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2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!
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2분할 운동 방법 및 루틴 배우기
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2분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴 : 네이버 블로그
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김종국 2분할 운동법 알아보기 (헬스 2분할 / 3분할)
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남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!
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헬스 초보 2분할 운동법 – 5×5 운동 루틴
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 헬스 초보 2분할 운동법 – 5×5 운동 루틴 Updating 안녕하세요. 오늘의 포스팅 주제는 헬스 2분할 운동법에 대해 설명드리도록 하겠습니다. 2분할! 초보자분들이 가장 따라하기 쉽고 처음 입문자분들의 근력향상에 도움이 많이 됩니다. 2분할이란? 상체, 하체 나눠..
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남자헬스 2분할루틴 – 루틴추천
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 남자헬스 2분할루틴 – 루틴추천 Updating 헬스 운동루틴엔 수 많은 방법들이 있습니다. 그 중에 오늘 소개해드릴 운동루틴은 바로 2분할 루틴인데요. 분할로 나누어 운동하는 이유는 바로 휴식을 함으로써 근육의 성장을 돕고 효율적으로 운동을 하기 위함..
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헬스 분할루틴이 필요한 이유
남자 헬스 2분할 루틴
남자 헬스 2분할 루틴의 장점
남자 헬스 2분할 루틴의 예시
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헬스 분할운동 종류와 활용법 (초보자~고급자) – 남자의 품격 – 울프코리아 WOLFKOREA
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 헬스 분할운동 종류와 활용법 (초보자~고급자) – 남자의 품격 – 울프코리아 WOLFKOREA Updating 건강, 패션, 뷰티헬스를 시작하시는 분들 중 “오늘은 무슨 운동하지? 그냥 기구들 하나씩 쓰고 빨리 집에 가자!” “어제 이 운동했는데? 또 해도 될려나?” “기구가 뭐이리 많아? 아 헷갈려!!” 이처럼 운동 프로그램을 어떻게 구성해야 …
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2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!
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이분할 운동방법 알아보기.
분할 운동으로는 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할, 무분할로 나뉘게 되는데, 각 운동법마다 적합한 사람이 있다. 최근에 3 분할 운동법에 대해서 정리를 해봤으니, 오늘은 2 분할 운동법에 대해서 어떤 종류에 운동을 어떻게 진행해야 하는지, 또 어떤 사람들에게 적합한 분할법인지 간단히 살펴보는 시간을 가져보자.
2분할 운동 방법 및 루틴 배우기
2 분할 운동법이란
2 분할 운동 분할 방식
2 분할 운동 루틴
체형에 따른 운동 방법
1. 2 분할 운동법이란
2분할 운동법이란 상체, 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법이다. 아주 심플하게 나눌 수 있는 분할 방법이고, 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 근성장을 도와주는 분할법으로도 유명하다. 개인적으로 필자는 3 분할 운동법을 진행하고 있지만, 다이어트나 보디빌딩 대회처럼 시간이 부족한 시점이라면 2 분할 운동법으로 진행하는 선수들도 많다.
2 분할 운동은 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게 추천하고, 체형에 따라서 루틴이나 세트 등이 변경될 수 있다는 점을 감안하여 읽어주면 좋겠다. 2 분할 운동법에서 운동 시간은 최대 2시간 정도로 진행하며, 최소 1시간 정도에 루틴이 종료되게끔 노력해야 한다.
더불어 노동 난도가 심한 직업군에게는 다소 버거울 수 있는 분할법으로, 휴식을 취하면서 충분히 근육이 회복될 수 있는 시간을 소유한 사람들에게 적합한 운동법이다. 개인적으로 초보자들에게도 추천하는 분할법으로 운동을 배우는 과정에서 각 부위에 운동을 자주 해보는 것이 좋고, 해당 부위를 자주 건드려주기 때문에 근성장 및 활성화에도 많은 도움이 된다.
2. 2분할 운동 분할 방식
2분할2 분할 운동법에 대해서 간단히 알아봤으니 이제 루틴에 대해서 살펴보도록 하자. 일단 2 분할 루틴이 진행되는 과정은 아래표를 참고하길 바라며, 2 분할 운동법에 가장 기본적인 루틴 분할 방식으로 사람마다 루틴을 달라질 수 있다.
