Top 20 아령 운동 루틴 5759 Good Rating This Answer

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초급자라면 중량은 무리하지 말고 본인에게 맞는 것으로 시작한다.

덤벨 숄더프레스 덤벨 숄더프레스는 최대한 바른 자세로 지속적으로 하는 게 포인트이다. …
덤벨/바벨 로우 …
덤벨 벤치프레스 …
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 …
덤벨/바벨 컬 …
렛 풀 다운 …
체스트 프레스 머신, 풀 백 머신

덤벨만으로 하는 BEST 전신운동

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헬스 입문을 위한 운동 루틴 (상체) : 네이버 블로그

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최고의 덤벨 홈트레이닝 루틴

덤벨 벤치 프레스

덤벨 컬

덤벨 숄더 프레스

덤벨 벤트 오버 로우

덤벨 스윙

덤벨 런지

덤벨 래터럴 레이즈

덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트

반석스포츠 K바벨 세트

이고진 프리미엄 조립 아령 덤벨 세트 블랙

우성 다이나믹 스크류 덤벨세트

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덤벨 홈트레이닝 루틴으로 몸짱 되는 7가지 방법 - 마이올인포 — 덤벨 홈트레이닝 루틴으로 몸짱 되는 7가지 방법 – 마이올인포

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Most searched keywords: Whether you are looking for [웨이트 용어 3편] 상체 운동 루틴의 모든 것 (어깨/가슴/팔 이두,삼두) ▷덤벨 원암 로우 Dumbbell One Arm Row : 상체를 숙여 벤치에 중심을 대고 한쪽 팔씩 덤벨을 몸 뒤까지 들어올리는 동작. 몸의 중심선(척추)에 가까운 등 … [3편 – 상체 운동 루틴] 탄탄하고 볼륨감 있는 상체, 직각어깨를 위한 (실제 하고 있는) 상체 운동 루틴 소개 남녀불문하고 옷빨이 잘받는 체형을 만들려면 탄탄한 상체의 발달이 필수다. 여성분들이 많..
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덤벨 홈트레이닝 루틴으로 몸짱 되는 7가지 방법

홈트레이닝으로 할 수 있는 덤벨 홈트레이닝 루틴을 알면 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 덤벨은 비용이 저렴해서 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

덤벨의 가장 큰 장점은 본인이 들 수 있을 만큼 언제든지 무게를 조절할 수 있으며 여러 신체부위의 근육을 적절히 단련 시킬 수 있습니다.

최고의 덤벨 홈트레이닝 루틴

덤벨로 할 수 있는 운동은 여러가지가 있습니다. 굳이 헬스장에 가서 비싼 돈을 지불하지 않고 집에 덤벨 세트만 있다면 얼마든지 효과적으로 근육량을 늘리고 신진 대사를 높일 수 있습니다. (출처)

처음으로 덤벨 홈트레이닝 루틴을 할 때는 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요하며 무게가 익숙해질 수록 단계별로 무게를 올려야 합니다. 이를 염두에 두고 덤벨 홈트레이닝 루틴을 해야 하며 부상이 발생하지 않게 주의해야 합니다.

덤벨 홈트레이닝 루틴을 이렇게 하세요.

준비운동

동적 스트레칭

덤벨 벤치 플레스

덤벨 컬

덤벨 숄더 프레스

덤벨 벤트 오버 로우

덤벨 스윙

덤벨 런지

덤벨 래터럴 레이즈

정적 스트레칭

덤벨 벤치 프레스

덤벨 홈트레이닝 루틴으로 처음 시작하는 운동으로 덤벨 벤치 플레스가 있습니다. 덤벨은 일반적으로 바벨보다 더 넓은 동작 범위를 제공하며 가슴 부위에 더 많은 힘을 키울 수 있는 장점이 있습니다.

그리고 덤벨 벤치 프레스는 어깨 근육 및 삼두근에도 자극을 줍니다. 모든 덤벨 운동과 마찬가지로 동작을 천천히 수행해야 합니다.

벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 각 팔을 어깨 옆으로 구부리고 손바닥은 위로 향하게 해야 합니다.

가슴 위로 덤벨로 누를 때 팔꿈치를 펴야 합니다.

팔이 가슴 위로 똑바로 올 때까지 계속해야 하며 덤벨이 서로 부딪히지 않게 주의해야 합니다.

덤벨이 어깨 뒤로 넘어갈 정도로 내려야 합니다.

