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공복 ‘시간’만 중요시하면 안 된다! 간헐적 단식의 기본 조건은? (KBS 20220126 방송)

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간헐적단식 후기 18:6 (한 달 5kg 감량) : 네이버 블로그

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간헐적 단식을 해야 하는 이유 (168 방법 186 방법 외)

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간헐적 단식 186 이해하기

간헐적 단식 186 살이 빠지는 원리

간헐적 단식 186 장점

간헐적 단식 186 성공을 위한 팁

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간헐적 단식을 해야하는 이유 ( 16:8 방법, 18:6방법 외)

간헐적 단식의 모든것 (효과, 방법 / 16:8방법, 18:6방법 등)

간헐적 단식을 해야 하는 이유 (16:8 방법, 18:6 방법 외)

간헐적 단식이라는 것을 들어본 적 있으신가요?

다이어트?

건강유지?

오토파지?

16:8 또는 18:6 방법?

단식은 단식인데… 왜 간헐적 단식을 해야 하는 걸까요?

간헐적 단식에 대한 모든 것을 정리해서 공유해드리겠습니다.

1. 간헐적 단식이란?

음식 섭취 시간을 압축시켜 줄임으로써 체중 감소를 촉진하고 제2형 당뇨, 심장병, 암과 같은 만성 질병을 줄이기 위한 목적으로 간헐적 단식을 하게 됩니다.

간헐적 단식을 해야 하는 이유는 아래와 같습니다.

1) 자가포식(autophagy / 오토파지)

간헐적 단식을 통해 오토파지 메커니즘을 활용하여 면역력을 높일 수 있다.

간헐적 단식은 자가포식(autophagy / 오토 파지) 시스템을 가동하기 위한 것이 주된 이유중 하나입니다.

오토파지 라는 단어는 그리스어 오토+페이진 두 단어의 합성어입니다.

-오토 : 자기 자신

-페이진 : 먹기

‘자기 자신을 먹는다’라는 뜻으로 죽은 세포(노화, 손상, 독소 등 노폐물)를 분해 후 몸에서 재활용하는 것을 말합니다.

이와 관련된 메커니즘을 밝혀낸 일본의 오스미 요시노리 박사는 2016년 노벨 생리학 의학상을 받았습니다.

오토 파지에 대해 쉽게 요약하자면….

낡거나 손상된 조직, 독소, 박테리아, 바이러스 및 다른 노폐물은 분해(오토 파지) 된 후 단백질원(세포 구성 재료)으로 재활용된다.

이 오토 파지 메커니즘은 단백질 공급원이 부족할 때 실행된다.

단백질 공급이 충분하게 되면 오토 파지 메커니즘은 작동하지 않는다.

제거되지 않은 노폐물은 몸안에서 독성물질이 되어 문제를 일으킨다. (염증성 질환, 돌연변이, 암 등)

몸안에서 끊임없이 생성되는 노폐물과 독소를 제거하기 위해 단식으로 오토 파지 메커니즘을 활성화시키는 것은 건강을 유지하기 위해 제일 첫 번째로 해야 할 일입니다.

2) 인슐린 민감성을 높이기 (인슐린 저항성 줄이기)

인슐린의 역할은 아래와 같습니다.

[근육]

– 근육 세포 내 유입

– 글리코겐으로 저장 (양이 적음)

[지방]

– 지방 세포내 유입

– 지방 합성을 촉진

– 지방 분해 억제

[간]

– 간 자체에서 당이 만들어지는 것을 억제

– 글리코겐 분해 억제

음식을 통해 섭취한 에너지원은 쉽게 말해 당을 전환되고 이는 근육, 내장지방, 간에 쌓이다가 넘쳐나면 피하지방으로 쌓이게 됩니다.

인슐린 대사와 관련하여 가장 큰 문제는 내장지방(복부비만) 때문에 발생합니다.

▶ 내장지방의 증가 → 내장지방에서 유리지방산 분비 → 인슐린 저항성 증가 → 고혈당

▶ 인슐린 적용 효율이 떨어져 더 많은 음식을 찾게 됨 → 체중 증가 (비만)

▶ 인슐린 분비 증가로 췌장 기능이 떨어지며 당뇨병 발병

▶ 지방세포에서 TNF 알파 분비 증가로 인한 만성염증 유발

지방은 염증물질을 만들어낸다. 간헐적 단식과 운동을 통해 지방을 태우자.

비만 체형, 대사질환, 고지혈증, 중정 지방(지질) 수치가 놓은 경우 인슐린 저항성이 높을 확률이 매우 높습니다.

※ 피부, 특히 목 주위에 쥐젖(작은 혹)이 있는 경우 인슐린 저항성 증후군일 확률이 높습니다.