2분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 상체 하체 상체 하체 상체 하체 휴식
표에 보이는 것과 같이 상체, 하체 운동을 번갈아가며 일주일 동안 운동하는 분할 방식이다. 휴식은 상체, 하체 운동을 마친 다음날에 휴식을 취해줘도 되기 때문에 어디든 넣어줘도 상관없다. 예를 들어 월, 화 운동을 마치고 수요일에 휴식을 넣어줬다면, 목금에는 다시 상체, 하체를 진행하면 된다. 또 다른 방식으로는 아래와 같다.
2분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 휴식
이처럼 일주일에 주 4회 운동이 가능한 사람들에게 적합한 이유가 위 표를 보면 알 수 있다. 주 4회만 운동을 하는 사람들이 이분할 운동법을 사용하게 된다면 최대한 빠듯하게 루틴을 진행하거나, 고중량을 다루거나 등 운동 강도를 올려주는 게 좋다.
3. 2분할 운동 루틴
이분할 운동 루틴 (상체)
상체하는 날 가슴 등 벤치 프레스 + 덤벨 프레스 랫 풀 다운 + 바벨로우 덤벨 프레스 + 덤벨 플라이 풀업 + 루마니안 데드리프트 벤치 프레스 + 푸쉬업 랫 풀 다운 + 티바로우 덤벨 프레스 + 체스트 프레스 풀업 + 원암 덤벨 로우
위에서 나열된 운동 루틴은 초보자를 위한 루틴으로 1~2개씩 정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 상체하는 날에는 가슴 운동에서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 진행하고, 등 운동에서는 랫 풀다운과 바벨 로우를 진행해서 상체 운동 루틴을 맞춰주게 된다. 남는 시간에는 복근 운동으로 대체해주거나 유산소를 넣어주는 것도 좋다.
이분할 운동 루틴 (하체)
하체하는 날 하체 어깨 바벨 스쿼트 + 레그 프레스 밀리터리 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈 스쿼트 + 레그 익스텐션 덤벨 숄더 프레스 + 리버스 펙덱 플라이 바벨 스쿼트 + 레그 컬 밀리터리 프레스 + 페이스풀 스쿼트 + 덤벨 런지 덤벨 숄더 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈
하체하는 날에는 하체 운동만 하는 줄 알았다면 오산이다. 이분할 운동법에서 상체 하는 날에 어깨 운동은 빠져 있는 것을 알 수 있는데, 큰 근육들을 집중적으로 타격하는 날에는 소근육인 어깨에 많은 피로가 쌓여 있기 때문에 어깨 운동은 피해 주는 게 좋다. 그렇다고 어깨 운동을 빼놓을 수 없기에 하체 운동하는 날에 어깨 운동을 진행해준다.
위 상체 운동에서 살펴봤듯이 각 루틴 1~2개씩을 설정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 바벨 스쿼트와 레그 프레스를 진행하고, 밀리터리 프레스와 벤트 오버 레터럴 레이즈를 진행한 뒤에 남는 시간에는 복근으로 몇 세트 채워주면 된다.
참고로 매번 같은 운동으로 루틴을 진행하지 않아도 되고, 같은 순서대로 하지 않아도 된다. 예를 들어 화요일에 스쿼트를 하고 레그 익스텐션을 했다면 목요일에는 레그 익스텐션을 해주고 스쿼트를 해줘도 되고, 화요일에 하체 운동을 마치고 어깨 운동을 해줬다면 목요일에는 어깨 운동을 하고 하체 운동으로 넘어가 준다.
각 부위는 일정하게 진행하되 루틴은 순서가 뒤바뀌어도 문제가 없기 때문에 성향에 맞는 루틴 순서로 해주면 되고, 지루해질 수 있는 운동 방식을 새로운 방식으로 색다른 느낌을 줄 수 있기도 하다.
4. 체형에 따른 운동 방법
체형에 따라서 약간씩 루틴이나 운동 시간이 변경될 수 있다고 말한 바 있다. 만약 마른 사람이 덩치를 키우기 위한 것이 목표라면 각 운동에 세트는 3~4세트로 진행하고 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정한다. 운동 시간은 1시간 기준으로 이 안에는 스트레칭과 웜업 시간도 포함되어 있다. 각 세트당 휴식시간은 30초로 진행해준다.
