4. 케이블 크로스 오버
케이블 크로스 오버는 가슴 하부와 중앙부를 발달시킬 수 있는 동작이며
아랫 가슴 안쪽을 타깃 하는 데는 최적의 운동이라고 할 수 있겠네요.
밑가슴 자극을 확실히 하기 위해서는 위에서 밑으로 하는게 일반적이구
한세트당 12회씩 4~5세트 하는게 효과적입니다.
5. 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 가슴과 등근육을 비롯한 전거근발달에 좋은 운동인데요!
풀오버는 단순히 근육을 키우는 운동이 아닌 몸의 벨런스와 또
몸의 안정성을 기를 수 있는 운동입니다. 보통 하시는분들이 많이 없긴한데
저는 꼭 하는 필수 운동 중 하나입니다. 본인에게 적당한 무게로
10~12회를 1세트로 4세트가 제일 적당한거같습니다.
이렇게 제가 하는 밑가슴 운동을 5개정도 소개시켜 드렸는데요.
운동은 누가 하는 루틴이 맞다. 이자세가 맞다. 절대! 정확한 답이 없습니다.
하지만 자신이 꾸준히 따라해보고 본인에게 제일 자극이 잘오는 운동으로
맞춰나가면서 하다보면 어느순간에 달라지는 내 몸을 볼 수 있을겁니다.
모두들 몸짱이 되는 그날까지 우리 화이팅합시다!!!!
“NO PAIN NO GAIN”
멋진 가슴라인을 만드는 운동
근육부자 만들기 52주 프로젝트 ⑬ 딥스(Dips)
딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫 가슴을 발달시키는데 효과적인 운동방법입니다. 딥스는 ‘살짝 적시다. 천천히 내려가다’란 뜻입니다. 마치 빵을 소스에 찍는 듯한 모습처럼, 몸을 내렸다가 다시 올리는 운동입니다. 팔을 축으로 몸통을 내려서, 대흉근(가슴 근육)을 수축, 이완시키는 방식의 운동입니다.
딥스로 아랫 가슴을 단련하면 가슴 근육의 볼륨감이 발달하고, 예쁜 가슴라인이 만들어집니다. 그래서 보기에도 단단하고, 멋진 가슴을 얻게 됩니다. 또한 가슴과 상복부의 경계가 생기면서 시각적으로 허리가 더 가늘어 보이게 됩니다. 흔히 말하는 ‘역삼각형’ 몸을 만들 수 있습니다. 또한 어깨와 팔도 동시에 단련되는 효과를 기대할 수 있습니다.
딥스 운동의 효과를 보기 위해서는 무엇보다 정확한 자세가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 천천히 하강해야 합니다. 어깨는 흔들리지 않게 고정해야 합니다. 손목도 꺾이지 않아야 하고, 팔꿈치를 최대한 몸통에 붙여서 어깨에 무리가 가지 않게 해야 합니다. 그래서 딥스는 중급자 이상이 할 수 있는 가슴 운동입니다.
이번 시간에는 초급자도 쉽게 따라할 수 있는 변형된 딥스 운동을 배우고자 합니다. 생활에서 쉽게 사용하는 의자나 손잡이 구조물, 딥스 바를 이용하여 운동합니다. 두 발은 땅에 대어 몸의 무게를 조절해줍니다.
1. 체중을 지지하는 것은 손목이기에 손목을 수직으로 잘 고정해줍니다
.2. 상체는 20~30도 정도 앞으로 기울여 주고, 발은 땅에 댑니다.
3. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 천천히 내려줍니다. 이때 팔꿈치는 몸 안쪽으로 붙입니다. (몸이 내려갈 때, 팔이 아닌 가슴으로 자극을 느껴야 합니다)
4. 다시 몸이 올라올 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않습니다. (운동하는 내내 가슴 근육에 긴장을 유지해야 합니다)
5. 3번으로 돌아가며 10~15회 반복해 줍니다.
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