Top 33 근비대 프로그램 엑셀 The 209 Detailed Answer

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근거기반 근비대 훈련 프로그램 (엑셀파일 첨부/커스텀 가능한 실전 운동 프로그램)

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전체적인 밸런스 증가를 위한 프로그램 HST 운동법!

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Summary of article content: Articles about 전체적인 밸런스 증가를 위한 프로그램 HST 운동법! 근비대 ~ 스트렝스 구간으로 설정해서. 훈련을 할 수 있는 프로그램입니다. HST 프로그램은 밸런스가 잘 맞는 운동프로그램입니다. …
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Summary of article content: Articles about 근비대 프로그램 엑셀 ㅇㅇ(59.6). gvt도 역도코치가 만든건데 근비대용 만은 아니고, 어차피 전문 보지빌딩은 약물이 전제라서 일반인이 보게끔 엑셀 만들 필요가 없지. …
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근비대 프로그램 엑셀

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Summary of article content: Articles about 운동 프로그램 사이트 “Lift Vault” 어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 ‘OO 엑셀 또는 구글 시트’를 찾다보면 … 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다. …
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나움 근비대훈련 프로그램 (엑셀 파일 다운로드)
https://drive.google.com/open?id=1InfH8ihuzNNdjjxKotlf7qC_8v7IuiS4

커스터마이징이 가능한 “근비대 훈련 프로그램”…
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Summary of article content: Articles about 5X5 스트렝스 프로그램 1탄 근비대를 위해서는~ 적정한 중~고중량을 8회~12회 정도로 반복해주는 것이 효율적 … 다른 스트렝스 프로그램처럼 엑셀 파일이 존재하기는 합니다만. …
Most searched keywords: Whether you are looking for 5X5 스트렝스 프로그램 1탄 근비대를 위해서는~ 적정한 중~고중량을 8회~12회 정도로 반복해주는 것이 효율적 … 다른 스트렝스 프로그램처럼 엑셀 파일이 존재하기는 합니다만. 5X5의 의미는 무엇인가? 5Sets X 5Reps 를 의미하는 것으로 특정한 운동을 반복 횟수 5번으로 5세트를 진행하는 것입니다. 예를 들어서 스쿼트를 5X5로 진행한다고 생각했을때~ 첫 세트에 스쿼트 동작을 5번 수행..
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Most searched keywords: Whether you are looking for HST 프로그램 WEEK 1 첫 날 :: THESYSTEM 구글 검색 후 엑셀을 다운 받아 사용하면 된다. 크게 근지구력, 파워, 근력, 근비대의 최대 효율을 끌어낼 수 있는 구간이%로 표시돼 있고, 엑셀에 기입 … 야들러 531, 863을 약 2년간 마무리하고 새로운 프로그램 돌입. Hypertrophy Specific Training (HST 프로그램) 국내에선 운동 유투버 ‘말왕’이 널리 알리고 유행시킨 프로그램이다. 구글 검색 후 엑셀을 다운 받..
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전체적인 밸런스 증가를 위한 프로그램 HST 운동법!

HST-spreadsheet-advanced.xls

안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!

오늘 소개해드릴 운동프로그램은

전체적인 밸런스를 잡아줄 수 있고

무리하지 않게 근육에 충분한

부하도 줄 수 있는 HST 운동법 입니다!

HST 운동의 세트 구성에 대해서 말씀드리자면

1WEEK 1SET 15REPS – 2SET 5REPS – 근지구력

2WEEK 1SET 13REPS – 2SET 7REPS – 근지구력/근비대

3WEEK 1SET 8REPS – 2SET 7REPS – 3SET 5REPS – 근비대

4WEEK 1SET 7REPS – 2SET 6REPS – 3SET 6REPS – 근비대/순발력

5WEEK 1SET 5REPS – 2SET 5REPS – 3SET 5REPS – 4SET 5REPS 순발력/스트렝스

이런식으로 근지구력 ~ 스트렝스까지

모든 구간을 훈련하거나

근비대 ~ 스트렝스 구간으로 설정해서

훈련을 할 수 있는 프로그램입니다

HST 프로그램은 밸런스가 잘 맞는 운동프로그램입니다

물론 단점은 존재합니다

특정하게 집중해서 수행하는 부분은 없다는 점이죠

그래도 운동을 처음하시거나

컨디션 난조를 겪고 계신 분들에게

또는 스포츠 하시는 분들에게

굉장한 도움을 줄 수 있는 프로그램이라고 합니다

HST에 대해 간단하게 설명하자면

오늘 1SET 13REPS – 2SET 7REPS를 수행을 했다면

이틀 후 1SET 12REPS – 2SET 8REPS를 수행하시면 됩니다

1SET에 한 회 준데신 2SET에 한 회 늘었죠?