반면에 다이어트를 위한 비만 체형이라면 각 운동 세트 수는 3~5세트를 진행하고, 10~15회 정도 할 수 있는 중량은 동일하다. 운동 시간은 1시간 30분 ~ 2시간 정도로 진행해주고 위 시간 안에는 유산소 30분이 포함되어 있다. 스트레칭 시간과 웜업 시간도 포함이며 각 세트당 휴식 시간은 최대 1분으로 진행해주면 된다.
2 분할 운동법에 대해서 알고 있던 상식들을 정리하는 과정에서 보게 된 영상이 있는데, 너무 완벽하게 정리를 해줘서 마지막에 참고하시라고 영상 하나 업로드해드리겠다.
양선수 2분할 프로그램 완벽 정리.
정리하며
지금까지 이분할 운동법에 대해서 간단히 살펴봤는데, 솔직히 마지막 영상에서 모든 사항들을 더 완벽하게 이해할 수 있는 것 같다. 최대한 참고하여 이분할 운동법을 마스터하는 날이 오기를 바라며 루틴은 초보자에서부터 상급자까지 모두 루틴이 다를 수 있다. 각 루틴은 자신이 직접 해보면서 적합한 운동을 조합하는 것도 좋은 방법이다.
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2분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴
2분할 운동법은 운동하고자 하는 부위를 모두 2개의 루틴으로 나눠서
이틀 주기로 모든 부위를 훈련하는 운동법이다.
2분할 운동법은 운동 주기가 짧아서
일주일에 같은 부위를 여러번 반복해서 훈련할 수 있다.
주 6일 운동한다면 최대 3번의 반복훈련이 가능하다.
<2분할>
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 루틴1 루틴2 루틴1 루틴2 루틴1 루틴2 휴식
2분할 운동을 목적으로 하거나 필요한 부류는 다음과 같다.
1. 한 부위를 40분이상 집중적으로 훈련할 수 있는 체력이나 근력이 아직 부족한 운동 초보자
2. 운동 부위별 다양한 종목을 적용하기 이전에 주요운동 자세를 잡는 단계인 초보자
3. 일주일에 같은 부위를 최대한 많이 운동하고자 하는 사람
주로 초보자에게 권장되는 분할법이지만
초보자라고 하여 무조건 2분할을 하는 것이 아니라
본인의 평소 체력이나 근력, 운동신경 등을 고려하여 분할운동 계획을 짜도록 한다.
2분할 운동은 특히 초보자들이 처음 헬스를 배우면서
하루에 모든 부위를 다 하기에는 많고,
하루에 1~2부위만 집중적으로 하기에는 아직 근력이나 체력이 부족하고
그래서 일정 기준으로 반씩 나눠서 기본 자세를 잡거나 자극주는 감을 익힐 때 유용하다.
특히 초보자들에게는 48~72시간 근육회복 이론이 예외적으로 적용될 때도 있다.
그 정도 시간의 회복이 필요할 만큼 강한 자극을 못주거나,
반대로 동일한 자극에도 그 시간보다 더 많은 휴식시간이 필요할 수 있기 때문이다.
2분할 운동은 구성상 3분할, 4분할 운동에 비해 다양하지는 않다.
나빌더가 제공하는 2분할 운동을 지금부터 소개한다.
1. 하루는 상체운동, 하루는 하체운동 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 상체 하체 상체 하체 상체 하체 휴식 복근은 매일, 혹은 격일, 그 외에 취향대로 자유도를 높여 실시한다.
2분할을 가장 단순하면서도 기본적으로 나누자면
하루는 상체, 하루는 하체운동을 하는 것이다.
하루 상체운동을 하면 그 다음날 하체 운동을 할 때 상체가 쉬고,
하루 하체운동을 하면 그 다음날 상체 운동을 할 때 하체가 쉴 수 있기 때문이다.
그렇다면
‘상체운동을 할 때 하체 운동수에 비해 너무 많지 않은가?’
이런 의문이 들 수 있겠지만 상하체 2분할 운동 시에는
기본적이고 굵직한 운동만 한다.
예를들어서
가슴은 머신 벤치프레스, 어깨는 덤벨프레스, 등은 랫 풀 다운, 팔은 덤벨컬, 삼두는 프레스 다운
이렇게 부위별 메인운동을 실시하고, 초보자라면 프리웨이트와 머신을 병행한다.
