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비타민D의 최적의 섭취 방법을 안내 드립니다 (안전하고 효과적인 비타민디 섭취 방법)

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블로그 :: 상식 :: 비타민D 함량 ug와 iu 단위, 권장량은?

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[전의혁의 비타민D 이야기] ⑤복용량의 진실

“비타민D 권장량 기준 너무 낮다” - 코메디닷컴 — “비타민D 권장량 기준 너무 낮다” – 코메디닷컴

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“비타민D 권장량 기준 너무 낮다”

현재 우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU다. 비타민D 부족 및 결핍의 증상이 구루병 혹은 골다공증 등, 뼈에 관련된 것에만 국한된다면 이러한 낮은 권장량이 합당할 수도 있다.

그러나 비타민D의 작용이 뼈를 넘어서 인체 곳곳에 미친다는 것이 이미 수없이 많은 연구에서 밝혀지고 있다. 게다가 우리에게 알려진 비타민D 권장 섭취량이 매우 낮아서 외려 문제란 것도 이미 밝혀졌다. 우리나라에서도 현재 정해진 비타민D 일일 섭취량 400IU가 아니라 상한선인 4,000IU를 섭취하는 것을 권하고 있는 의사나 약사들이 늘어나고 있다.

그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 비타민D가 지용성이므로 4,000IU, 5,000IU 이상의 비타민D를 복용하면 위험하지 않을까 우려하고 있다. 일반적으로 비타민D를 과다복용하면 핏속의 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘 혈증이 생겨 소화장애, 구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨 등의 증세가 나타날 수 있고 되레 뼈의 약화를 부를 수도, 신장과 심장 기능 저하 등의 부작용이 생긴다고 알려져 있다.

결론부터 말하자면 현실에서 정해진 비타민D 권장 섭취량보다 더 많이 먹어도 전혀 문제가 없다. 부작용은 극단적으로 많이 섭취했을 때에만 나타났다. 2007년 1월 《미국임상영양학회지》(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 ‘비타민D에 대한 위험평가(Risk assessment for vitamin D)’에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않는다.

또한 미국 국립보건원(NIH)과 한국영양학회의 2015년 한국인 영양소 섭취기준 보고에서도 일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했으며, 가장 최근에 발표된 비타민D 독성 관련 임상 논문에서도 일일 15,000IU 복용, 비타민D 수치 120ng/mL까지는 독성이 안 나타난다고 나타났다.

또 하나 잘못 알려진 사실은 정상적 혈중 비타민D 수치다. 비타민D에 대해 잘 안다는 사람들도 비타민D 정상 수치를 30ng/mL로 알고 있는 경우가 많은데, 엄밀히 따지면 정상 수치는 30~100ng/mL이다. 대부분의 비타민D 전문가들이 권장하는 수치는 40~60ng/mL이며, 50~80ng/mL에서 최적의 건강을 유지할 수 있다고 권장하는 전문가도 있다. 이는 매일 비타민D 4,000IU 이상을 3개월 이상 지속적으로 섭취해야 유지될 수 있는 수치이다. 우리나라 사람들이 걱정하는 것과는 달리, 현재 권고되는 상한 섭취량을 섭취하는 것이 건강을 위해 필요한 적정선인 것이다.

비타민D를 권장량보다 훨씬 많이 섭취해도 좋다는 것을 증명하는 산 증인이 바로 필자와 내 가족들이다. 우리 가족은 10여 년 전부터 비타민D를 복용하기 시작했다. 일찍이 비타민D의 중요성을 알고 비타민D 교육과 계몽에 앞장서왔던 필자는 새로운 임상 실험 결과가 발표되는 대로 복용량을 늘려왔다. 그리고 가족 모두 적어도 1년에 한 번씩 비타민D 혈중농도 검사를 받고 있다.

2017년 10월 비타민D 혈중농도 검사 결과는 필자가 190ng/mL, 아내가 187ng/mL, 고1 아들이 136ng/mL, 중2 딸은 100ng/mL이었다. 이 검사 전까지 2년여 동안 필자의 부부는 매일 30,000IU씩, 아들과 딸은 매일 5,000IU씩을 복용해 왔다. 병원 의사들은 아마 이렇게 높은 수치는 듣도 보도 못했을 것이다. 그래도 우리 가족 모두 아무런 부작용이 없었고 오히려 건강은 더 좋아졌다.