반복: 세트당 8~12회

세트: 3회

휴식: 각 세트 사이에 60~90초

덤벨 컬

덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 덤벨 컬은 이두근과 삼두근을 많이 단련 시켜줍니다. 덤벨 컬을 하는 동안 등을 똑바로 유지하고 상체를 고정 시켜야 합니다.

가끔씩 덤벨의 무게가 너무 무거운 상태에서 척추를 고정하지 않고 상체를 움직여가면서 덤벨 컬을 하는 경우가 있습니다. 덤벨 컬은 철저히 상체가 고립된 상태에서 수행을 해야 운동 효과가 있습니다.

벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 각 팔은 옆구리에 매달려 있어야 합니다.

팔꿈치가 옆구리에 가깝게 유지하고 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 해야 합니다.

덤벨을 어깨 높이까지 들어 올릴 때까지 팔이 움직이지 않게 고정해야 합니다.

덤벨을 내릴 때 숨을 천천히 내쉬어야 합니다.

반복: 세트당 8~10회

세트: 3회

휴식: 각 세트 사이에 60~90초

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 어깨 근육을 발달 시키기 때문에 인기가 많은 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 삼각근에 초점을 맞추는 덤벨 운동이지만 다른 신체 부위의 근육에도 자극을 많이 주기도 합니다.

그리고 덤벨 숄더 프레스는 승모든, 회전근 개근 및 삼두근을 단련 시키기 때문에 어깨 근육을 발달 시켜 넓은 어깨를 가질 수 있게 해줍니다.

양손으로 덤벨을 들고 똑바로 서야 합니다.

덤벨을 어깨 위로 올리고 팔은 약간 구부려야 하며 손바닥이 정면으로 바라보게 해야 합니다.

덤벨을 어깨 위로 올릴 때 손목을 비틀어서 올려야 합니다.

덤벨을 천천히 내리면서 숨을 들이마셔야 합니다.

반복: 세트당 6~10회

세트: 3~4회

휴식: 각 세트 사이 90~120초

덤벨 벤트 오버 로우

덤벨 홈트레이닝 루틴에서 덤벨 벤트 오버 로우는 등과 어깨 근육을 발달 시켜주는 덤벨 운동입니다. 다만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 수행하기 어려우며 자세가 올바르지 않으면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

다른 덤벨 운동과 마찬가지로 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다. 허리에 무리가 가는 덤벨 운동이기 때문에 허리 코어가 발달 할 수록 덤벨 벤트 오버 로우를 더욱 쉽게 할 수 있습니다.

양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸으로 향하게 해야 합니다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다.

상체를 45도 이상 구부리지 않게 주의해야 합니다. 허리 코어에 집중을 하고 등을 똑바로 유지해야 합니다.

덤벨을 일직선으로 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬어야 합니다.

손목이 비틀어지지 않게 유지해야 하며 다리를 움직이면 안됩니다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔이 어깨 높이보다 넘어가면 안됩니다.

덤벨을 천천히 내리면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.

덤벨 무게가 가벼울 수록 올바른 자세로 덤벨 벤트 오버 로우를 수행할 수 있습니다.

반복: 세트당 8~12회

세트: 3세트

휴식: 90~120초

덤벨 스윙

덤벨 스윙을 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 너무 쉬운 덤벨 운동이라고 가볍게 여기면 안됩니다. 그 이유는 덤벨 스윙을 할 수록 어깨 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시켜주기 때문입니다.

인기 많은 운동인 케틀벨 스윙과 비교할 수 있지만 덤벨 스윙은 한 팔로 하기 때문에 결코 비슷하다고 할 수 없습니다.

다리 사이에 덤벨을 잡고 팔을 펴야 합니다.

덤벨을 위로 올릴 때 다리를 통해 덤벨을 휘둘러야 합니다.

팔은 똑바로 유지하면서 다리를 펴면서 덤벨을 이마 높이까지 올려야 합니다.

팔을 바꾼 후 똑같은 운동 순서로 수행해야 합니다.

반복: 세트당 6~8회

세트: 3회

휴식: 60~90초

덤벨 런지

덤벨을 사용하는 덤벨 런지는 기존의 런지보다 한 단계 높은 운동입니다. 홈트레이닝으로 할 수 있는 덤벨 런지로 더 많은 다리 근육 및 둔근을 발달 시키세요.

그리고 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 덤벨 런지는 운동 속도가 문제 되지 않지만 운동 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.

손바닥은 몸 안쪽으로 향하고 발은 어깨 너비보다 약간 작게 벌립니다.