초보자라도 간단한 동작이거나 감만 잘잡으면 얼마든지 프리웨이트를 실시할 수 있다.
2. 하루는 미는운동, 하루는 당기는운동 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 미는운동 당기는운동 미는운동 당기는운동 미는운동 당기는운동 휴식 복근은 매일, 혹은 격일, 그 외에 취향대로 자유도를 높여 실시한다.
미는운동: 가슴, 어깨, 삼두, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 가자미근(종아리)
당기는운동: 등, 이두, 전완근, 대퇴이두근(허벅지 뒷쪽)
미는운동과 당기는운동으로 나누는 이유는
밀 때의 동작과 당기는 동작에서 오는 근력이나 느낌이 다르기 때문이다.
고급 스킬이지만
운동 동작 시 기구의 중량감을 부위에 ‘실어서’ 밀어낼 때의 기술과
‘걸어서’ 당길 때의 기술은 엄연히 다르다.
그리고 미는 운동을 할 때는
미는 동작을 하는 근육군이 모두 직, 간접적으로 보조근 작용을 하여
해당 근육군에 모두 자극을 줄 수 있기 때문이다.
물론 당기는 운동 동작흘 할 때도 마찬가지다.
※ 무분할 운동
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 모든 부위 모든 부위 모든 부위 모든 부위 모든 부위 모든 부위 휴식 복근도 매일
“아예 초보자는 어차피 강한 자극 주기 힘드니,
어느정도 클 때까지 매일 모든부위를 다 하면 안되나요?”
이런 무분할 운동에 대한 질문을 적잖게 받을 때가 있다.
무분할과 2분할은 주로 초보자들에게 권장되는 분할운동법이긴 하지만
초보자라고 해서 무조건 무분할, 2분할을 실시할 필요는 없다.
무분할 운동을 실시할 때는
상체, 하체 각 부위별 가장 메인운동을 실시하고
부위별 종목수는 1~2가지로 설정한다.
특히 무분할 운동은
감을 잃어버리지 않도록 매일마다 자세를 바로 익히고 근육으로 운동하는 느낌을 얻으면서
메인 운동을 위주로 한 종목씩 천천히 늘려나가는 단계로써
초보자들에게 유익하다고 할 수 있다.
한마디로 ‘매일 반복숙달’효과인 셈이다.
2분할 운동과 무분할 운동은
특히나 자세와 자극을 제대로 익히는 것이 가장 중요하다.
무분할과 2분할 운동을 하면서
도저히 하루에 모두 소화하지 못 할 만큼 운동강도를 높일 수 있을 때,
부위를 나누고 분할을 늘려서 고강도 훈련으로 더 먼 곳을 향해 나아가도록 한다.
김종국 2분할 운동법 알아보기 (헬스 2분할 / 3분할)
본 포스팅에서는 김종국님 유튜브에서 일부 공개된 2분할 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 또 헬스를 처음 시작할 때 자주 접하는 무분할, 2분할, 3분할에 대해서도 간략하게 알아보도록 하겠습니다.
무분할 / 2분할 / 3분할 운동법
초등학교를 다닐 때 방학 전에 선생님들이 꼭 내주는 숙제가 하나 있습니다. 바로 “방학 계획표”입니다. 이처럼 운동을 할 때도 계획표가 필요합니다. 그때 큰 틀이 되는 것이 ‘몇 번에 나눠서 운동을 할 것인가?’입니다. 그때 적용하는 것이 무분할, 2분할, 3분할 등 분할 운동법입니다.
개미를 머리, 가슴, 배로 나눌 수 있다면, 헬창 또는 헬스 매니아는 가슴, 등, 하체로 이뤄져 있습니다. 이를 바탕으로 각 분할 운동법 예시를 확인해보겠습니다.
무분할
전신 운동 방법입니다. 하루에 가슴, 등, 하체 모든 운동을 수행하는 방법으로 헬스를 처음 시작하는 분들이 많이 활용하는 운동법입니다. 헬스를 처음 시작하면 각 운동 부위의 정확한 자극점을 찾지 못하는데, 무분할 운동법으로 자극점을 찾으면서 기초 체력을 다질 수 있기 때문입니다.
