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Lv.3 덤벨하나로 조지는 파트너 가슴운동 (벤치필요X)

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[운동정보] 덤벨을 이용한 남자 가슴운동 3가지 : 네이버 블로그

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뽀빠이 가슴 만들기 – 가슴, 삼두운동 – 당신의 건강가이드 헬스조선

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덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!

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더 나은 자세를 위한 9가지 덤벨 가슴 운동 – HisTimes.com

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1

인클라인 체스트 플라이

2

펄스 홀드로 체스트 플라이

삼

체스트 프레스

4

체스트 프레스 투 체스트 플라이

5

디클라인 체스트 프레스

6

크러쉬 그립 벤치 프레스

7

서서 가슴 압박

8

거짓말하는 스벤 프레스

9

덤벨 풀오버

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#덤벨콜렉터 hashtag on Instagram • Photos and videos

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• Summary of article content: Articles about #덤벨콜렉터 hashtag on Instagram • Photos and videos 123 Posts – See Instagram photos and veos from ‘덤벨콜렉터’ hashtag. … 123 posts. 22.07.26 화 #가슴운동 #팔운동 #주6일운동 # · 12.08. 운동기록 -덤벨 … …
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[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이

[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –

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▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크

덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.

가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.

◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적

덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.

덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.

◇덤벨 프레스 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.

2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.

3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.

5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.

운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.

◇덤벨 플라이 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.

2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.

3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.

5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.

덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

당신의 건강가이드 헬스조선

마른 분들은 다가오는 여름이 꺼려지는 것에 다들 공감 할 것이다.무더운 여름날 긴팔을 입었을 때의 답답함과 불편함은 이루 말할 수 없다. 또한 주변의 따가운 시선 역시 스트레스의 한 부분을 차지할 것이다.

가장 걱정되는 것은 툭 치면 부러질 것 같은 얇은 팔과 쇄골이 드러나는 반팔을 입어야한다는 것이다. 여성들이야 쇄골을 미의 상징처럼 드러내놓고 잘 보일수록 날씬한 몸매의 소유자라고 칭송받는다지만 남성들에게는 다른 이야기이다.

흉곽이 좁은 외배엽의 경우는 더더욱 체격이 작아 보일 수 있기 때문에 꾸준히 상체발달 운동과 가슴운동을 통해서 넓은 가슴을 보여주는 것이 더욱 남성스러움을 보여줄 수 있기에 이성에게 호감을 불러일으킬 수 있을 것이다.

앞서 얘기했듯 가슴(흉근)근육은 우리 신체 중에서 가장 큰 근육중의 하나라고 볼 수 있다. 가슴근육을 발달하기 위해서는 주로 밀어내는 동작 프레스류의 운동을 많이 해주어야한다. 밀어내는 운동 중에서는 우리상체발달 운동 중 가슴운동과 익스텐션을 주로 하는 삼두운동을 들수 있다.

그렇기에 보통 분할운동을 하시는 분들은 가슴, 삼두를 한 번에 묶어서 운동을 많이 하곤한다. 이번 운동법에서는 마른체격의 분들에게 도움을 줄 수 있는 가슴운동과 삼두운동에 대해서 소개하고자 한다.

홈트레이닝으로 푸쉬업을 꾸준히 해오신 분들이라면 삼두근과 흉근에 어느 정도 근력이 생겼을 것이다. 꾸준히 체중을 이용한 운동은 속근 발달에도 도움을 주지만 지근발달에도 많은 영향을 주게 된다. 그렇기에 처음 운동을 접한 초급자보다 운동 적응력과 회복력이 빠르다고 볼 수 있겠다.

우선 체육관에 처음 등록 하신 분들의 경우는 운동전 가슴을 펴주는 스트레칭과 삼두 스트레칭은 필수라고 하겠다. 스트레칭 동작은 앞서 지난 7회차에 소개했으니 생략하고 가슴운동과 삼두운동의 사진과 함께 간단한 운동방법을 설명하고자 한다.

바벨을 이용한 벤치프레스는 앞서 8회차에 설명했으니 생략하고 덤벨을 이용한 벤치프레스에 대해서 알아보자. 보통 초보자의 경우는 자세가 흔들리거나 균형을 잡기 어려우신 분들도 있을 것이다.

그런 분들은 먼저 머신 벤치프레스를 권장한다. 머신을 이용한 가슴운동은 바른 자세와 가슴에 좀 더 집중을 할 수 있고 부상을 방지해줄 수 있다. 하지만 머신보다 바벨, 덤벨을 이용한 벤치프레스의 경우 가슴뿐만 아니라 삼두, 어깨의 미세한 근육발달과 평형감각을 키워줄 수 있고 손목단련에도 도움을 줄 수 있다.