오른쪽 다리를 사용하여 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 앞으로 내딛어야 합니다.

뒷꿈치가 바닥에 닿아야 하고 숨을 들이 마셔야 합니다.

왼쪽 다리는 무릎에서 구부리고 뒤꿈치를 들어야 합니다.

숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.

다리를 바꿔서 운동을 수행하고 반복을 해야 합니다.

반복: 세트당 8~12회

세트: 2~3세트

휴식: 90~120초

덤벨 래터럴 레이즈

덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 겨냥한 또 다른 덤벨 운동입니다. 측면의 삼각근을 발달 시켜 어깨를 넓히는데 도움이 되는 덤벨 운동이기 때문에 많은 사람들에게 인기가 많습니다.

그리고 덤벨 래터럴 레이즈는 덤벨 홈트레이닝 루틴에 포함해야 하면 어깨를 넓히는데 도움이 됩니다. 덤벨 래터럴 레이즈의 핵심은 올바른 자세를 유지하는 것입니다.

서있거나 앉아 있는 자세를 취해야 합니다.

양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸 안으로 향해야 합니다.

등을 곧게 펴야하며 허리 코어에 집중을 해야 합니다.

팔이 바닥과 평행이 될 때 덤벨을 천천히 들어 올려야 합니다.

팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해야 하며 팔꿈치를 약간 구부려야 합니다.

덤벨을 시작 위치로 돌아가야 하고 운동 속도를 천천히 해야 합니다.

반복: 세트당 10~12회

세트: 3세트

휴식: 각 세트 사이 90~120초

덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트

헬스장 또는 피트니스 센터에 갈 수 없고 집에서 홈트레이닝으로 덤벨 운동을 하고 싶다면 덤벨 세트를 구입하는 것이 좋습니다. 다음은 덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트를 소개합니다.

이 글은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로 일정액의 수수료를 제공 받을 수 있습니다. 하지만 구매자에게는 추가 비용이 발생하지 않습니다.

반석스포츠 K바벨 세트

반석스포츠 K바벨 세트는 녹슬 걱정없는 반영구적으로 사용할 수 있는 PVC 덤벨입니다. 그리고 다양한 무게로 조립하여 운동을 할 수 있기 때문에 더욱 경제적입니다.

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이고진 프리미엄 조립 아령 덤벨 세트 블랙

이고진 프리미엄 조립 아령 덤벨 세트 블랙는 무게를 조절하기 쉬우며 바벨 운동까지 할 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 프리 웨이트 운동에 최적화 되어 있는 덤벨 세트이며 운동 중에 땀이 나도 미끄러지지 않게 꽉잡아주는 재질로 되어 있습니다.

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우성 다이나믹 스크류 덤벨세트

우성 다이나믹 스크류 덤벨세트는 크롬도금으로 제작된 바를 사용하기 때문에 외부 충격에 강하고 내구성이 뛰어납니다. 그리고 덤벨 홈트레이닝 루틴을 수행하면서 무게를 더욱 쉽게 조절 할 수 있어 인기가 많은 덤벨 세트입니다.

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결론

개인의 체력 수준 및 운동량에 따라 덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 덤벨 운동 순서는 언제든지 변경할 수 있습니다. 그리고 본인이 생각한 것보다 너무 무거운 덤벨을 사용하여 운동을 수행하면 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다.

그리고 덤벨 운동을 위해 너무 많은 덤벨 세트를 구입하지 않아도 됩니다. 본인이 들 수 있을 정도의 덤벨이면 충분히 홈트레이닝을 위한 덤벨 운동을 할 수 있습니다.

[웨이트 용어 3편] 상체 운동 루틴의 모든 것 (어깨/가슴/팔 이두,삼두)

[3편 – 상체 운동 루틴]

탄탄하고 볼륨감 있는 상체, 직각어깨를 위한 (실제 하고 있는) 상체 운동 루틴 소개

남녀불문하고 옷빨이 잘받는 체형을 만들려면 탄탄한 상체의 발달이 필수다.

여성분들이 많이 갖는 흔한 오해 중 하나가 상체운동을 많이하면 우락부락해보이지 않을까, 덩치있어 보일까 인데 보디빌딩 선수가 아니라면 전혀 걱정할 필요 없다. 적당한 식단과 상체운동을 병행해주면 탄탄하고 날씬한 셔츠핏을 만들 수 있다.

