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대충 그때의 운동 루틴을 적어보자면, 몸풀기 스트레칭, 자전거 15분 기본 상체운동 랫풀다운, 버터플라이, 덤벨을 활용한 이두. 삼두 운동 그리고 하체운동 레그 익스텐션, 레그 프레스, 허벅지 뒷근육을 위한 라잉 레그 컬, 복근은 윗몸일으키기, 마지막으로 남는 시간 러닝머신.

반드시보세요!! 헬스장이 처음 이신 분들을 위한 완벽 루틴 정리(헬린이와 운동초보자분들을 위해)

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4. 초보자 운동 루틴

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초보자가 헬스장에서 운동하는 순서

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초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램

프로그램의 내용

초보자 운동 루틴 프로그램 응용방법

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4. 초보자 운동 루틴

운동 루틴을 짜는 데도 진심이 필요해.

처음 헬스클럽을 찾은 사람이라면 누구나 느끼는 감정이 ‘뻘쭘함’ 일 것입니다.

대단한 다짐으로 찾은 헬스클럽이지만 마음만큼 몸이 따라주지 않는다는 것을 너무 잘 압니다.

왜 자꾸 몸이 움츠러드는지…. 웅장한 기계들 사이에서 이리 갔다 저리 갔다.

생각만 해도 그 뻘쭘함이 공감돼서 이 글을 쓰는 제 손의 소근육에 미세한 떨림이 느껴질 정도입니다.

그래도 큰맘 먹고 찾은 곳이니 운동은 시작해야 합니다.

운동 꽤나 한다는 너 튜버들의 운동 영상을 봐도 이제 헬스를 시작했다는 아무개의 말을 들어보아도

운동 루틴을 계획하고 실천하는 게 중요한 것 같은데 도대체 그 운동 루틴은 어디서부터 어떻게 계획해서 실천해야 할까요?

트레이너에게 pt를 받아보는 것은 어떨까요?

오 전문가에게 받는 운동 강습 좋지요. 너무도 추천하는 바.

하지만 나의 통장과 지갑은 이 계절에 맞게 한파를 맞이하고 있기 때문에 pt를 등록하는데 부담스러울 수 있습니다. 다른 방법은 없을까요?

제 생의 첫 운동은 고3 겨울방학이었고 짧게 스쳐 지나가 운동이라고 말하기도 민망하지만

어쨌든 나름의 첫 경험이었습니다. 그곳은 요새 구분 지어 말하는 ‘관장형 헬스장’ 이였죠.

관장형 헬스장은 운동을 등록하면 관장님이 기본 운동 루틴을 지도해주시고 나머지 운동은 스스로 할 수 있게 해 주십니다.

그 당시 관장님은 제가 헬스장을 처음 등록한 날 저에게 기본적으로 해야 할 운동이라면서 몇 가지 가르쳐주시고 이건 기본이니까 매일 들어가야 한다고 해주셨습니다. 그리고 사람이 없는 한가한 시간에 가면 조금씩 추가해서 운동을 가르쳐주셨습니다.

대충 그때의 운동 루틴을 적어보자면, 몸풀기 스트레칭, 자전거 15분 기본 상체운동 랫풀다운, 버터플라이, 덤벨을 활용한 이두. 삼두 운동 그리고 하체운동 레그 익스텐션, 레그 프레스, 허벅지 뒷근육을 위한 라잉 레그 컬, 복근은 윗몸일으키기, 마지막으로 남는 시간 러닝머신. 러닝 머신은 해도 되고 안 해도 되고. 이상.

이렇게 순서를 쭉 가르쳐주시고 운동을 시작해 보라고 하셨습니다.

나중에는 데드리프트, 로잉머신 등을 추가로 가르쳐주시기도 했습니다.

암튼, 가르쳐주신 대로 아주 곧이곧대로 똑같은 루틴으로 일주일 해보니 헬스클럽 가기가 학교 가는 것보다 더 지겨웠습니다. (지금 쓰고 있는데도 지겨워서 노트북을 덮을 뻔했던 걸 간신히 참아냈을 정도.)

지금 생각해보니 일단 기본 운동을 모두 다 가르쳐주시고 할 수 있는 만큼 해봐라였을 것 같은데

운동의 ‘ㅇ’자도 몰랐던 저는 그냥 ‘아 이걸 다 해야 되는구나’라고

무식하게 생각하고 무모하게 했던 것 같습니다.

사실은 알려주신 것 무모하게 한 건 며칠 안 되고(무모하게 꾸준히라도 했다면…)

그 나머지는 거의 자전거랑 러닝머신만 깨작거리다 씻고 집에 왔던 것 같습니다.

이런 전차로 제대로운동했을 리 없고 운동한 일자를 따져봐도 한 달도 꼬박 못 채우고 그만뒀습니다.