아내와 필자가 고용량의 비타민D를 복용한 이유는 건강 때문이었다. 2014년 12월 유방암 진단을 받은 아내는 2015년 1월부터 항암 치료를 받았으며, 2015년 6월에 수술을 받은 뒤 방사선 치료를 받았다. 그렇게 항암 및 방사선 치료를 하는 기간 중 나는 아내에게 매일 50,000IU의 비타민D 보충제를 섭취하도록 권유했고, 치료가 다 끝난 후부터는 매일 30,000IU로 복용량을 내렸다. 해외의 여러 논문들을 통해 항암에 있어 비타민 D의 효과를 확신했기 때문이다.

결론적으로 암 수술 및 항암 치료는 기대 이상으로 좋은 결과를 낳았고 그 후 6개월마다 검사를 받을 때도 모든 검진 수치가 정상인보다 더 건강하게 나타나고 있다. 이러한 결과는 단지 내 아내에게만 나타난 것이 아니다. 뒤에서 더 자세히 소개하겠지만 비타민D와 암, 특히 유방암과의 상관관계에 대한 임상 연구는 상당히 많이 발표되고 있다.

이후 혹시나 모를 비타민D 독성이 우려되어 복용량을 줄였다. 현재 나와 아내는 매일 10,000IU, 아들과 딸은 매일 2,000IU를 복용하고 있는데 2018년 8월 검사 결과 나는 94ng/mL, 아내는 111ng/mL, 아들은 46ng/mL, 딸은 41ng/mL이 나왔다. 이 정도면 최적의 범위 내에서 비타민D 수치를 유지하는 것이 된다.

중요한 것은 하루 복용량이 얼마냐가 아니라 ‘우리 몸속에 비타민D가 얼마나 있느냐’인 혈중농도 수치이다. 이론적으로 3개월 동안 하루 1,000IU를 꾸준히 복용하면 비타민 D 수치가 10ng/mL 정도 되고, 매일 4,000IU를 꾸준히 복용하면 40ng/mL, 5,000IU를 복용하면 50ng/mL 정도를 유지할 수 있다.

그러나 사람마다 비타민D를 흡수하는 정도가 다르고, 비만도의 차이로 같은 양의 비타민D를 복용하더라도 수치가 제각각으로 나타난다. 따라서 적당한 양의 비타민D 섭취로 건강을 유지하려면 적어도 1년에 한 번씩은 비타민D 혈중농도 수치를 검사해 보고 최적의 수치를 유지할 수 있도록 복용량을 조절하는 것이 좋다.

에디터 kormedimd@kormedi.com

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비타민D IU UG 2000IU 4000IU 추천?

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비타민D IU UG에 대해 알아보겠습니다.

비타민D는 무엇이고 IU는 무슨 단위일까요?

비타민제를 구매를 위해서는 꼭 알아야 할 비타민D IU 단위입니다.

비타민D IU UG

비타민D는 현대인들의 결핍이 증가 하고 있습니다.

비타민D는 흔히 햇볕을 보면 우리몸에서 자연스럽게 생성을 한다고 아실겁니다.

하지만 얼마나 중요한지, 햇볕을 얼마나 봐야 충분한지 등 확실히 아는 분은 거의 없을겁니다.

요즘같은 시대에 야외 활동보다 실내에서 보내는 시간이 늘면서 햇볕을 보는 일도 적어지고 있습니다.

그리고 피부관리의 목적으로 자외선차단제를 사용하면서 피부로 햇볕을 쬐는 일이 적습니다.

그런데 왜 비타민D 결핍을 신경써야 할까요?

얼마전 라디오스타에 여에스더 박사님이 나오셔서 쯔양에게 “비타민D 2000IU”를 꼭 기억하라고 할 정도 입니다.

비타민D 4000IU

비타민D란

비타민D는 피부세포에서 햇빛 속 자외선을 받아 형성됩니다.

지용성 비타민의 한 종류로 체내 칼슘 농도를 조절하여 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여를 하고 있습니다.

비타민D가 부족할 경우 칼슘이 부족하여 뼈의 건강에 관련 있는 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다.

유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 고혈압, 비만, 근육통, 천식, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면등, 편두통, 우울증, 기억력감퇴, 치매등 많은곳에 영향을 줄 수 있습니다.

그리고 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 발샐 위험을 증가 시킬 수 있습니다.

비타민D는 콜레칼시페롤(D3)와 에르고칼시페롤(D2)의 종류가 있는데 직접 합성해서 쓰는 형태인 비타민D3가 더 유용하다고 합니다.