평벤치에 누워 덤벨을 양손에 잡아준다.

이때 무게 있는 덤벨이라면 파트너의 도움을 받거나 또는 눕기 전에 무릎위에 올려놓고 누우면서 덤벨을 가슴쪽으로 올려주는게 어깨에 부담을 덜어줄 수 있을 것이다.

누워있는 자세에서 덤벨을 마주하고 안정되게 내려주도록 한다.

덤벨을 내릴 때는 흔들림에 주의하고 가슴보다 아래쪽이나 위쪽이 아닌 가슴과 평행하여 내려주도록 한다.(가슴의 가운데 부위 위치)

어깨보다 팔꿈치가 더 내려갈 경우 어깨에 부담을 줄 수 있으니 90도의 각도를 유지하고 다시 가슴을 모은다는 느낌으로 밀어 올려주면 되겠다. 너무 체중이 적거나 마른 분들의 경우는 덤벨 벤치프레스보다 머신이나 바벨 벤치프레스를 하는게 오히려 더 안정적인 운동이 될 것이다.

다음으로 가는 쇄골을 커버해주는데 도움을 주는 인클라인 덤벨 벤치프레스를 알아보자.

가슴 윗부분을 발달시켜주는 운동으로서 이 역시 초보자의 경우 체육관의 인클라인 벤치프레스 머신에서 해주는 것이 안정적이며 바벨을 이용하여 운동하기도 한다.

자세가 안정적이지 못하거나 처음 운동을 접하시는 분들의 경우는 안전한 기구에서 먼저 운동하고나서 덤벨로 이동하는 것을 추천한다.

벤치는 체형에 따라 30-45도로 일으켜 세워주고 엉덩이를 의자 뒤로 붙이고 등 역시 벤치에 밀착시켜준다. 가슴을 살짝 들어 올리고 턱은 당겨준 다음 가슴의 위쪽으로 집중하면서 덤벨을 들어준다.

이때 올려져 있는 덤벨손잡이의 위치는 가슴을 하부, 중부, 상부로 나뉘었을 때 쇄골 바로아래쪽인 상부에 위치해 있어야한다.

내리는 동작에서도 천천히 집중하며 가슴상부 아래쪽 방향으로 내려주고 팔은 뒤로 너무 젓히지 않게 90도의 각도까지 내려주도록 한다.

반복 연습하고 무게는 10~12회를 들 수 있는 무게로 선택하면 된다. 다시 밀어 올리는 동작에서는 상부 가슴을 강하게 자극하면서 힘있게 들어 올려 준다. 내려주는 동작에서는 바로 내리지 말고 천천히 버티면서 가슴에 집중하면서 내리도록 한다.

보통 집에서는 머신이나 바벨이 없는 분들이 많기 때문에 덤벨을 이용한 가슴운동에 응용해도 좋을 것이다.

다음으로 가슴 안쪽발달에 도움을 줄 수 있는 덤벨플라이 운동에 대해 알아보자

덤벨플라이는 말 그대로 덤벨을 이용한 날개짓 운동처럼 보이는 운동이다. 가슴의 바깥쪽이 잘 발달이 되었는데 안쪽은 전혀 갈라짐이 없다면 측면에서 보았을 때 두툼하고 불룩 솟아오른 가슴의 선명도가 떨어질 수 밖에 없을 것이다. 이 운동은 체중이 너무 낮은 분들이나 가슴발달이 취약한 분들보다는 어느 정도 운동을 해서 가슴이 발달되신 분들이 많이 사용하는 운동법이다.

가슴의 중앙을 경계로 양손에 덤벨을 쥐고 포옹하듯이 안쪽으로 모아주면 된다. 이때 팔을 완전히 펴주지 말고 살짝 구부려주면서 술을 들이마시면서 옆으로 벌려주고 숨을 뱉으면서 가슴 위쪽으로 천천히 모아주어야 한다.

주의점은 팔의 힘보다는 가슴의 힘으로 안쪽으로 덤벨을 끌어당겨주는 느낌을 찾는 것이 중요하겠다. 또한 덤벨을 옆으로 내리면서 팔을 완전히 펴거나 어깨와 평행되게 내려버리면 어깨관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하게 내리지 않도록 해준다.

남자로서 매력적인 앞모습과 튀어나온 쇄골을 감추기 위한 대표적인 운동으로 벤치프레스를 예로 들어보았다.

