Top 21 바벨 로우 Vs 턱걸이 28057 People Liked This Answer

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200512~202110 헬스 갤러리

데드,쉬럭은 안쓴다. 로우, 풀다운 풀업만 다룰거.

목차

[1] 근육 기능

[2] 운동 비교분석

[3] 운동 비교, 목적별 좋은 운동

[4] 낭설 파헤치기

[5] 결론

[1] 근육 기능

먼저 등 근육의 명칭, 기능부터 알아보자

아는사람은 넘겨도된다 결론만볼거라도 넘겨도됨. 크고 중요한 근육만 적는다. 나머지 짜잘한 근육은 무시하자.

척추기립근:

여기선 척추기립근에 포함되는 근육들과 요방형근까지 합쳐서 척추기립근으로 부른다. 기능은 알다시피 척추를 신전시키는것임.

승모근:

상부: 견갑 거상

중부: 후인

하부: 후인, 하강

능형근: 견갑 후인

견갑거근: 견갑 거상

광배근: 상완 신전, 상완 내전, 견갑 하강, 견갑 후인, 척추 신전

대원근: 상완 신전, 상완 내전. 상완에서라면 기능이 광배랑 똑같다.

전거근: 견갑 전인

회전근개: 쉽게말해서 팔돌리는근육임

후면삼각근: 상완 신전, 수평외전

★핵심만 짚는다

1. 상완을 움직이는 주요 근육은 (광배+대원), (후면삼각) 이다.

2. 팔을 움직일때 광배는 대원이랑 비슷하다.

3. 광배는 수평외전(팬들레이 로우 동작) 을 만들지 않는다.

4. 기립근은 허리 아래쪽에서 가장 두껍긴 하지만 머리까지 이어져있다.

[2] 운동 분석

1. 로우 종류별 분석

기본적으로 어깨 신전 운동이다. 풀다운, 로우, 둘 다 당기기라고 부르는데, 로우는 동작이 풀다운류와는 조금 다르다.

상완이 신전되는 운동이므로 기본적으로 *후면삼각근*이 많이 쓰인다.

후면삼각근 참여는 팔을 모으고 벌리는것으로 조절할수 있음. 팔을 많이 벌리면 후면삼각근이 주로 쓰이고, 팔을 모을수록 덜 쓰인다. 또한 로우에서 후면삼각과 광배 참여는 반비례하는 관계라 할수 있다.

(1) 벤트오버 바벨로우 90~80도

아놀드가 하는 그 바벨로우다. 정석으로 알려진.

허리를 팍 숙이고 하니까 허리 부담이 크다. 그에비해 등운동 효과는 심심한편. 초보자가 기본기 다지기에 좋다.

• 허리, 등상부, 광배

(2) 벤트오버 바벨로우 60~45도

어느정도 허리를 세우고 하는 로우. 허리 부담이 덜하고 등에 집중하기 좋음. 바벨을 넓게 잡고 팔을 벌리고 할수록 후면삼각근, 승모근이 운동 됨. 개인적으론 초보자는 좀 넓게 잡고 등상부를 위주로 운동해야한다고 봄. 광배만 조지는 방법은 얼마든지 있고 나중에도 많이 할수 있음.

• 등상부, 허리, 광배, 전체적인 등 밸런스

(3) 예이츠 로우

허리 45도 이상으로 세우고 바벨을 좁게 잡고 하는 로우. 광배에 집중할수 있는 로우다. 효과를 배가시키기 위해 언더그립으로 잡기도 함. 그러지말고 이지바 써라. 단점은 가동범위가 짧아지는것. 이걸 보완하기 위해서 내려갈때 허리도 같이 숙여주는 방법이 있다. 대신 잘못하면 파워데드로우가 됨.

• 광배 전문

(4) 팬들레이 로우

허리를 90도정도로 숙이고, 팔을 넓게 잡고 하는 로우.

이 방식으로 하면 등상부(삼각근, 승모근, 능형근, 극하근 등) 을 자극하는데 좋다. 광배는 거의 안쓰인다. 가끔 리프터들은 이걸 고중량 꼽고 순발력으로 1회 들고 마는식으로 하던데, 뭐하는건지 모르겠다. 그게 원조일수도 있는데 솔직히 졷구림.

•등 상부

(5) 원 암 덤벨로우

가동범위가 크기때문에 광배+등상부에 좋은 운동. 근데 제대로 하기 어려움.. 좋은이유, 꾸린 이유는 쓰면 길어져서 여기선 패스. 해머스트렝스 로우머신같은거 있으면 그거 해라. 한팔씩 하는거.

•하기에따라 광배, 등상부 어디든 가능.

