Top 44 계단 오르기 무릎 The 105 Correct Answer

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계단은 이렇게 오르는 겁니다. 무릎 좀 그만 괴롭혀~!(사소해 보이지만 정말 중요한 것들)

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계단 오르기로 무릎 강화… 내려올 땐 승강기 타세요 – 조선일보

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계단 오르기로 집콕 다이어트? 잘못하면 무릎 나간다

최근 경기도 오산시에 있는 한 건물이 화제를 끌고 있습니다. 아파트 ‘서동탄역 더샵 파크시티’ 단지 내에 있는 17층짜리 ‘헬시스퀘어’ 건물입니다. 지난해 7월 말 등장했는데요, 당시에도 잠시 알려졌다가 최근 코로나19로 인해 다시 관심을 받기 시작했습니다. 이 건물이 코로나19와 무슨 상관이냐고요?

이유는 건물 안에 들어가 보면 알게 됩니다. 안에 있는 거라고는 계단과 엘리베이터, 간이의자 몇 개가 전부입니다. 독특한 이 건물의 정체는 주민들이 계단을 오르내리며 운동할 수 있는 계단 운동시설이랍니다. 외벽 3면을 유리로 만들어 계단을 오르내리며 밖을 볼 수 있습니다. 코로나19로 피트니스 등 운동할 수 있는 공간에 갈 수 없는 요즘 인기가 올라갈 수밖에 없겠죠.

우리 주변엔 요즘 굳이 이런 특별한 공간이 아니더라도 아파트나 회사 건물의 비상계단을 이용해 운동하는 사람들이 많습니다. 하지만 무릎 등 관절이 안 좋다면 이마저도 걱정이 앞섭니다. 과연 어떻게 해야 관절을 보호하면서 계단 운동을 할 수 있을까요.

계단 운동은 걷기와 함께 꼽히는 대표적인 유산소 운동입니다. 체지방을 감소시키는 것은 물론이고 혈액순환 촉진, 심장질환 예방, 골다공증 예방 같은 건강 관리 효과에 스트레스·불안감·우울증까지 줄여주는 유산소 운동의 좋은 점을 다 가지고 있습니다. 특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 또 허벅지·엉덩이·골반·복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.

하지만 여기서 유의해야 할 것이 있습니다. 계단 운동의 좋은 점은 모두 ‘오르기’ 동작에만 있다는 겁니다. 계단을 내려가는 것은 평지 걷기보다 운동 강도가 낮아 체중 감소 효과가 작습니다. 게다가 관절에 부담이 많이 가는 것도 문제입니다. 이대서울병원의 양서연 재활의학과 교수는 “계단을 내려가는 동작은 운동 효과는 거의 없으면서 관절에 부담만 준다”며 “계단 운동을 할 때는 오르기 위주로 하는 게 좋다”고 말했습니다.
[오늘도 다이어트] <53> 올바른 계단 운동법

그렇다면 계단 오르기는 얼마나, 어떻게 하는 게 올바른 방법일까요.

안광욱걷기약발연구소의 안광욱 소장에 따르면, 계단 오르기를 할 때 평지 걷기와 마찬가지로 발끝을 11자로 유지하고 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 2분의 1이나 3분의 1만 내디뎌야 합니다. 상체는 앞으로 5도 정도 기울이고, 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 받아 올라가면 됩니다. 안 소장이 강조하는 가장 중요한 포인트는 무릎·종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 쓰면서 발을 올리고, 아래쪽 계단에 있는 다리의 발뒤꿈치를 계단 아래쪽으로 살짝 내려 종아리 근육을 이완시키며 올라가는 것입니다. 이렇게 해야 근육 피로도를 최소화하고 무릎 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 이때 힘들다고 상체를 구부정하게 숙여 계단 오르기를 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다.

운동 시간도 관절 피로에 영향이 큽니다. 양 교수는 “일반적으로 건강을 위해서는 유산소 운동을 주 5일간 하루 최소 30분을 목표로 하는 것을 추천하지만, 힘들다면 하루에 최소 20분씩 주 3회 정도도 괜찮다. 처음에는 낮은 계단부터 5~10분간 하고, 이후 가능한 만큼 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋겠다”고 권했습니다.

한 번에 많은 계단을 올라가지 않아도 된다는 연구 결과도 있습니다. 지난해 캐나다의 맥마스터대학과 브리티시컬럼비아대학 오카나간 캠퍼스 연구진이 발표한 논문에 따르면, 60개의 계단을 한 번에 오르고 1~4시간 정도 쉬었다 다시 오르기를 하루 3회 반복한 성인의 경우, 6주 후 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상되었다고 합니다.

