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실제 근합성에 유의미한 영향을 주기 위해서는, BCAA에의한 세포신호촉진 뿐만아니라, 모든필수아미노산(9가지)가 필수적으로 필요합니다. 즉, BCAA 단독복용만으로는 나머지 필수아미노산을 충족할 수 없으며, BCAA투여로 유의미한 근합성촉진 결과를 보일수 없다고 말하고 있습니다.

BCAA가 근손실 유발? 알고 먹자 BCAA

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BCAA는 근성장에 효과가 있을까? (논문을 근거로)

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BCAA는 근성장에 효과가 있을까? (논문을 근거로)

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BCAA (Branched Chain Amino Acid) 란 무엇인가요?

우리몸에는 기본적으로 20가지의 아미노산이 필요합니다. 그중 신체내에서 자체적으로 합성이 불가능한 9개의 아미노산을 필수아미노산 이라고 부릅니다. BCAA 는 이 필수아미노산중 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine) 세가지 아미노산을 지칭합니다.

헬스보충제로 BCAA를 섭취하고 있는 이유

여러 이유로 BCAA의 복용은 근육의 성장을 돕는다고 알려져있어서, 운동선수들 뿐만 아니라 근력운동을 즐기는 일반인들도 BCAA를 보충제 형태로 섭취하고 있습니다. 하지만, 정말로 BCAA가 근육의 성장을 돕는지에 대해서는 비교적 연구가 부족한편이며, 이에대한 논란은 끊임없이 있어왔습니다. 아래 2017년 투고된 메타논문 소개를 통해 BCAA가 정말 효과가 있는것인지 알아보겠습니다.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

BCAA의 상업화는 어떻게 이루어졌을까?

BCAA섭취에 의해 근육단백질 합성 촉진이 이루어진다는 주장은, 약 40년전 쥐를 대상으로한 한가지 실험결과로부터 처음 시작하였습니다. 쥐에게 BCAA의 투여시 단백질합성에 관여하는 주요세포신호를 촉진함을 발견 했습니다. 처음에는 해당 연구를 근거로 근소실의 위험성이 높은 노인 및 중증질환 환자들에게 효용성이 있을것이라는 용도로 사용되었습니다. 하지만, 이후 스포츠업계에서는 이를 보충제상품으로 출시하여 상업적으로 이용하기 시작했습니다. 그결과 최근에는 일반인들까지도 일단 먹어야하는 보충제로 인식할 정도로 큰 규모의 시장을 형성하게도 되었습니다.

Wolfe, Robert R. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-7.

그럼 정말 근합성에 효과가 있나?

결론부터 말씀드리면, BCAA에 의한 근합성효과는 미미하다는 것이 결과입니다. 오히려 충격적이게도 근합성능력 및 근력을 감소시킨다고 해당 연구 논문에서는 결론짓고 있습니다. 실제 근합성에 유의미한 영향을 주기 위해서는, BCAA에의한 세포신호촉진 뿐만아니라, 모든필수아미노산(9가지)가 필수적으로 필요합니다 . 즉, BCAA 단독복용만으로는 나머지 필수아미노산을 충족할 수 없으며, BCAA투여로 유의미한 근합성촉진 결과를 보일수 없다고 말하고 있습니다.

또한 사람에게 BCAA를 주사투여했을때 연구결과를 추가로 언급하고 있습니다. 해당연구결과에서는 BCAA의 복용이 근합성속도와 근소실속도 모두를 감소시키고, 전반적인 근육 단백질의 회전율을 감소시킨다는 결론을 내리고 있습니다. 이런 근육단백질의 회전률 (합성 <-> 손실)은 근육섬유를 재생하고, 근육섬유의 일정수준의 퀄리티를 유지하는데 필수적인과정입니다. 즉, 사람에서 BCAA의 단독 복용은 근합성의 유의미한 결과를 가져다주지 못할뿐만아니라, 근육단백질의 회전율을 감소시켜 근섬유의 퀄리티를 떨어트리고, 근력의 감소까지 야기할 수 있다고 말하고 있습니다.

그럼 BCAA를 먹지 말라는 건가요?

소개드린 논문은 어디까지나 제한적인 환경에서 수행한 실험이고, 투여방법(주사)또한 실제(경구)와는 차이가 있습니다. 따라서, BCAA단독으로 복용한다고 무조건적으로 악영향을 끼친다고 말하기는 어렵습니다. 다만 아래와같은 사항은 인지 하셔서 드시길 권해드립니다.