위에 언급한 문제들을 해결하기 위해 간헐적 단식이 필요합니다.

(1) 공복 시간을 갖는다. (12시간 이상)

(2) 단식을 통해 인슐린 수치가 낮아진 것에 몸이 적응하도록 한다.

(3) 적게 먹어도 충분히 당을 대사 할 수 있는 몸으로 바꾼다.

(4) 12시간 이상 단식 시 지방층에 있던 글리코겐이 에너지를 내는 성분으로 바뀌고 지방이 연소하게 됨.

(5) 자연스럽게 체중 감소

(6) 염증물질 감소로 건강한 신체 유지.

2. 간헐적 단식 방법

단식 중 인슐린 수치 (12~24시간까지 급격히 인슐린 수치가 줄어듦)

위의 표를 보면 단식 후 12시 ~ 24시간 사이에 가장 급격하게 인슐린이 줄어듦을 확인할 수 있습니다.

일상생활 24시간에 적용해봤을 때 가장 적합한 단식 기간은 16~18시간이 적당하기에 16:8 방법 및 18:6 방법이 고안된 것입니다.

1) 간헐적 단식 16:8 방법

8시간 동안 식사(2~3회), 16시간 동안 공복 상태 유지하는 방법으로 건강을 유지하는 목적으로 주로 선택됩니다.

체중 유지

가벼운 다이어트

건강 관리

※공복 상태 유지중 음식물 섭취 및 당분(설탕, 과당, 과일 등)이 들어있은 식음료 섭취를 하지 말아야 합니다.

※충분한 영양, 칼로리 섭취 필요.

※공복 중 커피, 물 섭취 상관없습니다. (단, 이뇨작용이 있으므로 보충하여 물을 섭취해야합니다.)

2) 간헐적 단식 18:6 방법

6시간 동안 식사 (1~2회), 18시간 동안 공복 상태를 유지하는 방법으로 체중감소를 목적으로 하는 경우 선택됩니다.

적극적 체중 감량

비만, 대사질환 개선

디톡스

※공복 상태 유지중 음식물 섭취 및 당분(설탕, 과당, 과일 등)이 들어있은 식음료 섭취를 하지 말아야 합니다.

※식사 중 폭식하지 않아야 하며 가급적 기름진 음식을 피해야 합니다.

※충분한 영양, 칼로리 섭취 필요.

※공복 중 커피, 물 섭취 상관없습니다. (단, 이뇨작용이 있으므로 보충하여 물을 섭취해야합니다.)

3) 간헐적 단식 12:12 방법

12시간 식사, 12시간 공복 상태를 유지하는 것으로 건강, 체중 유지를 목적으로 하는 경우 선택됩니다.

한마디로…. 야식을 먹지 않는 것입니다.

12:12 방법으로 간헐적 단식 상태를 유지하다가 점차 단식 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.

4) 간헐적 단식 5:2 방법

5일은 일반식, 2일은 아침 점심을 거른 체 저녁식사만 하는 방법으로 꾸준하게 관리가 어려운 경우 선택됩니다.

ex) 화요일, 금요일은 저녁식사만 먹고 화, 수, 금, 토, 일 5일은 일반식을 하는 것.

간헐적 단식 5:2 방법

5) 24시간 단식 방법

월 1~2회 24시간 단식을 하는 방법으로 주로 오토 파지 효과를 얻기 위함.

3. 간헐적 단식으로 기대할 수 있는 것

인슐린 민감성 촉진

췌장 기능 개선

그렐린 수치 정상화하여 공복감을 줄임 (일명 공복 호르몬)

혈당 개선 (제2형 당뇨병 예방)

중성지방(지질) 수치를 낮춰줌

지방 연소 촉진 (내장지방 감소)

염증 억제

당에 대한 욕구 저하

전반적인 체중 감소

자가포식 (오토 파지)을 통한 체내 노폐물 제거

면역력 개선/증가

뇌세포 내 케톤 수치 증가로 인지 기능 개선 (치매, 알츠하이머 등으로부터 보호)

세포 건강 유지에 도움 (노화 억제)

혈압 강하

4. 간헐적 단식을 할 때 주의사항

식사 중 폭식하지 않을 것

일반적인 식사를 하되 칼로리를 너무 제한하지 않은 방식으로 할 것. (충분한 영양, 칼로리 섭취 필요)

어지럼증, 무기력증 등이 있는 경우 양질의 식사를 하고 단식 추가 진행 여부를 고민할 것.

단것에 대한 욕구를 이겨낼 것

운동을 병행할 것 (매우 권장합니다.)

성장기 아이들, 환자, 임산부 등은 단식을 하지 말 것

인간의 몸은 잔치(사냥, 채집) 및 기아(굶주림) 주기를 견딜 수 있도록 만들어져 있습니다.