비타민D

비타민D를 섭취하는 방법

비타민D는 식품을 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 생성을 할수 있습니다.

햇빛으로 비타민D를 충분히 흡수하기 위해서는 일주일에 한 두시간정도 햇빛을 받아줘야 합니다.

여름 처럼 태양볕이 쌔지 않다면 더 오랜 시간 필요합니다.

자외선으로 비타민D를 생성해서 흡수하는건 좋지만 자외선이 피부노화의 주범이기 때문에 충분히 햇볕을 쬐기도 힘듭니다.

우리가 흔히 먹는 자연식품에는 비타민D가 적어 섭취만으로 충분히 보충하기 힘들다고 합니다.

등푸른 생선류 등으로 섭취가 가능하지만 매일 생선을 먹기도 쉽지 않고 달걀이나 버섯, 견과류 등으로 권장량을 채우기에는 상당히 많은 양을 섭취를 해야 합니다.

달걀 10개 정도 먹어야 400IU(약 10ug) 정도 섭취가능합니다.

그래서 요즘은 비타민D 영양제로 쉽게 섭취를 합니다.

비타민D 하루권장 복용량

비타민D 하루권장량은 400IU 정도라고 하지만 전문가들은 더 늘려야 된다고 주장하면서 성인 기준 1000IU를 권장하며 결핍으로 인해 문제가 생긴 경우에는 2000IU ~ 5000IU 까지 추천하기도 합니다.

나이별로 권량량은 다르니 내과나 보건소에서 비타민D 혈액검사를 한 후 권량장을 복용하는게 좋습니다.

비타민A처럼 과잉 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있습니다. 식욕부진, 구토, 설사, 혈중칼슘 농도 증가로 고칼슘혈증이 나타날 수 있습니다.

비타민D IU UG 단위란

비타민D의 하루권장량은 IU UG 로 표기를 합니다.

보통 영양제를 구매할때는 비타민D IU 를 쓰고 권장량등으로는 UG 로 표기를 합니다.

1IU = 0.025UG 입니다.

요즘 나오는 비타민D 영양제는 2000IU 가 가장 많이 나오고 있습니다.

2000IU = 50UG

비타민D IU UG 는 이렇게 계산해 볼 수 있습니다.

쉽게 40IU = 1UG 이니 UG 로 계산시 40을 곱하면 됩니다.

비타민D 일일 권장량

연령(구분) 일일 충분섭취량(ug) 일일 상한섭취량 (ug) 0 ~ 11개월 5 25 1~2세

3~5세 5

5 25

30 6~8세

9~11세

12~64세

65세 이상 5

5

10 (400 IU)

15 40

60

100 (4000 IU)

100 6~8세

9~11세

12~64세

65세 이상 5

5

10

15 40

60

100

100 임신부 0 100 수유부 0 100

비타민D IU UG로 단위를 다르게 쓰지만 성인 상한선이 100UG, 4000IU를 기억하시면 되겠습니다.

성인기준 일일상한 섭취량이 4000IU 이기 때문에 보통 2000IU를 매일 드시거나 4000IU 를 하루이틀에 한번씩 섭취해도 된다고 합니다.

비타민D를 하루 2000IU 는 부족함이 있는듯 하여 4000IU를 섭취하시는분들이 늘고 있으며 고용량을 드시기 위해서는 혈액검사를 통해 비타민D가 얼마나 부족한지 확인을 해보시는게 좋겠습니다.

비타민D 4000IU 영양제는 아래 포스팅에서 확인해보시고 넘치지 않게 자신에게 맞는 함유량을 섭취하시는게 좋겠습니다.

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[비타민D A to Z] 암 예방에 필요한 1일 비타민D 섭취량은 얼마?

코로나19 팬데믹(대유행) 현상의 장기화로 집콕생활이 늘면서 햇빛을 쬐는 게 힘들어졌다. 그 바람에 햇빛을 보면 우리 몸에서 어느 정도 만들어지는 비타민D 결핍 현상이 더 심각해지고 있다. 햇빛 보기 힘든 요즘, 비타민D를 보충하려면 도대체 얼마나 먹어야 할까. 보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 통해 비타민D의 1일 적정 섭취량을 알아본다.