휴식 주기가 가장 짧은 운동법이기 때문에 한번 운동할 때 체력을 80% 정도 소진한다는 느낌으로 수행하는 것이 좋습니다. 휴식 주기가 짧다는 것의 의미는 가슴, 등, 하체를 하루에 몰아서 하기 때문에 다른 분할 운동 법처럼 각 부위를 나눠서 쉴 수 없다는 의미입니다.
2분할
2분할 운동법은 가슴과 등을 1일째에 수행하고, 하체를 2일째에 수행하는 운동을 반복하는 운동법입니다. 하체를 운동하는 날에는 가슴과 등이 쉴 수 있고, 반대로 운동하는 날에는 다른 부위가 휴식을 할 수 있습니다. 해외 내추럴 보디빌더(약물을 사용하지 않고 몸을 키우는 선수)들이 선호하는 방법으로 알려졌으나, 이는 개인차가 크기 때문에 흘려들어도 좋습니다.
무분할 운동보다는 상대적으로 휴식 주기가 긴 운동 방법이지만, 상체 운동을 하루에 몰아서 하기 때문에 3분할, 4분할 운동보다는 체력 안배를 잘해서 각 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
3분할
3분할 운동법은 등을 1일째, 가슴을 2일째, 하체를 3일째에 수행하는 운동법입니다. 각 부위별 자극을 정확하게 느끼는 것이 중요하기 때문에 어느 정도 실력이 갖춰진 분이 수행하는 것이 좋습니다. 휴식 주기가 길어지기 때문에 각 부위를 수행할 때마다 90% 이상 소진한다는 느낌으로 수행하는 것이 좋습니다.
3분할을 수행하실 수 있는 분들은 4분할, 5분할 등 원하는 운동 방법을 수행하면 됩니다. 다양한 보디빌딩 연구에서 2분할, 3분할이 대세를 이루는 만큼 4분할까지 해야하나 싶지만, 개인 컨디션에 더 맞는 운동법이 있다면 원하는대로 수행하는 것이 좋습니다.
김종국 2분할 운동법
구체적인 루틴은 유료 클래스 회원에게만 공개된 저작물로 알고 있어서, 김종국님이 말하는 2분할 운동의 핵심을 알아보고, 길브로님의 2분할 루틴을 일부 수정해서 공유해보겠습니다.
2분할 핵심
상체 운동하는 날엔 등 운동을 먼저 할 것
컨디션이 안 좋은 날에 세트나 개수를 억지로 채우지 말 것
김종국님은 허리가 안 좋기 때문에 등 운동을 먼저 수행해서 코어를 잡아준 뒤 운동을 수행한다고 합니다.
길브로 2분할 루틴
A B 상체 벤치프레스 4×6~8
턱걸이 (중량) 3×6~8
오버헤드프레스 / 밀리터리프레스 3×8~10
덤벨 로우 / 바벨 로우 3×8~10
딥스 (중량) 3×8~10
사이드 레터럴 레이즈 3×10~12
바벨컬 4×10~12
케이블 푸쉬 다운 4×10~12 인클라인 벤치프레스 4×8~10
바벨로우 4×8~10
덤벨 숄더 프레스 3×10~12
랫 풀 다운 3×10~12
덤벨 벤치 프레스 3×10~12
리어 델트 레이즈 3×12~15
덤벨컬 4×12~15
트라이셉스 익스텐션 4×12~15 하체 스쿼트 4×4~6
레그프레스 3×12~15
레그 익스텐션 3×12~15
레그컬 3×12~15
카프레이즈 3×15~20 데드리프트 4×4~6
힙 스러스트 3×10~12
런지 3×10~12
레그컬 3×12~15
유튜버 길브로님 인스타에 올라온 루틴으로 알려져 있는데, 자세한 내용은 유튜브 길브로 채널에서 확인해보시는 것을 추천드립니다. 각 루틴은 운동하는 여건에 맞춰 진행해보시면 좋을 것 같습니다.
제 경우엔 상체는 동일하게 수행하고, 하체는 에어스쿼트와 피스톨 스쿼트로 변형해 수행하고 있습니다. 또 덤벨보다는 바벨 운동이 익숙해서 상체 A, B 운동 중 바벨 운동을 일부 변형해 운동하고 있습니다.
참고해보시고 모두 득근하시길 바랍니다.
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