상체운동으로 발달 시킬 수 있는 부위 : 어깨 삼각근, 가슴 대흉근, 광배근, 척추 기립근, 팔(이두/삼두)

상체 운동은 하체에 비해 “작은 근육”이라 부위별 고립운동을 통해 원하는 부위를 집중적으로 발달 시킬 수 있다.

* 사진은 “JEFIT” 사이트에서 참고했다. 많은 운동 동작들 설명이 있는 아주 유용한 사이트.

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그래서 이번엔 나의 상체운동의 모든 루틴을 담았다.

[상체 루틴 소개 ]

어깨 / 가슴 / 등 / 팔(이두,삼두)로 나누어 설명할 예정. 긴 여정이 될 듯하니, 원하는 부위면 골라서 봐도 된다.

1. 어깨 (shoulder)

어깨 바깥쪽 뼈를 감싸고 있는 “삼각근”이 어깨운동의 핵심이다. 남자들의 셔츠핏/ 여자들의 직각어깨를 만드려면 꼭 운동해줘야 하는 부위다. 특히 여름 반팔이나 나시를 입었을 때 드러나는 어깨 굴곡은 건강미를 더한다.어깨가 넓어지면 상대적으로 머리가 작아보이고 허리가 가늘어 보이는 효과도 부수적이다. 남자/여자 모두에게 중요한 어깨 운동 루틴을 소개한다. 어깨운동을 상대적으로 난이도가 높지 않아 집에서 두 개의 아령만 있으면 할 수 있다.

▶덤벨 레터럴 레이즈 Dumbbell Lateral Raise : 어깨 맨 바깥쪽 삼각근을 탄탄하게 키워줄 운동. 고중량을 들기 어려우므로 저중량 고반복으로 어깨를 고립시켜 운동해주자. (너무 무거운 중량을 들면 승모근 개입이 커진다.)

사진처럼 너무 위로 팔을 올려줄 필요는 없다. 어깨 높이 쯤까지만 올려줘도 된다.

▶덤벨 프론트 레이즈 Dumbbell Front Raise : 덤벨을 들고 앞으로 들어주는 동작이다. 이 때 승모근이 개입되지 않으려면 엄지손가락 쪽을 조금 더 기울여서(물병을 기울여 물을 따르는 느낌으로) 해줘야 한다.

▶덤벨 벤트오버 리버스 플라이 Reverse Fly : 삼각근을 효과적으로 고립시키는 동작. 몸을 90도로 숙이고 팔을 옆으로 들어주는 동작이다. 개인적으로는 이 동작을 하면 근육이 펌핑되는 것이 눈으로 보여서 만족감이 높은 동작.

▶케이블 로프 페이스 풀 Cable Rope Face Pull : 어깨 삼각근 후면 동작. 케이블을 이마 앞으로 잡아당기는 동작이다.

▶덤벨 숄더 프레스 Dumbbell Shoulder Press : 역시나 삼각근 고립운동이다. 팔을 펄려 위로 뻗어주는 동작. 삼각근에 자극을 느껴야 한다.

▶아놀드 프레스 Arnold Press : 아놀드 슈왈제네거가 고안해낸 삼각근 운동으로 전면 삼각근+측면 삼각근을 골고루 자극하는 운동이다. 팔의 삼두도 자극된다. 기본 프레스 동작에서 변형이 있기 때문에 할 때 더 재미있는 동작. 정확한 동작 방법은 관련 영상을 참고하며 따라 하도록 한다.

▶시티드 리벌스 펙덱 플라이 Seated Reverse Pec Deck Fly : 펙덱 머신에서 거꾸로 돌려 앉아 뒤로 뻗어주는 동작으로 어깨를 자극하는 동작.

2. 가슴 (Chest)

가슴에는 “대흉근”이라는 상대적으로 큰 근육이 있다. 가슴 근육을 키우려면 더 큰 중량을 들어 근육에 과부하를 주어야 한다. 작은 가슴이 고민인가? 그럼 웨이트 운동으로 가슴근육을 키워보자. 가슴 위쪽으로 부풀어 오른 근육은 (여성)몸매를 더욱 굴곡 있게 보이게 한다. 남자들의 티셔츠 핏을 책임지는 것은 물론이다. 아예 웨이트가 처음이라면 쉽지 않지만, 점점 근육이 길러지면 정확하게 가슴근육이 조여지는 느낌을 받으며 운동해야 한다.

▶덤벨 벤치 프레스 Dumbbell Bench Press : 가슴 상부 운동. 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 앞으로 밀어올리는 동작.