인류 역사상 음식물을 부족함 없이 매일 섭취하게 된 것은 최근의 일이며 끊임없는 음식 섭취로 성인병 등 각종 질병에 시달리고 있습니다.

잊지 마시기 바랍니다. 필요 이상으로 너무 많이 자주 먹어서 건강하지 않게된 것임을.

적당히 먹고 노폐물을 제거하는 오토 파지 사이클을 돌리면서 질병 발병 확률을 낮춰가며 늘 건강하시길 바랍니다.

모두 모두 건강하세요~ ^^

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간헐적 단식 18:6 원리와 방법

다이어트에 관심 있으신 분이라면 간헐적 단식이라고 많이 들어보셨을 텐데요. 여러 간헐적 단식 방법 중에서 가장 유명한 간헐적 단식 18:6 방법은 체중 감량은 물론 체력 향상, 소화 기능 개선, 당뇨 예방, 숙면 등 다양한 장점이 있다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식 18:6 원리와 방법에 대해 설명해 드리고 제가 지난 2년간 직접 실행해본 경험을 공유해 드리겠습니다.

간헐적 단식 18:6 이해하기

기본적으로 이 방법은 하루에 18시간 단식을 하고 나머지 6시간 동안만 음식 섭취를 하는 것을 말합니다. 예를 들어 제가 아침을 거르고 오후 12시에 아침 겸 점심을 첫끼로 먹었다면 오후 6시까지 그러니깐 총 6시간 동안만 음식을 섭취하는 것이죠. 그리고 오후 6시부터 다음날 오후 12시까지는 또 공복 상태를 유지해야 하는 것입니다. 공복 상태에서는 물, 탄산수, 블랙커피 등 칼로리가 없는 마실 거리 위주만 허용이 됩니다.

간헐적 단식 18:6 살이 빠지는 원리

세계적으로 유명한 신장병학자이자 간헐적 단식 전문가인 Dr. Jason Fung에 의하면 간헐적 단식은 성장 호르몬 분비를 촉진시키고 인슐린 수치를 낮추어 체지방을 태우는데 도움을 준다고 합니다.

어떻게 보면 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 열심히 하는 다이어트 방법과 비슷하게 보일 수도 있습니다. 하지만 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트 방법은 정체기에 부딪쳤을 때마다 섭취 칼로리를 더 낮춰야 하기 때문에 나중에 가면 유지가 어려운 상태에 다다르게 됩니다. 그렇기 때문에 웬만하면 칼로리를 심하게 제한하면서 운동량을 늘리는 다이어트 방법은 권해드리고 싶지 않은 방법입니다.

간헐적 단식 18:6 장점

이 방법의 가장 큰 장점은 바로 스케쥴 유연성입니다. 하루에 본인이 원하는 시간대에만 먹으면 되기 때문에 학생이든 직장인이든 모든 분들이 유연하게 시간 설정이 가능합니다.

물론 아침에 눈을 뜨자마자 아침을 먹고 자기 전까지 먹는데 시간을 투자하는 분들에게는 낯설 수 있습니다. 하지만 하루에 음식 섭취하는 시간을 줄이면 줄일수록 인슐린 수치가 내려가고 체지방이 효과적으로 태워지기 때문에 살을 빼기 원하신다면 생활 패턴을 바꾸시는 것을 고려해 보시는 것이 좋습니다.

개인적으로 저는 아침을 거르고 12시와 6시 사이에 두 끼를 먹는데요. 지난 2년간 이 방법을 유지해보니 오히려 식사 시간을 줄이고 속이 비워져 있는 시간이 많아지니깐 몸이 가볍고 집중력이 좋아진 기분이 들었습니다.

간헐적 단식 18:6 성공을 위한 팁

제가 지난 2년간 이 간헐적 단식 방법을 유지해올 수 있었던 이유는 제가 시도해봤던 여러 다이어트 방법 중 가장 효과가 좋았었기 때문인데요. 제가 깨달은 팁을 몇 가지 공유해 드리자면 우선 공복 시간을 천천히 늘리시는 것입니다.

처음에는 12시간 공복 상태를 유지해보고 괜찮다 싶으시면 14시간, 16시간, 18시간 이렇게 점차적으로 늘리시는 게 적응하시는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 공복 상태일 때 커피, 티, 탄산수, 생수 같이 칼로리가 없는 음료를 자주 많이 드셔서 포만감을 최대한 느낄 수 있는 몸 상태를 유지하는 것이 큰 도움이 됩니다.

마지막으로 이 방법을 정말 제대로 따라해 보고 싶으시다면 공복 상태를 깨고 6시간 동안 음식을 먹을 수 있다고 해서 아무거나 드시는 실수를 범하지 않으셨으면 좋겠습니다.