하지만 양 교수는 마지막으로 “만약 무릎 등 관절 건강이 안 좋다면 가장 중요한 것은 할 수 있을 만큼만 하는 것”이라고 강조했습니다. 무리해서 운동하는 것은 안 하느니만 못한 결과를 낳기 때문입니다. 양 교수는 “시간과 강도를 미리 정하기보다는 실제로 해보고 몸에 무리가 없을 정도의 시간과 강도로 하는 게 좋다. 단 이때 강도는 약간 숨이 찰 정도까지가 적당하다”고 말했습니다.

무릎이 안 좋은 사람이 챙겨야 할 것이 또 있습니다. 바로 계단의 단 높이입니다. 단이 높으면 높을수록 무릎 관절에 힘이 들어가기 때문입니다. 퇴행성 관절염 등 무릎 건강에 문제가 있다면, 가급적 단이 낮은 계단을 선택해야 합니다.

윤경희 기자 [email protected]

계단 오르내리기, 함부로 해서는 안되는 이유는?

코로나19의 여파로 야외활동이 제한되고 있다. 헬스장을 비롯해 여러 사람들이 이용하는 운동시설도 많은 곳이 문을 닫아 사람들이 부족한 운동량을 채우기 위해 나름의 방법을 강구하고 있다.

그중 하나로 유행중인 것이 바로 계단 오르기다. 계단에는 사람이 비교적 붐비지도 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있어 효과적이다. 계단을 10분간 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비된다.

같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하며 같은 시간 수영을 하는 것과 같은 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 효과적이다. 운동 효과는 이뿐만이 아니다. 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있다. 또 균형감각을 기를 수도 있으며 부수적으로 엘리베이터 탑승으로 소모되는 에너지를 줄일 수도 있다.

그러나 앞서의 이야기는 무릎이 건강한 사람들에게만 해당된다. 만약 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 경우에도 이를 무시하고 계단 오르내리기를 계속하면 건강에 무리를 주게 된다.

무릎관절 전문의인 조승배 원장은 “일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 계단 오르내리기가 무릎에 엄청난 부담을 주는 건 사실”이라고 설명했다. 조 원장은 이어 “특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다”며 “평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 400kg으로 늘어난다”고 설명했다.

특히 조심해야 할 사람들이 있다. 무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 대표적이다. 꼭 특정 병력이 있어야 문제가 생기는 것도 아니다. 계단을 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 지속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎에 문제가 있는지 확인해봐야 한다. 조승배 원장은 “무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있다”고 설명했다.

무릎에 큰 문제가 없는 경우에도 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 삼가야 한다. 앞서 언급했던 것처럼 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다. 특히 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의를 기울여야 한다. 여성의 경우 여성호르몬이 관절 부위를 보호하는 역할을 하는데 폐경 이후 여성은 이 호르몬 분비가 감소해 관절이 더 취약해지기 때문이다.

전문가들은 안전하게 계단 오르기 운동을 하기 위해서 근력을 먼저 기를 것을 추천한다. 조 원장은 “하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다”며 “계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미”라고 설명했다.

중년이여, 튼튼한 심장과 허벅지는 계단오르기에 있다

‘계단 오르기’는 억울하다

계단 오르기는 ‘무릎 관절에 좋지 않다’는 인식으로 오랫동안 중년들의 운동 리스트에서 제외됐다. 게다가 무미건조하게 반복되는 회색빛 시멘트를 밟고 오르느니 좋은 경치를 선사하는 등산을 선택하겠다는 사람도 많을 것이다. 그러나 투입 시간 대비 운동 효율을 따진다면 계단 오르기를 외면하기 쉽지 않다. ‘관절 악영향설’과 같은 편견도 제대로 잡을 필요가 있다.

계단 오르기는 정말 무릎 관절에 좋지 않을까? 골절 병력이 있거나 평소 관절염으로 고생하는 사람에겐 좋지 않다. 당연한 이야기처럼 들리겠지만, 그 정도로 관절을 쓰는 데 어려움을 겪는 사람이라면 계단 오르기뿐 아니라 어떤 운동에도 주의를 기울여야 한다. 적정 수준의 운동에 큰 지장이 없는 사람이라면 계단 오르기로 무릎 관절이 상할 일은 (낙상을 제외하곤) 없다.

일반적인 인식과 반대로 계단 오르기는 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 효과적인 운동이다. 기구 등의 중량 없이 자신의 체중만 이용하는 운동을 체중 부하 운동이라고 하는데, 조깅, 하이킹, 계단 오르기, 배드민턴 등이 이에 속한다. 뼈에 체중이 실리는 가벼운 스트레스로 골밀도를 높이는 데 좋은 운동들이다. 무리하지 않는다면, 계단 오르기는 무릎 관절 건강을 유지하는 데 오히려 도움이 된다.

계단 오르기가 어디에 얼마나 좋은지 하나씩 살펴보자. 계단 오르기의 운동 효과를 크게 3가지로 나눴다. 운동량과 신체 기능 발달, 심혈관계 효과가 그것이다.