영아 40IU, 아동·청소년 200~400IU 적정

비타민D는 햇빛을 통해 몸속에서 만들어지는 비타민이다. 비타민D는 식품으로 섭취할 수 있지만 체내 농도가 낮아지면 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수 영양소다. 현재 우리나라는 비타민D와 관련해 햇빛을 통한 공급량이나 혈중 농도 수준, 식품 등의 자료가 충분하지 않아 권장섭취량이 아닌 충분섭취량을 기준으로 정하고 있다.

연령대별 충분섭취량을 살펴보면, 영아의 비타민D 충분섭취량은 0~11개월까지 하루 5㎍이다. 국제단위인 IU로 환산(1μg＝40IU/일) 하면 200IU가 된다. 영아의 비타민D 농도는 임신기간 동안 산모의 비타민D 상태와 출생 후 햇빛 조사량 및 모유 섭취량에 영향을 받는다. 모유에는 비타민D 함량이 적어 햇빛으로 비타민D를 얻지 못하면 구루병 예방을 위해 비타민D를 충분히 먹는 것이 좋다. 충분섭취량으로 부족할 경우 최대 기준치에 따라 더 먹을 수 있다. 0~11개월까지 비타민D의 상한섭취량은 25㎍/일(=1000IU)이다.

1~18세까지 성장기에 있는 아동·청소년은 얼마나 먹어야 할까. 성별과 관계없이 충분섭취량은 하루 5~10μg 범위를 넘어서지 않는다. 1~11세 5μg(=200IU), 12~18세 10μg(=400IU)이다. 미국과 캐나다에서는 아동 및 청소년의 경우 15μg/일(=600IU), 일본에서는 5~9μg/일(=200~360IU)으로 설정하고 있다. 아동·청소년의 비타민D 1일 상한섭취량은 1~2세 30μg(=1200IU), 3~5세 35μg(=1400IU), 6~8세 40μg(=1600IU), 9~11세 60μg(2400IU), 12~18세 100μg(=4000IU)이다.

자료=보건복지부 ‘2020한국인 영양소 섭취기준’에서 캡처

성인 400IU, 노인 600IU 적정

우리나라 성인 대부분은 실외활동량이 부족하고, 특히 자외선 노출 시간이 절대적으로 부족한 실정이다. 이런 기준을 바탕으로 성인 비타민D의 충분섭취량을 10μg/일(=400IU)로 설정하고 있다. 남녀 관계없이 19~64세까지 하루 10μg으로 같다. 50대 이상 갱년기 연령은 성호르몬의 변화로 골다공증 발생 위험이 높아진다. 비타민D 결핍은 골다공증 진행을 촉진하기 때문에 골밀도 검사와 혈중 비타민D 농도 검사를 주기적으로 하는 것이 좋다.

65세 이상의 노인기에서는 남녀 모두 비타민D 섭취량을 15μg/일(=600IU)로 설정했다. 성인보다 실외활동량은 조금 증가할 수는 있지만, 일상에서 식사 섭취량이 다소 감소하는 경향이 있다는 기준에서다. 미국과 캐나다의 경우 75세 이상 비타민D 섭취량을 20μg/일(=800IU), 일본은 65세 이상 노인들의 경우 성별 구분 없이 5.5μg/일(=220IU)으로 제안하고 있다. 우리나라 성인과 노인의 1일 비타민D 상한섭취량은 남녀 모두 100μg(=4000IU)이다.

암환자들은 비타민D를 얼마나 먹어야 효과를 볼까

비타민D와 암에 관한 연구는 오래전부터 시행됐다. 지난해 하버드 의대는 비타민D를 보충하면 암으로 발생하는 사망 위험이 17% 감소한다는 연구결과를 미국의학협회저널(JAMA)에 발표했다. 또 2015년 미국 사우스캐롤라이나 의대 연구팀은 미국화학학술대회에서 비타민D를 하루 4000IU 복용하는 전립선암 환자의 60% 이상에서 암 성장이 억제됐거나 줄어들었음이 임상을 통해 밝혀졌다는 연구결과를 발표한 바 있다.

암에 대한 비타민D의 효과를 보기 위해서는 비타민D 혈중 수치를 적어도 40ng/ml 이상은 유지해야 한다. 이는 매일 최소 비타민D를 4000IU 이상 복용해야 달성할 수 있는 수치다. 4000IU는 국내 기준 성인의 하루 상한섭취량에 해당하지만, 아직 만성 과잉섭취에 대한 근거자료가 불충분하다. 따라서 장기간 복용해야 한다면 몸속 혈중 비타민D 농도가 어떤지 정확히 검사하고 전문의와 상의해서 섭취하는 것이 중요하다.

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