고구마, 현미, 백미, 야채, 과일, 고기, 계란 등 최대한 가공되지 않은 음식들 위주로 건강한 음식 선택을 해주시면 간헐적 단식 18:6을 통해 더 좋은 다이어트 효과를 보실 수 있을 거라고 생각됩니다.

간헐적 단식 (18:6, 23:1) 누가 효율적일까?

간헐적 단식

16:8, 23:1

보통 두 종류가 있습니다.

그럼 어떤 간헐적 단식

누가 더 효율적일까?

간헐적 단식 16:8, 23:1

정답은 체질의 문제 입니다.

어떤체질에 맞느냐에 따라서

16:8 혹은 23:1이 어울릴 수 있다는 말입니다.

즉, 한끼 반과 한끼의 차이 입니다.

그것을 견뎌낼 수 있는 체질인 것인가

견디지 못하는 체질인 것인가

저는 23:1을 하고 있습니다.

상황이 그렇게 되다보니, 굳이 점심

한끼만 굶으면 자동으로 23시간을 굶게 됩니다.

아침은 안드시는 분들도 많으시죠?

점심은 한끼만 참고, 저녁 맛있게 먹으면 23:1이 가능해 집니다.

반면 점심을 참지 못하고 점심을 먹고 난 후

저녁에 배가 고프거나 했을 때 간식을 찾게 되는거죠

16:8은 거의 두끼를 조절해서 먹는 것인데

보통 저녁을 굶어야 16:8의 시간이 나옵니다.

아침 6시 -> 점심 12시 ->저녁 6시

16:8 식사 시간

점심 저녁을 먹고 아침을 먹지 않는 것은

효과가 없죠

그럼 아침과, 점심을 먹어야 8시간 안에 들어오게 됩니다.

제가 간헐적 단식을 하며, 생각한 것이

어중간한 끼니 보다 한 끼를 완변하게 먹는 것이

스트레스를 덜 받는다 입니다.

확실히 효과도 23:1이 좋았습니다.

저 같은 경우에는 체질 자체가

먹으면 찌고, 안먹으면 빠지는 체질 입니다.

체질의 영향도 충분히 있을 겁니다.

운동으로 빼야 하는 체질도 있을테죠

당연한 결론이겠지만

참을 수 있는 자라면

공복을 길게 갖고가는 23:1이

더 나은 효과를 나타낼 것 입니다.

스트레스 받지마시고 23:1을 통해

먹고싶은 저녁 아무거나 마음껏 드시면서

행복한 다이어트를 해보시는건 어떠신가요?

위 에서 언급 드렸듯이 체질이라는 것이

분명히 존재 합니다.

나는 왜 운동을 했는데도 체중에 변화가 없는거지?

이런 분들은 식이조절이 필요 하신 분

나는 왜 안먹는데 체중에 변화가 없는거지?

이런 분들은 운동을 해야 하는 분

다이어트의 첫 걸음은

운동하는 것도, 먹는 것을 절제 하는 것도 아닙니다.

일단 “시작” 입니다.

다이어트 시작 전에 계획을 해보시고

2주씩 도전을 해보세요

어떤 것이 나에게 맞는지

체험해 보고

겪어 보고

할 수 있으면 시작 한는 겁니다.

간헐적 단식 말은 쉽습니다만

기존에 식습관때문에 바로 시작하기 어렵습니다.

천천히 시작하세요

배고프시면 조금씩 드세요

몸이 적응하게 해주세요

몸이 서서히 적응하게 되면

시작하시면 됩니다.

23:1 간헐적 단식을 하는 저로써는

충분히 만족하고 있습니다.

체중감량도 많이 되었고

굶는 것에 대해 몸이 힘들어 하지 않습니다.

다만 저는 장 기간을 해왔습니다.

저녁 먹고싶은거 아무거나 다 먹고

주말, 공휴일도 삼시세끼 다 먹으면서

10개월간 체중을 계속 감량하고 있습니다.

갑자기 빠지지 않는다고 포기하지 마세요

16:8이던, 23:1이던 중요한 것이 아닙니다.

정말 중요한 것은

얼마나 더 장기간 도전하는가 입니다.

다이어트약 – 꾸준히 드세요 포기하지 마시고

간헐적 단식 – 꾸준히 참으세요 포기하지 마시고

운동 – 꾸준히 하세요 포기하지 마시고

약을 먹던, 굶던, 운동을 하던

16:8이냐, 23:1이냐

이런 것을 따지지 마시고

오랫동안 잘 할 수 있는 것을 찾는게 정답 아닐까요?

누가 더 오래 열심히 참고 해내느냐

그것이 다이어트이고,

그 노력의 댓가는 체중 감량임을

명심해 주시기 바랍니다.

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