운동량은 빨리 걷기의 2배

계단 오르기의 운동 강도에 대한 연구 결과가 있다. 캐나다의 연구진이 평균 연령 64세의 건강한 남성 17명을 대상으로 걷기와 중량 들기, 계단 오르기의 운동 강도를 측정했다. 그 결과 계단 오르기는 걷기보다 2배, 경사 오르기와 중량 들기보다 50% 더 힘들고 더 빨리 지치는 것으로 나타났다. 계단 오르기는 많은 운동량을 필요로 하기 때문에 심폐기능이 좋은 젊은 사람에게 적합한 운동이나, 천천히, 약한 강도로 진행한다면 모든 연령층에 좋은 운동이라고 연구진은 설명한다.

천천히 오르더라도 빠르게 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 계단 오르기 15분이면 조깅·수영 20분과 비슷한 열량을 소비할 수 있다.

나이 들수록 중요한 허벅지 근육 강화에 탁월

평소 운동이 부족한 사람은 계단으로 한 층만 올라도 숨을 헐떡이게 된다. 이처럼 운동량이 많은 계단 오르기는 심장을 빨리 뛰게 해 호흡수를 증가시키고, 자연스레 심장과 폐의 기능을 강화한다. 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 부위는 바로 허벅지이다.

허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 근육이다. 계단 오르기는 허벅지 근육 강화에 탁월한 운동으로, 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있다. 게다가 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 역할을 해 관절을 보호한다. 퇴행성관절염은 대개 약한 허벅지 근육에 기인한다.

계단을 올라야 더 오래 산다

미국 하버드 대학교 의과대학 연구 결과에 따르면 하루에 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 주로 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 위험률이 무려 33% 낮다고 한다. 심지어 매일 2km 정도 걷는 사람보다도 사망 위험률이 22% 낮았다.

미국 여성들이 평균적으로 남편보다 5년 이상 더 오래 사는 것은 주부들이 평생 2~3층짜리 집을 오르내리며 살림을 하기 때문이라는 주장도 있다. 심장병 전문의는 심장병 환자가 2~3층의 계단을 어렵지 않게 걸어서 오를 수 있다면 성생활에도 아무 무리가 없다고 말한다.

계단 오르기 바른 자세는?

발바닥 전체로 딛기

계단을 오를 때 발바닥 전체를 디뎌야 한다는 주장과 그 절반인 앞부분만 디뎌야 한다는 주장이 있다. 누구에게나 정답인 자세는 없지만, 균형감각이 떨어지는 노인은 발바닥 전체로 딛는 게 좋고, 건강한 사람은 발 앞부분만 딛는 게 좋다(물론 안전을 위해서는 발바닥 전체가 낫다).

발바닥 전체로 계단을 디디면 착지면이 넓어 발목이 직각으로 유지되고 자세가 안정적이다. 반면 발 앞쪽 절반만 디딜 경우엔 발목이 더 안쪽으로 꺾이면서 종아리 뒤쪽이 늘어나 자연스러운 스트레칭 효과까지 볼 수 있다. 균형감각이 좋은 건강한 사람은 이 방법으로 운동량을 늘릴 수도 있다. 그렇지 않은 사람은 안전을 위해 난간을 잡고 발 전체로 계단을 디디면서 오르는 게 좋다.

가슴은 펴고 허리는 세우고 올라야

계단을 오르다 숨이 차면 자연스럽게 몸이 앞으로 굽어진다. 이렇게 허리가 앞으로 굽은 구부정한 자세로 계단을 오르면 골반과 척추가 안정성을 잃고 이리저리 휘청거리게 된다. 가슴과 허리를 편 상태로 움직여야 배와 등 근육에 힘이 들어가 척추를 바로잡을 수 있다. 바른 자세로 계단을 오르면 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 배와 허리에도 힘이 들어간다.

한 번에 한 칸씩만, 내려올 때는 엘리베이터

호기롭게 두세 계단을 한 번에 오르는 사람이 있다. 이 동작은 무릎에 무리만 줄 뿐, 오히려 운동효과를 떨어뜨린다. 한 번에 한 칸씩, 평소 걷는 속도보다 조금 빠르게 오르는 게 좋다. 한 번에 몇 층까지 올라야 하는지, 몇 분이나 운동해야 하는지 감이 안 잡힌다면 적당히 숨이 차고 땀이 흐르는 정도까지 운동하면 된다.

이후 운동 강도가 몸에 익으면 서서히 층수를 올리는 방법으로 운동량을 조절한다. 계단을 내려올 때는 무릎에 체중의 5배 정도의 하중이 실린다. 엘리베이터를 이용해 내려오는 게 가장 좋고, 걸어서 내려올 때는 뒤꿈치가 아닌 발끝으로 계단을 디뎌 충격을 흡수하는 게 좋다.

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계단 오르내리기, 함부로 해서는 안되는 이유는?

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한방의학백과 – ‘계단 오르기 운동’에 숨겨진 효과

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