하지만 총합은 20REPS로 같습니다

그렇게 SET를 조율하게 됩니다

이렇게 점점 11-9, 10-10씩 가게 되는데

10-10 이후에는 SET 수를 더 늘리게 됩니다

그래서 9-9-2, 8-8-4, 7-7-6

또 이 다음에는 5-5-5-5, 5-5-4-4

이런식으로 무게는 늘고,

횟수는 내려가는 방식입니다

말로는 어려우니 엑셀 파일을 통해서

기입하여 진행해보시기 바랍니다

(영어라서 번역기 돌려서 하시는 것을 추천드려요)

근본적인 건 무게를 계속 올려주는 겁니다(횟수는 줄지만)

입문자들에게 추천드리는 이유는

본인에게 맞는 무게를 모르고

몸의 컨디션도 좋지 않기 때문에

무게를 천천히 늘려주면서

과부하를 시키기에 좋습니다

또 시즌으로 운동하시는 분들에게는

시즌에 맞게끔 근력을

천천히 적응시킬 수 있습니다

근본적인 우리 몸의 적응법이죠

근비대운동이지만 밸런스가 맞는 운동인

HST 프로그램에 대한 메커니즘은 어떤 것일까요?

이제부터는 HST 운동에 대한

메커니즘을 소개해드리려고 합니다

Hypertrophy specific training

하이퍼트로피 스펙시픽 트레이닝

직역하자면 ‘근비대 특정 훈련’