(1) BCAA는 우리가 섭취하는 대부분의 단백질식품에 충분히 포함되어 있습니다. (닭가슴살, 소고기 등)

(2) BCAA를 굳이 복용한다면 절대 단독으로 복용하지말고, 식사와 함께 복용하기를 권장드립니다.

(3) 이미 충분한 단백질식품을 복용하고 있는 운동인들에게, 근력감소의 위협을 무릅쓰며 BCAA 복용은 불필요 할것으로 보입니다.

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BCAA의 잘못된 상식들

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BCAA?

간략하게 말하자면 BCAA, Branched amino acid는 발린, 류신, 이소류신 3 가지로 이루어져있으며 말 그대로 아미노산이다 그리고 다양한 아미노산의 종류가 있지만 그 중에서도 체내에서 합성되지 않으며, 흡수를 통해서만 보충이 이루어지는 필수 아미노산의 한 종류이다.

(즉, 다른 단백질과는 다르게 오직 섭취를 해야만 공급이 가능한 단백질!)

BCAA의 2가지 미신

많은 사람들이 BCAA를 다양한 목적으로 사용하고 있다.

그런데 정말 BCAA는 그 목적에 부합한 걸까?

2시간 이상의 트레이닝에 BCAA는 근손실을 방지한다.

2시간 이상의 트레이닝은 두 가지로 해석될 수 있다.

1) 공복 트레이닝

2) 오버 트레이닝

그리고 두 가지 경우 모두, BCAA의 효과는 기대하기 어렵다.

1) 공복에서의 BCAA 섭취

-> 기본적으로 공복 중 BCAA같은 건기식 혹은 단백질 보충제를 섭취하는 이유는

근 손실을 방지하기 위함이 가장 크다.

그런데 근 손실에 있어서 공복 중 BCAA의 섭취는 별 도움이 되지 않는다.

근육 단백질을 합성하기 위해서는 9가지 필수 아미노산이 필요한데, 이 중 하나라도 부족하게 되면 근 손실을 방지가 어렵다.

그런데 BCAA는 발린, 류신, 이소류신 3 가지로 이루어진 식품으로, 절대 BCAA만으로는 9가지 필수 아미노산을 보충할 수 없다.

2) 오버트레이닝에서의 BCAA 섭취

-> 목적에 따라서 다를 수 있다, 근 손실이라면 이를 걱정할 필요 없으며

(정상적인 식단을 한다면, BCAA를 섭취하든 말든, 근 손실에 영향을 주지 못한다.)

근육통 혹은 Exhausted 상태(체력적으로 지친 상태)로 인하여 운동의 진행이 힘들 때에는 도움이 될 수 있다.

▶ 공복에서의 BCAA의 섭취는 사실상 근 손실 방지에 별 도움이 되지 않으며(오버트레이닝도 마찬가지),

근육통 혹은 웨이트 중 피곤함을 자주 느낀다면, 도움이 될 수 있다.

자기 전에 BCAA를 섭취해주면 근성장에 도움이 된다.

자기전의 BCAA 섭취에 관하여는 아직 많은 논란의 여지가있다.

아직 수면전의 BCAA 섭취와 관련된 연구가 진행된 것이 없으며, 인터넷의 다양한 글들이 있지만 근거로 내세우는 논문의 실험 대상들이 동물(인간이아닌)에 그치는 경우가 대부분이며 또한 근거라고 해도 수면 상태의 BCAA 섭취와 상관이 있다고 보기가 어려운 근거가 대부분이다. * 추가적인 연구가 필요하다. (O.X라고 이야기하기에는 아직 어렵다.)

▶ 취침 전 섭취는 아직 논란의 여지가 있으며, 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았다.

(만약 자신이 생각하기에, 먹는 게 더 효과가 좋은 것 같다고 느낀다면, 먹는 것도 상관은 없지만, 효과를 기대하지는 않는 게 좋다.)

참고 문헌

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.

Trabelsi, K., Stannard, S. R., Ghlissi, Z., Maughan, R. J., Kallel, C., Jamoussi, K., … & Hakim, A. (2013). Effect of fed-versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 23.

www.instagram.com/warm_annnn

편집: Ria

BCAA 꼭 먹어야되나 ? 효능과 섭취방법

안녕하세요 다양한 정보를 빠르고 정확하게 전달하는 – 슈트남 – 입니다. 요즘 코로나의 확진자가 늘어나서 헬스장을 가기 힘든 상황입니다. 그래서 많은 분들이 홈트레이닝을 하시는데요 홈트레이닝이나 헬스를 하다 보면 단백질 보충제와 BCAA에 대해 한번쯤은 접해보셨을 텐데요. 단백질 보충제나 BCAA에 대해 알려진 정보가 많이 없기 때문에 어떤 효능이 있는지 어떤 부작용이 있는지 또 섭취는 어떻게 하는지 궁금하신 분들이 많으실 겁니다. 이 포스팅을 꼼꼼히 읽어보신다면 왜 BCAA를 섭취하는지, 효능과 부작용은 뭔지 정확하게 알아가실 수 있습니다.

