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식품의약품안전처가 제안하는 카페인 1일 섭취 권고량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎이다. 어린이와 청소년은 몸무게 1㎏당 2.5㎎ 이하다. 체중이 50㎏인 청소년은 125㎎ 이하를 섭취해야 한다는 계산이 나온다.
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‘커피보다 센 커피우유’ 청소년 카페인 1일 권장량 넘어 | 연합뉴스
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카페인 권장량 계산
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카페인 권장량 계산 부작용 과다섭취 증상
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식품별 함유된 카페인 정리
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카페인 권장량은?
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하루 커피 카페인 계산법
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정책공감 – 소통하는 정부대표 블로그
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‘커피보다 센 커피우유’ 청소년 카페인 1일 권장량 넘어
서울시 보건환경硏, 커피음료·우유·탄산음료 등 106종 조사결과
(서울=연합뉴스) 이태수 기자 = 시판 중인 커피음료와 커피우유, 에너지음료 가운데 일부가 청소년 1일 권장량을 웃도는 카페인을 함유한 것으로 나타났다.
3일 서울시 보건환경연구원이 시판 중인 카페인 함유 음료 106개 제품을 분석한 결과 5개 제품에서 청소년 1일 섭취 권고량 125㎎(체중 50㎏ 기준)을 넘는 카페인이 검출됐다.
이들 제품은 커피음료(식품 분류에 ‘커피’로 돼 있는 음료) 2종, 커피우유 2종, 에너지음료 1종이다. 카페인(이하 1회 제공량당)은 제품별로 126∼149㎎이 함유돼 있었다.
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한 에너지음료는 카페인 수치가 149㎎, 한 커피우유는 133㎎이나 되는 것으로 각각 조사됐다. 조사 대상 커피음료의 카페인 평균치가 72㎎인 것과 비교하면 ‘커피보다 더 센 커피우유’가 등장한 셈이다.
식품의약품안전처가 제안하는 카페인 1일 섭취 권고량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎이다. 어린이와 청소년은 몸무게 1㎏당 2.5㎎ 이하다. 체중이 50㎏인 청소년은 125㎎ 이하를 섭취해야 한다는 계산이 나온다.
연구원은 “카페인을 지나치게 섭취하면 불면증, 두통, 행동불안, 정서장애, 심장 박동 수 증가, 혈압상승, 위장병 등으로 이어질 수 있다”며 “철분과 칼슘 흡수를 방해해 성장 장애가 일어날 수도 있다”고 경고했다.
조사대상 제품 종류별 카페인 수치는 커피음료 30∼139㎎, 커피우유 39∼133㎎, 탄산음료 7∼43㎎, 에너지음료 4∼149㎎, 홍차음료 9∼80㎎으로 각각 조사됐다.
커피우유 (연합뉴스 자료 이미지)
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내 몸에 맞는 하루 카페인 권장량 알아보기
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아침에 일어나자마자 커피로 시작해서 식전, 식후, 업무 중 수시로 마시다 보니, 하루 동안 마시는 커피 양이 엄청난데요, 어느 날 눈밑이 파르르 떨려서 알아보니, 카페인 탓인 듯했습니다. 컨디션이 좋을 때는 괜찮은데, 스트레스를 받을 때는 눈떨림이 심하더라구요.
커피 마니아이다 보니, 당장 끊을 수는 없고 해서 하루 카페인 권장량에 대해서 알아보았는데요, 카페인은 커피뿐만 아니라 초콜릿이나 에너지음료, 탄산음료 등에도 들어있다고 해요. 나이 먹는 것도 서러운데, 좋아하는 초콜릿과 커피까지 줄여야 한다니 우울하네요.
카페인은 과다섭취하면 부작용이 생길 수 있는데요, 가슴이 두근거리거나 속쓰림 등의 위장 문제가 있다면 마시지 않는 것이 좋다고 합니다.
지금부터 적당한 섭취량이 얼마인지 식약청 자료와 계산기로 알아볼 텐데요. 저와 비슷한 경험이 있으신 분은 참고하시면 좋을 듯해요.
■ 하루 카페인 권장량은 얼마일까?
성인: 400㎎, 임산부: 300㎎, 청소년, 어린이: 체중×2.5㎎
카페인에 민감한 사람이나 어린이, 임산부 등을 위해 식약청에서 일일 권장량을 제시하고 있는데요, 성인 400㎎ 이하, 임산부 300㎎ 이하이며, 청소년과 어린이는 체중 1㎏ 당 2.5㎎입니다.
예를 들어 몸무게 30㎏의 어린이인 경우, 체중에 2.5㎎을 곱하면 하루 카페인 섭취량이 75㎎이 됩니다.
1㎎ 당 카페인 함량은 “커피믹스 등 조제커피”가 8.13㎎으로 제일 높았으며, 1회 제공량 기준으로는 “커피전문점 커피, 에너지음료” 순으로 높게 나왔습니다.
성인의 하루 권장량인 400㎎을 기준으로 계산해 보면, 커피전문점 커피 3.3잔, 에너지음료 4캔, 캔커피 등 액상커피 4.8캔, 캡슐커피 5.4잔, 커피믹스 등 조제커피 8.3봉입니다.