이름에서부터 보이듯이

근비대에 초점을 둔 프로그램입니다

굵은 팔뚝, 넓은 어깨를 만들 수 있게

최적화된 운동프로그램이라고도 할 수 있죠 🙂

그런데 HST 프로그램은 색다르고

특출난 이론을 바탕으로 만든

프로그램이 아니라 굉장히 뻔할 수도 있는

근비대의 생리적 원칙들을

기초로 하고 있습니다

HST의 연구가 제대로 되기 전까지만 해도

기존의 훈련들은 세포까지 관찰하는

원리를 그다지 신경쓰지 않았습니다

그래서 당시 보디빌더들은 시야가 가려진 채로

강도와 볼륨에만 집착했고

꽤 중요한 사실들을 놓치고 있었습니다

그럼 그 HST를 기초 하고있는

근비대의 원리 원칙에 대해 알아보겠습니다

일단 그 원칙들은 근비대를 위한

방법에 대해 체계된 것입니다

물론 적용 가능한 방법으로 이 원칙들을 번역하면

어느 정도의 오류를 가져올 수 있다고 합니다

그러니 아직 절대적인 진리라고

불릴 수 있는 수준에는 도달하지 못한 것이죠

이제 HST 프로그램이 어떤 원칙을

적용해서 만들었는지

4가지로 소개해드리도록 하겠습니다

PART 1. 부하의 원리

근비대를 유발하기 위해선

부하의 메커니즘은 필요합니다

정말 당연한 말이지만

근육을 키우기 위해서는

무게, 반복, 세트등 여러가지 원리가

필요한 상식인걸 알고 계실겁니다

HST의 요점은 HST에대해 논하는게 아니라

근비대가 어떻게 발생하게 되는지

그 본질에 대해 얘기하고 있습니다

즉, 근비대가 될 수 밖에 없는

새로운 원리들이 아니라 근본적인 이유들로

구성되어져 있다는게 핵심입니다

그러니 근비대를 원한다면

HST는 여러분들에게

좋은 결과를 안겨줄 것입니다

PART 2. 짧고 강렬한 자극 OR 지속되는 자극

결론부터 얘기하자면 지속적인 자극입니다

이 원칙에서 얘기하는 것은

효과적인 근비대를 얻기 위해서

랜덤적이고 근육조직을 파괴해서

굉장히 자극적인 운동을 하는 것이 아니라

미온수 처럼 충분하고 알맞은 강도로

여러번 적용을 해야한다고 합니다

설령 강한 자극을 주더라도 몸에 부담히 없으면

괜찮은거 아니냐라는 의문이 드시겠지만

근육에 강한 자극을 주고 휴식을 오랫동안 가져

회복한다는 것은 큰 단점이 있습니다

단백질 합성 증가, 성장호르몬 증가 등 급성반응들은

36시간 후에 모두 정상으로 돌아오기 때문이죠

그래서 여러분이 운동을 해서

근육에 부하를 아무리 주어봤자

기껏해야 아나볼리즘은 2일 밖에 지속되지 않고

그 이후로는 아예 성장을 하지 않습니다

그러니 회복가능한 강도의

알맞은 강도로 지속적인 자극으로

아나볼리즘을 지속해주도록 돕는 것입니다

PART 3. 점진적 과부하

시간이 지남에 따라 근육은 적응하게 되고

스스로 근육 손상에 대한 내성을 갖게됩니다

이 적응은 운동하고나서 최소 48시간 이내에 일어날 수 있습니다

하지만 이 적응이라는 것에 대해서 은근히 경계하고

주의를 해야하는 이유가 있습니다

신경계와 신진대사의 적응은 계속 될 수도 있지만

근비대는 멈추게 된다는 사실때문입니다

그러니 같은 부하를 주게되면 근육이 성장을 할 수 없을테니

점진적으로 과부하가 필요하다는 결론이 나옵니다

PART 4. 전략적인 디컨디셔닝

부하의 원리, 지속되는 자극, 점진적 과부하

위의 세 가지보다 더 중요하다고 여겨지는 항목인

전략적 디컨디셔닝 입니다

PART 3에서 다뤘듯이 근육이 성장하기 위해서는

점진적 과부하는 필수입니다

앞서 이전 포스팅에서 다뤘던

스트렝스 프로그램에서도 특정 기간 사이클 이후에는

무게를 증가시키는 것처럼 말이죠

하지만 근육은 부하를 계속해서

늘려야만 성장하는 것이 아니라

무게의 변화에도 굉장히 예민합니다

무슨말이냐면 운동을 시작하고 초반에는

근육의 크기과 근력이 쉽고 빠르게 증가합니다

운동 경험이 없었기 때문이죠!

하지만 경험이 쌓이다보면

성장속도는 엄청나게 더뎌지게 될 것입니다

단백질 합성등 여러가지 측면에서

성장은 많이 느려질겁니다

그래서 이 전략적 디컨디셔닝이라는 것은

일정기간 동안 트레이닝을 하지 않고

근육이 느끼는 자극을

다시금 예민하게 만들자는 취지입니다

흔히 알고계시는 휴식기, 휴지기 같은 개념이죠

또 몸의 회복을 위해서도

좋은 방법이 될 수도 있는 것이죠

그래서 이 원칙은 성장이 멈춘뒤

지속된 성장을 위해 필요하게 되는 것입니다

HST는 이러한 원칙들로

구성되어져 있습니다

이제 HST의 운동 구성에 대해서

소개해드리겠습니다

1. 젖산을 건(힘줄)의 기능과 회복을 위한

자극제로서 활용하는 것입니다

현재 HST 프로그램은 먼 훗날 무거운 무게를 다루기 위해

고반복으로 힘줄과 근육을 단련시키고 있습니다

미리 정비하고 준비시키는 역할을 하고있는 것이죠

만약, 젖산의 대사작용이

잘 안되는 수준의 횟수로 훈련을 한다면

지속적인 부상의 위험을 증가시킬 것입니다

건이 버텨주지를 못하기 때문이죠

2. 복합운동

HST는 분할운동이 아닌 전신운동으로 해야

한 번에 많은 근육에 부하를 가할 수 있도록

복합운동을 선호합니다

3. 횟수 조절

점진적인 부하를 받아들이기 위해서

횟수를 조절합니다

각 개수범위에 대해서는 2주간 싸이클을

사용할 것을 추천드립니다

4. 각 운동 당 낮은 볼륨

HST는 운동당 세트 수를 1개

혹은 2개로 제한할 것을 제안합니다

칼로리를 태우는 이상의 세트 수를 거의 하지 않습니다

1세트나 2세트 밖에 하지 않는다는 것에

의문을 제기 할 수도 있습니다

과연 그렇게 해서 근비대가 될 수 있나?