(6) 티바 로우

광배는 이게 갑이다. 더 알고싶으면

https://m.dcinside.com/view.php?id=extra&no=5406024

단 초보는 티바로우 안하는게 좋다. 머신이랑 비슷해서 나쁜버릇 들고 균형발달 실패함. 내 개인적인 생각임. 초보일수록 한번에 여러근육을 쓰는 운동을 해야한다는게 나의 훈련 지론.

•광배

(7) 로우 머신류

다 좋다 걍 하셈. 한팔씩 할땐 척추까지 회전시키기

시티드로우는 등 상부 단련에 효율적이다. 사실 케이블운동이라 자기하기나름임 하는 방식에 따라 지리는 광배운동이 될수도 있음.

일단 기본적으론 광배운동은 케이블보단 지렛대형 머신이 좋다.

2. 풀다운 종류별 분석

아래로 당기는 운동이다. 어깨 신전보단 내전이 주가 된다. 어깨 내전은 대흉근도 만드는 기능이야. 따라서 풀다운류를 하면 대흉근도 쓰일수 있다. 팔근육 참여도 로우보다 큰 편. 대체로 로우보다 광배에 집중하기 쉽다. 로우가 승모, 어깨를 포함한 등근육을 전체적으로 키우는 운동이라면 풀다운류는 광배 대원근을 집중적으로 자극하는 운동.

(1) 풀업

체중부하, 닫힌사슬 운동이기때문에 비슷한 동작인 랫풀다운보다 비효율적.

상체를 눕히고 팔을 벌릴수록 어깨가 많이 참여한다.

• 광배, 대원

(2) 친업

이두근 참여가 크다. 좁게 잡기때문에 풀업보다 광배 자극이 좀 더 좋다. 어깨가 굽어있는 사람한텐 별로 안좋을수도 있음. 가동범위도 풀업보다 크기때문에 광배운동으로 좋음.

• 광배, 이두

(3) 뉴트럴 친업

이두 참여를 줄이고 상완근, 요골근 참여는 높인버전 친업. 가동범위도 더 늘어나고 손목도 편해서 개인적으로 가장 좋아함. 팔씨름 훈련으로도 최고라고 본다. 풀업으로 기본기를 다졌다면 뉴트럴친업으로 광배를 집중공략하는게 좋다. 하지만 풀업을 못한다면 풀업부터 하셈. 어깨쓰는법을 알아야함.

•광배, 팔

(4) 와이드그립 풀업

팔 참여 줄어들고 어깨 참여도 줄어듬. 따라서 광배에 집중 가능. 근디 가동범위도 팍 줄어서 별로임…걍하지마라 근육통은 지릴텐데 그게 과연 발전으로 이어질지.

•구림

(5) 랫 풀다운 상체 세우고

풀업과 동작이 비슷하지만 효율이 좋다. 광배에 집중할수 있음.

•광배

(6) 랫 풀다운 상체 눕히고

등 상부+후면삼각근이 좀 더 참여하는 운동. 등 밸런스에 좋음.

동작만 보면 광배운동으론 별로일것 같지만 데대로 한다면 아니다. 허리를 많이 꺾고 견갑을 끝까지 당기면서 조여두면 광배에 색다른 자극을 줄수 있음. 이건 로우도 마찬가지.

•등상부, 광배

(7) 비하인드 넥 풀업, 비하인드 넥 랫풀다운

걍하지마셈

•쓰래기

(8) 스트레이트 암 풀다운

좋은 운동. 광배에 좋은 운동으론 순위권. 단점은 삼두, 가슴이 먹는다는거.

삼두 참여가 짜증난다면

https://m.dcinside.com/view.php?id=extra&no=5525578

•광배, 가슴

(9) 풀오버

쓰레기같은 운동이다. 제대로 하면 효과가 없는건 아니지만 제대로 하기가 힘들고 노력에 비해 효과가 구림. 단 이건 프리웨이트일때 이야기고, 풀오버 머신은 짱짱이다. 스트레이트 암 풀다운과 비슷하면서도 좀 다름. 참고로 이걸로 전거근 운동 안되니까 뻘짓하지마셈.

•광배

참고로 등운동은 좋은 머신이 진짜 많다. 잘 설계된 효율적인 머신이 다른부위보다 훨씬 많음.

[3] 운동 비교, 목적별 좋은 운동

1. 운동 비교

(1) 풀업vs랫풀다운

풀업:닫힌사슬, 근비대 비효율적, 근력향상 비효율적, 체중저항

랫풀다운: 열린사슬, 조절가능한 저항, 근비대와 근력향상에 효율적

몸만 만들거면 굳이 풀업할 필요가 있을까.

(2) 풀업vs(뉴트럴)친업

풀업: 등상부 발달에 좋음. 광배에 집중할수도 있음.