이후에는 health를 hells 보듯 하고 ‘절대 피해야 할 운동’으로 혼자 규정지었습니다.

덕분에 십 년 이상을 헬스 기피자로 살았고 필요에 의해 다시 헬스 초보자로 돌아왔을 때,

속으로 생각했습니다.

‘헬스 원래 지겨워. 버티는 자가 이기는 거지’

그리고 운동을 가르쳐 주신 관장님도 역시나 순서대로 기본 운동 루틴을 알려주셨고

또 속으로 되뇌었습니다.

‘헬스 원래 지겨워. 버티는 자가 이기는 거지’

이후로 혼자 관장님이 알려주신 기구 운동에 매달려 운동을 하기 시작했고 제가 하는 걸 일주일 정도 지켜보신 관장님이 말씀하셨습니다.

“매일 이렇게 하면 지겹겠냐 안 지겹겠냐. 그래서 운동을 질리지 않고 하려면 한 가지만 주운동 삼고 그 운동 기구 가지고 논다고 생각해”

운동이 얼마나 귀찮고 힘든데 논다니요.

그래도 말대꾸하고 싶은 것을 참고 일단 관장님이 알려준 방법으로 계획을 세워보았습니다.

이른바, 진심 운동 루틴

1. 상체 -하체- 복근 운동으로 나눕니다.

세세하게 나누면 운동의 수가 많아지므로 초보자에게 필요한 것으로 간단히 세 가지 정도로 나눠 봅니다.

2. 오늘 나의 타깃을 정합니다.

만약 상체 운동인 ‘랫풀다운’으로 정했다면 랫 풀다운에 진심을 다해서 다섯 세트 이상 해보고 중량도 올려서 계속해봅니다. 그리고 나머지 상체 운동 한 가지 추가해서 가볍게, 하체는 패스, 복근은 하던 대로 해봅니다.

3. 다음 날은 전날 안 한 운동으로 타깃을 정해봅니다.

상체 다음 날에는 하체로. 스쾃에 진심을 다해 집중하고 상체는 패스나 가볍게 갑니다. 그리고 다음 날은 복근 데이. 복근에 온 에너지를 갈아 넣고 하체 가볍게 상체는 패스 그리고 다시 상체로 돌아가거나 다시 하체로 어쨌든 이런 식으로 루틴을 짜 봤습니다.

현실에서는 절대 불가능하지만 매일 데이트 상대롤 바꾸듯 운동을 바꿔가면서 해보았습니다. 그리고 이 운동 루틴이 제게는 꽤나 효과가 있었습니다.

아직 초보자였기 때문에 자세가 잘 안 나왔었는데 한 가지 운동을 집중적으로 하다 보니 자세도 좋아지게 됐습니다. 좋은 자세에서 이끌어내는 근성장은 속도가 빠르더군요. 그리고 매일매일 다른 운동에 진심을 다해 집중하다 보니 자연스레 체력도 향상되었고 체력이 좋아지니 운동 루틴을 더 추가해서 짜게 되고 그렇게 시간이 지나 운동 습관이 자리 잡히게 되었습니다.

지금에 와서는 모든 운동에 거의 진심을 보이고 있습니다.

1처 다부제와 같다고 해야 할까요? ‘아 이 운동만 할 수 없어’ 이렇게 말입니다.

그리고 제 생활도 진심으로 바뀌고 있습니다.

운동할 때도 진심, 놀 때도 진심, 술에도 진심, 사람을 대할 때도 진심, 공부에도 진심 등등등.

어쨌든 진심은 어디에서나 통합니다.

초보자든 기술자든 누구에게나 어떤 것이든 말이죠.

헬스장 초보자 운동순서 간단 정리

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필자는 헬스보다는 격투기를 오랜 기간 운동을 해왔다. 헬스는 근력 향상을 위해서 웨이트를 해왔었는데, 이제는 몸을 조각하기 위해서 헬스를 하고 있다. 기존에 운동을 좀 했던? 배웠던 사람들은 기본적으로 기구 이용 방법이나 루틴을 알고 있기 때문에 크게 문제가 없지만, 초보자 입장에서는 헬스장에 들어가면 뭐부터 시작해야 할지 막막할 따름일 거다.

그래서 오늘은 초보자가 헬스장에서 막막하지 않도록 가장 보편적인 운동 순서를 적어보려고 한다. 당연히 정답은 아니고 필자가 초반에 이용했던 방법이고, 경험상 괜찮다고 생각하는 운동 순서를 소개한다.

초보자가 헬스장에서 운동하는 순서

1. 스트레칭

일단 처음이 가장 중요하다. 배테랑 프로 선수들조차도 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 필수다. 스트레칭은 수축된 근육을 풀어주기 때문에 부상을 방지할 수 있다. 초보자라면 스트레칭을 하는 것만으로도 땀이 나기 시작할 것이다.