세트의 수는 근비대를 효과적이게

몸이 잦은 자극을 받을 수 있도록

다 알아서 낮게 구성되어 있으니

걱정하지 않으셔도 됩니다

사실 일주일을 봤을 때 분할운동과

볼륨은 크게 차이가 나지 않습니다

그러나 HST의 부하의 나눠짐은

근비대에 적합한 일관된 환경을 만들어줍니다

만약 한꺼번에 많은 운동을 하게 되면

중추신경계에 불필요한 피로가 쌓이게 될 것이고

차후에 오버트레이닝 증상이 나타날 수도 있습니다

또 HST는 알맞은 신장성 수축성 운동들을

초반에 2주 연속으로 하게 되는데

이 방법은 신장성 수축으로 할 수 있는

운동들만 해당되죠 그 이유는 다음 사이클

시작부분에서 이미 시작된 부하 진행을

더 진행시키기 위해서 입니다

신장성 수축에 몰입하다보면

오버트레이닝의 걱정이 될 수도 있지만

만약 볼륨 컨트롤이 되신다면

걱정하지 않으셔도 된다고 합니다

연구에서 문제가 없는 것으로 밝혀졌기 때문입니다

여태껏 소개해왔던 프로그램 중

가장 복잡하고 어려운 프로그램인 것 같습니다 ㅠ

부족하지만 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다

운동 프로그램 사이트 “Lift Vault”

어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 ‘OO 엑셀 또는 구글 시트’를 찾다보면 부정확한 프로그램을 얻게 될 수도 있습니다. ‘Lift Vault’ 는 현존하는 거의 대부분의 유명 프로그램들의 방대한 데이터 베이스를 제공중으로 주요 특징을 정리하면 아래와 같습니다.

● ‘Program Finder’ : 박스에 체크를 하는 방식으로 나에게 적합한 프로그램을 추천한다.

● P rogram Spreadsheet : 유형, 훈련 기간, 주당 분할로 나뉘어 프로그램 또는 루틴들을 제공한다. ‘파워리프팅’ 뿐만 아니라 보디빌딩, 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다. ● Reviews : 프로그램과 장비 리뷰를 볼 수 있다. ● N utrition : 프리워크아웃(부스터), 단백질파우더, 크레아틴, 게이너 정보를 볼수 있다.

작은 화면의 스마트폰 보다는 랩톱, 태블릿이 사용에 적절하며 아이패드 유저들은 아래와 같이 홈 화면에 바로가기를 생성하여 앱 처럼 쓸 수도 있습니다.

Step1. 사파리 브라우저로 ‘Lift Vault’ 에 접속 후 우측 상단 시트 메뉴를 클릭한 다음에 ‘홈화면에 추가’

Step2. 적당히 이름을 변경하여 ‘추가’ 버튼을 누르면 아래와 같이 홈 화면에 바로가기가 생성됩니다.

프로그램이 아-무리 좋아도 ‘기본’ 을 모른다면 손상(부상)으로 이어질 수 있기 때문에, ‘Squat’, ‘ Bench Press’, ‘Deadlift’, Press 이론과 관련된 책을 읽은 후 오프라인에서 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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5X5 스트렝스 프로그램 1탄

5X5의 의미는 무엇인가?

5Sets X 5Reps 를 의미하는 것으로

특정한 운동을 반복 횟수 5번으로 5세트를 진행하는 것입니다.

예를 들어서 스쿼트를 5X5로 진행한다고 생각했을때~

첫 세트에 스쿼트 동작을 5번 수행하고… 3분 정도 휴식을 취한 다음에~

두 번째 세트 역시 5번의 반복 횟수를 유지하고 휴식을 취합니다~

그리고 다섯 번째 세트 마찬가지로… 5번의 반복 횟수를 유지한다면~

5X5를 성공하는 셈인 것이죠!!