하지만, 커피전문점의 경우 추출 방식이나 에스프레소 샷 개수에 따라서 카페인 함량이 달라질 수 있습니다. 스타벅스 아메리카노와 오늘의 커피는 에스프레소와 드립으로 추출 방식이 다른데요, 같은 톨 사이즈 기준, 각각 150㎎, 260㎎로 두 배 가까운 차이를 보입니다.
■ 카페인 권장량 계산하기
다음은 카페인 섭취량 계산기인데요, 자주 마시는 음료와 체중을 입력하면 최대 권장량이 계산됩니다. 단, 국내 사이트가 아니라 해외에서 판매되고 있는 음료 기준으로만 확인 가능합니다.
caffeineinformer: https://www.caffeineinformer.com/
스타벅스 아메리카노 그란데 사이즈를 기준으로 계산해 보았는데요, 하루 권장량이 1.6잔으로 계산됩니다.
요즘은 하루에 커피를 2잔 이상을 마시지 않도록 노력 중이라 너무 마시고 싶을 때는 디카페인으로 선택하게 되네요.
카페인 반감기는 개인에 따라 차이가 있는데요, 성인의 경우 보통 3~7시간 정도로, 섭취 후 이 시간 이내에는 추가로 마시지 않는 것이 좋다고 합니다.
저처럼 하루 카페인 권장량이 궁금하신 분은 위의 계산기로 확인해 보세요. 본인의 섭취량을 알아두면 과다섭취를 막을 수 있습니다. 특히, 개인에 따라 다를 수 있기 때문에 부작용이 생기지 않도록 스스로 조절하는 것이 중요합니다.
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카페인 권장량 계산 부작용 과다섭취 증상
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식품의약품 안전청에서 제시하는 카페일 권장량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년 및 어린이 카페인 권장량 계산 = 체중 1kg x 2.5mg 이하로 섭취하시길 권장드리고 있습니다. 카페인 음료나 커피 마셨을 때 부작용은 없는지 알아보고 과다 섭취 증상이 있다면 어떤 것이 있는지 정리를 해보겠습니다.
식품별 함유된 카페인 정리
평소에 즐겨 먹는 식품을 기준으로 카페인이 어느정도 함유되어 있는지 체크해보겠습니다.
가장 대표적인 봉지커피(커피믹스) 12g → 69mg
캔커피 175ml → 74mg
콜라 250ml → 23mg
커피우유 200ml → 47mg
녹차 티백 1개 → 15mg
초콜릿 30g → 16mg
커피는 당연히 들어 있을거라 생각했지만 녹차, 초콜릿도 카페인을 함유되어 있다는 것도 기억해야 할 것 같습니다. 위에는 언급하지 않았지만 에너지 드링크도 해당됩니다. 캔커피 기준 하루 섭취량은 성인 5개 이하, 임산부 3개 이하로 수치가 나오지만 그 외 다른 음식물을 섭취할 수 있으므로 절반 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
카페인이 함유된 원두커피
카페인 부작용 ‘과다섭취 증상’
개인에 따라서 차이가 있지만 적당량을 섭취하면 피로를 풀어주는 긍정적인 부분도 있습니다. 그러나 카페인 과다섭취 증상으로 불면증, 심리적인 불안감, 위산 과다 분비, 심박 수 증가, 근육의 경련 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
또 다른 카페인 부작용은 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘을 체외로 배출해 골다공등을 유발할 수 있고 임산부가 카페인을 과다 섭취하면 철분 흡수 방해로 빈혈 증상 유발, 태아에 안 좋은 영향을 줍니다. 위궤양 또는 위에 염증이 있는 경우에는 위산 분비로 인한 고통이 심해질 수 있으므로 피하시는 것이 좋습니다.
카페인에 중독되면 나타나는 증상
카페인이 들어 있는 음식을 안먹으면 피로감이 있고 두통을 유발하며 일에 대한 의욕이 떨어집니다.
콜라, 커피 등 하루라도 안마시면 자꾸 생각나고 먹게 됩니다.
남들은 카페인 때문에 잠을 못잔다고 하는데 아무리 많이 섭취해도 잠만 잘옵니다.
위가 안좋은 상태에서도 자꾸만 섭취하게 됩니다.
얼음 넣은 콜라
홍차나 녹차 티백을 우려내서 드실 때는 낮은 온도로 짧게 우려내서 드시는 것이 좋고 콜라를 자주 마시는 분은 캔으로 드시기보다 컵에 따라서 얼음을 넣거나 물을 살짝 넣어서 희석해 드시는 방법이 좋습니다.
건강을 생각하면 마시지 말아야 하는데 커피 만큼은 도저히 끊을 수 없어서 고민을 하고 계시다면 ‘디카페인’ 커피를 마시는 것을 추천드립니다.
너무 과도한 섭취를 피하고 적당량을 섭취시 혈관 수축 작용에 의해서 두통을 줄이는 효과도 있습니다. 평소 편두통으로 두통약을 많이 드신다면 적절한 카페인 섭취를 통해 진통제 과다 사용을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
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