친업: 승모 발달엔 부절합, 능형근은 많이 쓰이는듯하다. 광배 운동으로 좋음.

일장일단

(3) 로우vs풀업

스쿼트하고 데드만큼 다른운동임 단순비교불가

몸만들거면 로우하셈 풀업은 체력소모가 너무 심하다

(4) 언더그립vs오버그립

언더그립이 좋은 이유는 하나다. 손목 무리하지 않고 더 좁게 잡을수 있음. 더 좁게 잡으면 뭐가 좋다? 광배가 많이 쓰인다. 따라서 언더로 넓게 잡는 새끼는 병신이다. 이두 참여가 늘어나는 단점이 있음. 답은 이지바or스위스바다. 뉴트럴그립을 적극 활용하셈 무조건 좋다.

2. 목적별 좋은 운동

광배근: 풀오버머신, 스트레이트암풀다운, 로우머신, 티바로우, 랫풀다운, 예이츠로우 뉴트럴친업 순.

삼각근: 45도 벤트오버 바벨로우, 아놀드로우, 팬들레이로우, 시티드로우 순

승모: 45도 바벨로우, 팬들레이로우, 시티드로우, 예이츠로우 순

팔: 뉴트럴친업, 친업

등 균형발달: 45도 바벨로우, 로우머신, 상체 눕힌 풀업, 상체 눕힌 랫풀, 시티드로우 순

쓰레기운동: 비넥풀업, 프리웨이트 풀오버, 비넥풀다운, 와이드그립 풀업 순

[4] 낭설 파헤치기는 질문받아서함

[5] 결론

1. 초보라면 등상부 균형발달을 우선시해라. 광배는 쉽다. 잘 큰다는 말이 아니고 운동하가 쉽다는거.

2. 모든 운동에 뉴트럴그립이나 이지바를 써라.

3. 머신을 써라 지렛대 구조의 머신은 다 좋다

4. 풀업은 몸만드는덴 그렇게 좋지는 않음

5. 티바로우 좋음

6. 쓰레기운동 하지마셈

논문을통해 알아본 가장 효율적인 등근육운동

https://www.youtube.com/watch?v=LcRQtyT9I2E

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논문을통해 알아본 가장 효과적인 #등운동

안녕하세요 피트니스라이프에 춘리입니다.

남자는 #등빨 이지! 라는 말을 많이 들어보셨을겁니다

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마치 공작새가 날개를펴듯 수많은남성들은 본인의 떡벌어진

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#등판 을 어필하기위해 오늘도 어김없이 헬스장에서 쇠질을하죠

그렇다면 이런 널찍하고 딱벌어진 #등근육 은 어떻게해야 빠르고 효과적으로 얻을수있을까요?

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오늘은 논문 몇가지를 소개해드리면서 어떤운동이 등근육을 성장시키는데 가장효율적인지 한번알아보도록 하겠습니다

먼저 #광배근 은 우리의팔을 몸쪽으로 당겨오는 역할을 합니다.

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여러분이 문을 당겨서열거나 어딘가 매달려 올라갈 때 광배근이 사용됩니다.

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그리고 우리는 보통 어깨위에 볼록하게 솟은 #상부승모근 만을 생각하지만 #승모근 은 섬유의결에따라

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상부 중부 하부로 나뉘어 서로의 역할을 담당하게됩니다

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이승모근은 우리의 #견갑골 을 내리고 뒤로 젖히고 상방으로 회전시키는 역할을합니다.

우리는 이두가지 근육을 중심으로 등에있는 여러 가지근육을 사용해 운동을합니다.

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보통 수직으로 당기는운동과 수평으로 당기는 운동 이 두가지로 나누어서 운동을하는데

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대표적인 수직당기기운동은 #풀업 , 대표적인 수평당기기운동은 #로우 가 있습니다

수직당기기운동에서 가장 효율적인 동작은 2013년 #랫풀다운 과 풀업의 근전도검사연구에서 알 수 있습니다.

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같은가동범위와 같은그립 같은무게를 사용해 두 개의 운동을 했을시

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풀업이 랫풀다운에비해 더 많은 근육을 동원한다는 것으로 밝혔습니다.

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그리고 와이드그립과 뉴트럴그립 언더그립 오버헤드그립

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네가지의 비교에서는 와이드그립에서 가장 높은 광배근 동원률을 보였습니다.

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여기서 와이드그립은 어깨의 1.5배정도에서 가장 높은 효율을 보였습니다.

그렇다면 등운동중 가장 효과적인 수직당기기는 랫풀다운보다는 턱걸이를하며

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그립을 잡을땐 어깨넓이의 1.5배로 잡고하는 것이 가장 효율이 좋다는걸 알 수 있습니다.