다음으로는 가는 팔을 보완해줄 수 있는 삼두근 운동에 대해서 알아보자. 반팔을 입었을 때 가장 잘 드러나는 부위가 바로 팔이라고 볼 수 있다.

평상시 펴있을 때 보이는 모습은 삼두근의 모습이다. 삼두근은 위팔의 뒤쪽에 위치하고 있고 근육이 세 갈래로 갈라져 있기 때문에 삼두근이라고 부르는 것이다.

두툼한 팔사이즈 증대에 있어서 아주 중요한 근육이라고 볼 수 있고 접었을때의 이두근보다 사이즈도 더 클뿐더러 비교적 발달이 더 빠르다고 볼 수 있겠다.

또한 두툼한 삼두근이 잘 발달 되어 있다면 위의 벤치프레스 운동 시에도 많은 도움을 얻을 수 있을 것이다.

체육관에서 삼두근을 발달 시켜줄 수 있는 간단한 운동에 대해서 알아보자.

위의 운동은 로프를 이용한 프레스 다운 동작이다. 삼두를 강하게 조여줄 수 있으며 악력발달에도 도움을 준다. 케이블의 방향에 맞게 몸을 살짝 낮춰주고 팔 뒤쪽 삼두의 힘만으로 당겨주도록 한다. 좀 더 집중하기 위해서는 팔꿈치를 몸에 밀착시켜주는 것이 도움이 된다.

케이블을 내려주면서 삼두를 강하게 수축시켜준다. 너무 많은 횟수보다는 10-12회를 들 수 있는 무게로 해주는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 주의점은 하체의 힘이 개입되거나 어깨가 아닌 삼두만 고립되어서 운동할 수 있게끔 집중하는 연습을 해주는 것이 좋다.

위 운동은 벤치에 앉아서 덤벨을 이용한 원암덤벨 오버헤드 익스텐션 운동이다. 바른 자세로 벤치에 앉아서 팔을 머리뒤로 위치시키고 덤벨을 올려주는 운동이다.

팔을 올리는 동작에서 반동을 이용하지 않고 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하면서 밀어 올려주면 되겠다. 들어 올리는 동작에서 팔꿈치가 좌우 또는 앞뒤로 흔들릴 경우 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주면 도움이 된다. 1세트에 12회 할 수 있는 무게로 번갈아 가면서 해주면 되고 휴식은 1분정도 잡아주면 된다.

위의 운동역시 삼두근 발달에 좋은 덤벨킥백 운동법이다.

가정에서 덤벨이 없을 경우 물병을 이용하기도 하지만 손잡이가 있는 덤벨이 집중하기에는 더 도움이 될 수 있을 것이다.

상체를 숙이고 무릎을 살짝 구부려서 반대편 손으로는 안정된 자세를 잡아주고 덤벨을 쥔손을 90도정도 굽혀준다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 붙여 주는 것이 안정된 자세에 도움이 된다.

덤벨을 쥔 손을 삼두에 집중하면서 뒤로 쭉 뻗어준다.

이때 다른 부위의 근육을 동원하지 않고 오직 삼두근에만 집중해서 조여 준다는 느낌으로 밀어주는 것이 효과적이다. 마지막으로 밀어주는 동작에서 바로 내리지 말고 천천히 버티면서 내려주는 것이 좋다.

운동을 하는 방법에서 프로그램은 여러 가지로 나뉠 수 있다.

2분할, 3분할, 5분할 등으로 프로그램을 나뉘지만 3분할 운동에서 대체적으로 많이들 활용하는 방법으로 가슴과 삼두를 묶어서 하루에 운동을 한다.

가슴운동은 대근육 운동으로서 한 세트에 10회-12회를 할 수 있는 무게를 선택하여 각 세트당 2~3분정도씩 휴식을 가져주면 되고 삼두근 운동은 소근육 운동으로서 한 세트당 1분~1분 30초정도씩 휴식을 해주면 된다.

항상 운동전 준비운동을 통해서 부상을 방지해주고 항상 같은 무게 또는 저중량에만 한정되지 않고 가끔은 조금씩 파트너의 도움을 받아서 중량을 올려준다면 근육의 사이즈 증대에 도움을 받을 수 있을 것이다.

다음 10회차에서는 남성의 멋진 뒤태 등근육과 이두운동 트레이닝법에 대해서 알아보도록 하자.

/기고자 : 스미골에서 몸짱으로 강승구 저자

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!

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안녕하세요~ 별하 사랑입니다.

오늘은 남자 가슴운동 루틴 중 덤벨을 이용한 가슴운동에

대해서 알아보도록 하겠습니다.