BCAA효능과 부작용, 섭취방법

BCAA란?

BCAA는 영문으로 Branched amino acid 라고 합니다. BCAA는 분지쇄아미노산 으로 필수아미노산 중에 3가지를 포함하고 있습니다. 류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)을 함유하고 있으며 함유하고있는 3가지의 아미노산은 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 아미노산이 아니라서 섭취를 통해 보충이 가능합니다.

필수 아미노산 3가지의 효능

발린(valine)단백질을 구성하는 필수 아미노산입니다. 신경계 안정화, 인지기능 개선, 근육 성장촉진, 근육조직재생등의 역할을 하는 아미노산의 일종입니다.

이소류신(isoleucine)

근육성장에 도움을 주는 아미노산입니다. 근육회복, 근력손실 방지, 근지구력 회복에 도움등 다양한 역활을 하는 아미노산의 일종입니다.

류신(leucine)BCAA의 필수 아미노산3가지중 가장 중요한 아미노산으로 근육 회복에 기여, 근육조직의 성장, 손상조직치유, 호르몬 생성, 단백질 합성 도움등 다양한 역활을하는 아미노산의 일종입니다.

BCAA의 효능, 부작용

BCAA 의 효능 첫번째 – 근 성장

근육의 성장을 도와줍니다. BCAA를 섭취했을때 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 높아지고 골격근량이 증가하게 됩니다.그렇지만 이는 BCAA를 제외하고 일반 식단만 한 사람과 비교했을때 입니다. BCAA 섭취를 통한 근성장은 단백질 보충제를 섭취한 사람과 비교하였을 때에 현저하게 적은 근성장을 보였습니다.

BCAA의 효능 두번째 – 근지구력 상승및 근육통 감소

BCAA를 섭취 후 운동을 하게되면 젖산을 감소 시켜준다. 젖산은 근육을 피로하게 만드는 물질입니다. BCAA를 섭취 후 운동을 하게되면 피로감이 평소보다 덜하게 됩니다. 또한 운동이 끝난 후에 BCAA를 섭취하게되면 젖산이 적게 쌓이는 효과가 있습니다.

BCAA의 효능 세번째 – 근 손실 방지

고령(노인), 박테리아 즉 세균에 의한 감염 상태가 지속되거나 자주 감염되는 사람들 혹은 암 환자들에게서 BCAA의 보충을 통한 근손실 방지의 이점이 있었다.

BCAA의 부작용

현제 BCAA 자체의 별다른 부작용의 사례가 없습니다. 하지만 과다하게 섭취하면 소화불량, 복통, 두통, 설사 등이 있을수 있습니다.

BCAA 섭취방법

BCAA 섭취방법이 매우 다양하다 아침 기상후, 자기전, 운동전, 운동중, 운동후 에 많이 섭취한다.

BCAA 일일 권장량은 체중1Kg 당 200mg 입니다.

BCAA의 2가지 미신

운동하는 사람마다 BCAA를 다양한 목적으로 사용하고 있습니다. 하지만 근거없는 BCAA의 2가지 미신은 아래와 같습니다.1) 2시간 이상의 트레이닝을 할때 BCAA는 근손실을 방지한다.

2) 수면 전에 BCAA를 섭취하면 근성장에 도움이 된다.

2시간 이상의 트레이닝은 공복 트레이닝, 오버 트레이닝 두 가지 경우입니다. 하지만 BCAA의 섭취한다고 두 가지의 경우에서의 큰효과를 기대하기 어렵다. 공복의 트레이닝의 경우 BCAA는 3가지의 아미노산으로 이루워져있지만 근육 단백질을 합성하기 위해선 9가지 필수 아미노산이 필요합니다. 오버 트레이닝의 경우 목적에 따라서 다를 수 있지만 근 손실이 목적이라면 크게 효과가 없을 수 있다.

수면 전에 BCAA를 섭취하면 근성장에 도움이된다는 미신은 아직 정확한 연구 결과가 없다. 인터넷의 다양한 글들이 있지만 인간을 통한 정확한 연구 결과나 연구가 진행되지 않아 불확실 하다.

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