그리고 두 번째로 수평당기기에서는 어떤운동이 가장 효율이 좋은지 알아봅시다

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조금 충격적인결과 인 것은 많은사람들이 하는 운동인 #바벨로우 의 효율이 가장 떨어진다는점입니다.

2004년에 진행된 이 연구는 #케이블로우 와 #인버티드로우 바벨로우의 근전도검사를 비교진행했습니다.

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광배근의 동원율이 가장높은 운동은 인버티드로우 케이블로우 바벨로우순이었습니다.

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이는 운동시 척추 즉 허리에 가하는 압력이 높으면 높을수록 광배근의 동원률이 떨어지는 결과를 보입니다.

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따라서 바벨로우보다 덤벨 한개를 사용해 한쪽손을 고정하고 운동하는 #원암덤벨로우 나

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인버티드로우 케이블로우가 더 효과적으로 광배근을 동원할 수 있습니다.

마지막으로

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등운동을할 때 몇회정도를 해야 효율적으로 근육을 성장시킬수있는지에 대해 알아봅시다

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광배근과 승모근의 #속근 과 #지근 비율은 미세하지만 속근이 조금더 높은 비율을 차지합니다.

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속근은 순간적인파워를 낼때나 무거운무게를 들 때 유리하지만 지근은 반대로 지구력에 특화된 근육이죠.

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그러니까 이 속근비율이 높은 광배근과 승모근의 잠재력을 깨우려면 비교적 무거운 무게를 사용해야합니다.

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따라서 10회 이상의 고반복보다는 중량을 추가해 8회 미만으로 운동을 수행해주시는게 좋겠습니다.

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턱걸이같은경우는 중량벨트나 가방에 무게를 넣고 운동을 수행하는방식으로 중량을 추가하는방법이 있겠네요.

오늘의 결론입니다.

수직당기기에서 가장효율이 좋은운동은 어깨넓이의 1.5배인 와이드그립으로

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중량을 추가해 턱걸이를 하는게 가장 빠르게 등근육을 성장시킬 수 있는 방법이다.

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수평당기기에 가장효율이 좋은 운동은 척추에 가하는 압력이 낮은순으로 효율이 좋으며

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인버티드로우 케이블로우 원암덤벨로우등이 있다. 8회 미만의 낮은갯수로 무겁게 운동하는 것이 가장효율적이다.

오늘 이렇게 효과적인 등근육 만드는법에 대해 알아봤습니다

​

사실 효과적인것보다 더 중요한건 얼마나 꾸준히 할수있느냐입니다.

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여러분이 어떤 방법으로 운동을 하든 꾸준하다면 분명 지금보다 훨씬 더 성장해있을겁니다

​

​

잡담 | 턱걸이(풀업)만 해도 넓은 등짝 충분히 만들 수 있습니다.

유투브니 인터넷이니 하도 운동에 대해 이런 저런 떠들어 대다보니까 보디빌딩에 대해 잘못알려진 사실들이 참 많습니다.

운동에 대해 잘 알지도 못하는 사람들이 개나소나 운동법 알려준다고 하는데 참 우스운 일이죠;

운동법 다양하고 많지만 아무리 그래도 예로부터 정석적으로 몸만드는데 필요한 운동은 정해져 있습니다.

3대 운동과 근육근중에 특히 등판을 넓게 만들고 싶다 이러면 턱걸이를 열심히 하시면 됩니다.

어깨가 넓어지고 싶으신 분들도 어깨운동만 할 게 아니라 일단 등판이 탄탄해야 어깨도 넓어보이는 겁니다.

다만 일반적으로 알고있는 친업방식의 턱걸이처럼 턱을 바 위로 올려서 기록을 세우는 방식으로 하는 것은 아니고 등의 근육을 쥐어짜는 느낌을 최대한 느끼는 방식의 풀업(유투브나 인터넷 검색요망)식 털걸이를 하시면 됩니다.

잡는 힘 없으면 손을 안쪽으로 잡는 리버스 그립을 쓰던가 스트랩이라도 사서 써서 하시면 되고 하다보면 숫자는 일정숫자까지 늘게 되어있습니다.

정 턱걸이가 안 되면 어느 헬쓰장이나 다 있는 랫풀다운 머신을 이용하셔서 힘을 어느정도 키우고 턱걸이를 하시면 됩니다.

그렇게 기본적으로 등의 넓이와 틀을 만든후에 바벨로우등 다른 등운동 등을 함으로서 더욱 업그레이드 하는 것이지요.

등근육 기초가 없는 상태에서 등에 좋다고 알려진 바벨로우/시티드로우/덤벨로우등 백날 해봐야 소용없습니다.

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