▶덤벨 인클라인 벤치 프레스 Or Dumbbell Incline Bench Press : 가슴 상부 운동. 사선으로 기울인 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 앞으로 밀어올리는 동작. 윗쪽 가슴을 더욱 고립하여 발달 시킬 수 있다.

▶바벨 벤치 프레스 Barbell Flat/Incline Bench Press : 가슴 상부 운동. 긴 막대인 바벨을 들고 가슴 앞으로 밀어주는 동작이다.

▶덤벨 벤치 플라이 Dumbbell Bench Fly : 가슴 안쪽 근육 운동. 덤벨을 들고 벤치에 누워서 팔을 넓게 벌렸다 모으는 동작인데 가슴에 자극을 느끼며 운동해야 한다. (여성분들은 가슴골이 있어 보이게 만들어줌***)

▶덤벨 인클라인 벤치 플라이 Or Dumbbell Incline Bench Fly : 가슴 안쪽 근육 운동. 사선으로 기울인 벤치에 누워서 덤벨을 들고 팔을 넓게 벌렸다 모으는 동작. (여성분들은 가슴골이 있어 보이게 만들어줌***)

▶벤치 프레스 머신 Bench Pres Machine : 가슴 상부 운동. 바벨을 드는 대신 머신을 밀어서 동작 가능

▶펙덱 플라이 or 버터플라이 Pec Deck Fly or Butterfly : 가슴 중앙 운동. 펙덱 머신에 앉아 양팔을 모아 가슴을 모아주는 동작.

▶케이블 체스트 플라이Cable Chest Fly (=Cable inner chest Press) : 가슴 중앙 운동. 양손에 케이블을 들고 양팔을 모아 가슴을 모아주는 동작.

▶푸쉬업 Push Ups : 팔굽혀펴기 자세. 대표적인 가슴 운동이다. 가슴+팔(상완 삼두)+ 어깨(삼각근)까지 자극할 수 있는 자세.

▶니푸시업 Knee Push Ups : 무릎을 대고 하는 푸시업 동작. 근력이 부족한 여성분들에게 추천.

▶벤치 딥스 Bench Dip : 가슴 하부 운동. 벤치에 팔을 대고 위 아래로 올라갔다 내려오는 동작을 반복한다. 다리로 하중을 견뎌주어 맨 몸 딥스에 비해 부상 없이 고반복 할 수 있음.

▶머신 어시스티드 딥스 Machine Assisted Dips : 가슴 하부 운동. 맨몸으로 딥스 기구에 매달리는 게 아니라 무릎 아래 지지대를 대고 하는 운동. 마찬가지로 부상 없이/고반복 가능.

3. 등, 광배근 (Back)

내가 중점두고 하는 광배근+척추기립근

날씬한 허리를 원하는가 ? 통자 허리에서 탈피하고 싶은가? 그렇다면 등과 광배근 (겨드랑이와 허리사이의 근육)을 키워주자. 어깨와 광배근이 발달할수록 허리가 더 얇아 보이는 효과가 있다. 남자분들은 역삼각형 상체를 위해 반드시 해줘야 하는 등 운동이다. 또한 척추기립근은 중요한 “코어”부위로, 이 부위를 운동해주면 전체적인 자세교정 및 섹시한 등 허리 라인을 만들 수 있다.

▶케이블 시티드 로우 Cable Seated Row : 광배근 하부 자극. 앉아서 케이블을 잡아당겨 등(광배근 하부)에 자극을 주는 운동. 허리를 곧게 펴야 한다.

▶렛 풀다운 Lat Pulldown : 광배근 자극. 케이블 머신에서 바를 위에서 아래로 당겨 광배근에 자극을 주는 자세다. 몸이 땅과 수직이 될수록 광배근 하부가, 몸을 기울수록 광배근 상부가 자극된다.

▶케이블 스트레이트 암 푸시 다운 Cable Straight Arm Push Down : 케이블에 바를 어깨너비로 잡고 직선으로 내려주는 동작으로 광배근 자극 운동이다.

▶바벨 벤트오버 로우 Barbell Bent-over Row : 등 전체 운동. 몸을 숙인 후 바벨을 배꼽 위치까지 잡아 당겨주는 동작. 허리가 코어를 잡아주어야 하기 때문에 허리가 약한 사람에게는 부적합

▶덤벨 원암 로우 Dumbbell One Arm Row : 상체를 숙여 벤치에 중심을 대고 한쪽 팔씩 덤벨을 몸 뒤까지 들어올리는 동작. 몸의 중심선(척추)에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고 선명도를 증가시킨다.