덤벨을 이용한 운동의 경우 머신을 사용할 때 보다 보다

원활하게 운동 진행을 할 수 있습니다.

덤벨 운동의 경우 별도의 공간이 필요하거나 헬스장에서

머신을 사용하기 위하여 대기하는 시간을 줄일 수 있고

대기시간에 좀 더 가슴운동에 집중을 할 수 있습니다.

또한 헬스장 가기는 힘들고 비용적으로 부담이 있을 경우

집에서 저렴한 비용으로 운동효과를 볼 수 있기 때문에 좋습니다.

1. 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 말 그대로 바벨을 이용하는 방식이 아닌

덤벨을 이용한 벤치프레스입니다.

덤벨 벤치 프레스는 대흉근이 주 근육으로 사용되고

상완삼두근과 삼각근도 보조 근육으로 사용이 됩니다.

양손에 바벨을 잡고 하는 방식으로 좀 더 본인에 맞는

자세로 가슴 근육에 집중할 수 있습니다.

-우선 벤치 끝쪽에 엉덩이를 대고 앉은 다음 양손에 덤벨을 잡습니다.

-그 상태에서 덤벨을 가슴 쪽으로 가져와 벤치에 눕습니다.

-누운 상태에서 견갑골을 벤치에 고정하고

-양손에 든 덤벨을 위로 올립니다.

-덤벨을 너무 위로 올려 어깨가 들리지 않도록 하며 내릴 때에는

가슴에 자극을 느끼며 흉곽을 펼치며 내려옵니다.

Everkinetic – http: //everkinetic.com/

2. 덤벨 체스트 플라이

덤벨 체스트 플라이의 경우 운동 후 마무리 동작으로 하는 경우도 있고 운동 전

펌핑으로 먼저 진행을 하는 경우도 있습니다.

가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 좋은 운동입니다.

-덤벨 벤치 프레스와 동일 자세로 누워 손바닥이 서로를 향하게

팔꿈치를 약간 구부린 자세로 덤벨을 위로 올려 자세를 잡습니다.

-덤벨을 내릴 때 양손을 그대로 양 옆으로 내립니다.

-내릴 때 가슴이 늘어나는 느낌을 가지게 됩니다.

-덤벨을 든 양손을 양옆으로 내렸을 때 손바닥이 천장을 향해 있어야 합니다.

-전체적인 움직임은 원통을 껴안는다는 생각을 하시면 될 것 같습니다.

3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

이동작은 가슴 중앙보다 가슴 상부 쪽 자극과 어깨 전면에 중점을 둔 운동 방법입니다.

-45도 각도로 벤치를 조정 후 앉습니다

-덤벨을 어깨 바깥쪽 가장자리에 둔 상태로 덤벨을

가슴 위로 똑바로 들어 올립니다.

-덤벨을 위로 들어올릴 때 대각선이 아닌 수직방향으로 팔꿈치가

지면과 수직이 되도록 들어올립니다.

올릴때 어깨가 들리지 않도록 견갑골을 벤치에 고정합니다.

-내릴 때는 가슴이 늘어난다는 느낌으로 흉곽을 펼치고 견갑골을 모아 줍니다.

-덤벨을 들어올릴때에는 엉덩이와 견갑골이 항상 벤치에서 떨어지지

않도록 합니다.

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4. 덤벨 풀오버

덤벨 풀오버의 경우 주요 가슴 근육은 대흉근에 자극을 수 있으며 이외에

광배근, 대원근, 상완삼두근, 복근에도 자극을 받을 수 있습니다.

그렇기 때문에 전반적인 상체 근육을 발달시키는 운동 방법입니다.

-벤치 끝부분에 앉은 뒤 덤벨을 양손으로 잡은 후 허벅지 쪽으로 위치합니다.

-벤치에 누워 하늘을 보는 자세로 똑바로 눕습니다.

-덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시킵니다.

-벤치에 견갑골과 엉덩이를 붙이고 허리는 과도하게 꺽지 않도록 합니다.

-팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부린 후 머리 위쪽으로 포물선을

그리듯이 양팔이 귀에 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내립니다.

-다시 포물선을 그리며 원위치로 돌아옵니다.

간단하게 남자 가슴운동 루틴중 덤벨을 이용하여

자극을 주는 방법에 대해서 알아보았습니다.

운동 방법의 경우 개인마다 차이가 있을수 있으니

참고용으로 보시면 되실듯합니다.

항상 운동시 부상의 위험이 없도록 안전에

신경쓰면 건강한 몸을 만들어가도록 합시다.

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