여기서 매 세트마다… 중량은 동일하게 가져갑니다!!

5X5 프로그램을 하는 목적은?

우선 가장 근본적인 목적은 스트렝스의 증가, 향상입니다…

헬스, 웨이트 트레이닝에 있어서

스트렝스 증가를 위해서는~ 고중량 내지 초 고중량을 1회~6회 정도로 반복해주는 것이 효율적이고

근비대를 위해서는~ 적정한 중~고중량을 8회~12회 정도로 반복해주는 것이 효율적입니다

물론 어떤 횟수를 하든… 꾸준히 열심히만 한다면…

스트렝스 증가와 근비대를 가져갈 수는 있겠지만!!

효율성을 따져 본다면 이렇다는 것이죠~~

5X5 프로그램은 세트마다 5회의 반복수를 유지하는 것이기 때문에 스트렝스 증가에 효율적이죠!!

그리고 5X5 프로그램은 스트렝스 증가 뿐만 아니라… 근비대를 일으키기에도 적절한 루틴입니다

왜냐하면 다른 스트렝스 프로그램에 비해서…

세트 수가 5번이나 되기 때문에~

볼륨(Volume) 즉, 무게(kg) X 세트 수(Sets) X 횟수(Reps) 의 양을 채우기에도 충분한 세트 수죠!!

한 마디로 스트렝스 그리고 근비대…

이 두마리의 토끼를 한 번에 잡고 싶으시다면!!

5X5 프로그램을 하시는 걸 추천드립니다~!

5X5 프로그램의 장점은?

앞서 언급했던 것처럼요~

스트렝스와 근비대 이 두마리의 토끼를 한 번에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다!!

뿐만 아니라… 다른 스트렝스 프로그램에 비해서 복잡하지 않고 아~주 간단하다는 장점도 있죠!!

보통 다른 스트렝스 프로그램들은… 엑셀 파일에 본인의 1rm 측정치를 대입해서 운동루틴과 중량을 산출해내고…

운동을 할 때에도 여러가지로 신경써야 할 변수들이 많은 반면에~~

5X5 프로그램은… 그냥 심플하게 적정 중량을 설정하셔서

5sets 5reps만 수행하면 되는 것이죠!!

여기서 적정 중량을 설정하실 때~

너~무 가볍거나 혹은 너~무 무겁게 설정하시는 오류만 피하시면 됩니다 ㅎ

5X5를 수행을 했을 시에

만약 가볍게 들린다면 다음 번엔 2.5kg 정도로 증량을 해서 다시 도전하면 되는 것이고요~

5X5를 수행하지 못했다면… 중량을 2.5kg 내지 5kg 정도 낮춰서 다시 도전하면 됩니다!!!

물론 5X5 프로그램 역시… 다른 스트렝스 프로그램처럼 엑셀 파일이 존재하기는 합니다만…

제 생각엔 굳이 그런 엑셀 파일 없이도~

직관적으로 중량을 설정할 수 있고 프로그램을 심플하게 돌릴 수 있기 때문에

초보자 분들이 하시기에 좋지 않나라는 생각이 드네요 ㅎㅎ

그리고 또 다른 장점으로는요~

5X5라는 프로그램 자체가…

5회를 5세트 수행할 수 있을 정도의 적절한 고중량으로 수행을 하기 때문에!!

초보자 분들께서 본인이 1회~3회 정도 밖에 들지 못하는 초~고중량으로 스트렝스를 훈련하는 것에 비해서

상대적으로 운동 자세가 무너질 위험도나 부상을 당할 확률이 낮다는 장점이 있습니다

글을 적다보니…

설명해야할 부분이 너무 많아서 ㅎㅎ

5X5 프로그램에 관한 글을 1탄과 2탄으로 나눠서 설명을 드리고자 합니다!!

다음 글 5X5 스트렝스 프로그램 2탄에서는요~

‘구체적인 운동 루틴’, ‘중량 설정’, ‘중량이나 세트 수 및 반복 수를 조절하는 법’… 등에 대해서 다뤄보도록 할게요!!

5X5 스트렝스 프로그램 2탄

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