▶머신 어시스티드 풀업 Machine Assisted Pull Ups : 등 전체/ 광배근 운동. 풀업은 오버그랩으로 손등이 바깥을 보게 하여 어깨보다 넓게 잡고 몸을 들어올리는 동작이다. 머신 어시스트는 다리 아래 지지대가 있어 부상 없이 고 반복 할 수 있도록 돕는다.

▶머신 어시스티드 친업 Machine Assisted Chin Ups : 등 전체/ 광배근 운동. 친업은 언더그랩으로 손등이 안쪽을 보게 하여 어깨너비보다 좁게 잡아 몸을 들어올리는 동작이다. 미세하게 풀업과 사용되는 근육은 다르지만 기본적으로 등 운동이다. 머신 어시스트는 다리 아래 지지대가 있어 부상없이 고반복할 수 있도록 돕는다.

▶백 익스텐션/하이퍼 익스텐션 Back Extension / Hyper Extension : 벤치에 하반신만 걸쳐서 허리힘 으로 몸을 들어올리는 자세다. 척추기립근과 선명한 등 라인을 만들 수 있는 자세. 복근 발달에도 좋다.

4. 팔 (이두,삼두)

남자분들에게는 “말모” (말해모해) 중요한 팔이지만 여자인 나는 울퉁불퉁한 팔이 싫어서 이전까지만 해도 팔 운동을 많이 하진 않았었다. 실제로 (특히 여성분들) 매끈하면서 살짝 볼록한 탄력 있는 팔 라인을 가지려면 어깨+삼두 운동은 필요하다.

1) 이두 (Bicep)

이두는 팔꿈치 바로 위쪽에 붙은 팔 근육이다. 흔히 말하는 “알통”에 해당 하는 근육으로, 두 갈래로 나누어졌다고 해서 “이두(장근,단근)”라 한다.

▶바벨/덤벨 컬 Barbell/Dumbbell Curl : 상완 이두근 운동. 바벨이나 덤벨을 잡고 몸이 반동을 이용하지 않고 팔의 힘으로 앞으로 들어올리는 동작

▶덤벨 얼터네이트 컬 Dumbbell Alternate Curl : 상완 이두근 운동. 덤벨을 든 한쪽팔을 번갈아 앞으로 들어올리는 동작.

▶바벨 프리쳐 컬 Barbell Preacher Curl (=Bicep Curl Machine) : 프리쳐 벤치에서 팔꿈치를 완전 고정하여 상완이두를 완전히 고립시켜서 하는 동작.

2) 삼두 (Triceps)

삼두는 어깨 바로 아래 팔 뒤쪽에 붙어있는 팔 근육이다. 세 갈래로 생겼다하여 삼두라 한다. 팔을 굽혔다 폈을 때 위아래로 움직임이 보이는 근육.

▶케이블 트리셉 푸시 다운 Cable Triceps Push Down : 몸통을 움직이지 않고 케이블을 위에서 아래로 당겨 내리는 운동으로, 팔 뒤쪽에 강한 자극을 느낄 수 있다.

▶덤벨 트리셉 익스텐션 Dumbbell Triceps Extension : 머리 위 뒤쪽으로 덤벨을 위아래로 움직이는 동작으로, 팔꿈치는 삼두를 고립하여 자극할 수 있다.

▶케이블 트리셉 인스텐션 Cable Triceps Extension : 머리 위 뒤쪽으로 케이블을 위아래로 올렸다 대리는 동작으로, 삼두를 고립하여 자극할 수 있다.

▶덤벨 트리셉 킥백 Dumbbell Tricep Kickback : 상체를 숙인채 어깨와 팔꿈치를 고정한 후 팔을 뒤로 뻗어 삼두를 강하게 긴장시켜주는 동작

종합하자면, 상체 루틴을 통해 얻을 수 있는 근육은 아래와 같다.

1. 어깨 삼각근

2. 가슴 (대흉근)

3. 광배근, 척추기립근

4. 팔 – 이두, 삼두

하루에 여러부위를 운동하기 보다는 분할법으로 보다 집중적으로 자극하여 아름다운 상체를 만들어보자!!

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전신운동

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하체

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체지방을 태우는 운동과 Hiit 운동

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음식은 결과에 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.

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업데이트 날짜 2022. 6. 24.

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