하루 10분 스트레칭 포스터.

간단하게 맨몸으로 하는 스트레칭이 있는데, 순서를 모르면 위 포스터를 참고하여 몸을 풀면 된다. 스트레칭은 정해진 룰은 없기 때문에 보통 그날 운동하는 부위를 집중적으로 풀어주는 게 좋고, 초보자라면 전신을 풀어준다고 생각하며 10분 정도 스트레칭을 하면 좋다.

폼롤러를 이용하는 방법도 있는데, 필자는 폼롤러를 거의 사용해보질 않아서 아직은 부족한 점이 많다. 위 방법은 추후에 정보 수집과 직접 배워보고 자세히 포스팅해보도록 하겠다.

2. 런닝머신 & 사이클

러닝머신은 굳이 설명하지 않아도 필요하다는 걸 알고 있을 것이다. 다이어트를 위한 사람은 필수로 넣어야 할 루틴이기도 하고, 몸풀기에는 러닝머신만 한 게 없다. 시간은 각 사람마다 체력에 따라 틀리지만, 보통 30분 전후로 한다.

다이어트가 필요한 사람은 30분 이상을 걷거나 뛰는 걸 추천하고, 숨이 헐떡일 정도를 유지하는 게 좋다. 현재 90kg 가까이 육박하는 필자는 5분 걷기, 5분 뛰기를 반복하여 30분을 채우고 있다. 아주 죽을 맛이다. 무게가 많이 나가거나 뛰는 게 힘든 사람이라면 빠른 걷기를 추천한다.

오히려 무릎이 좋지 않거나 허리 등이 좋지 않은 사람이라면 사이클을 타도 된다. 싸이클을 타면서 허리를 구부정하게 두고 가볍게 다리만 움직이면서 핸드폰만 만지작 거리는 사람들이 많은데, 그건 도움이 하나도 되지 않는다. 시간과 체력만 허비할 뿐 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다. 사이클은 허리를 곧게 세우고 강도를 조정하거나, 빠른 페달링으로 숨이 헐떡일 정도로 열심히 저어라.

3. 무산소 운동

솔직히 초보자 입장에서 기구 사용법을 모르는 게 당연하다. 트레이너가 어슬렁 거리고 있다면 기구 사용법을 물어봐도 된다. 단, PT 수업을 하고 있다면 웬만하면 피해라. 다른 회원에게 민폐다. 수업을 하지 않고 카운터에 있는 트레이너에게 기구 사용법을 여쭤봐도 된다.

머신 측면에 보면 사용법은 기본적으로 나와있지만, 그림만 보고 따라 한다는 건 초보자 입장에선 난센스다. 여기서 한 가지 팁을 주자면, 다른 회원들이 기구를 사용하는 모습을 유심히 지켜봐라. 그리고 첫날에는 그냥 이것저것 만져봐라. 그리고 절대 머신에 앉아서 핸드폰을 보면서 시간을 때우는 일이 없도록 해라. 이것 또한 민폐다.

이제 막 시작하는 초보라면 머신보다는 맨몸 운동을 추천한다. “돈 주고 헬스장 가서 맨몸운동을 하라고?”하시는 분들도 계시겠지만, 무지한 상태에서 머신을 이용하는 것보다 맨몸 운동으로 기본 체력을 갖추는 게 더욱 효율적이고, 부상 위험도 굉장히 적다.

초보자가 할 수 있는 맨몸 운동은 푸시업, 턱걸이, 스쿼트, 윗몸일으키기 등이 있는데 턱걸이는 하나도 못하는 분들이 많아서 매달리기로 대체해도 도움이 된다. 유산소 운동은 장시간 호흡을 해야 하는 운동을 말하며, 무산소 운동은 짧은 호흡을 하게 되는 근육 운동인 웨이트를 말한다. 운동 시간은 초보자 기준 30분 정도 하는 걸 추천하고 점차 늘리긴 권한다.

4. 스트레칭 & 러닝머신

모든 운동을 마치고 스트레칭이나 러닝머신을 타면서 경직된 몸을 풀어준다. 운동을 시작하기 전에 몸을 풀어주는 건 기본적으로 많은 사람들이 알고 있지만, 운동을 마친 후에 몸을 풀어주는 것도 꽤 중요하다.

오히려 끝나고 하는 스트레칭을 더 중요하다고 말하시는 분들도 있다. 이렇게 마지막에 몸을 풀어주면 근육통도 생각보다 크게 나타나지 않고, 몸도 상쾌하기 때문에 스트레칭이나 러닝머신을 10분 정도 이용하는 걸 추천한다.

끝으로

지금까지 초보자가 막막하지 않도록 보편적인 루틴들을 정리해봤다. 무산소 운동 같은 경우에는 세부적으로 설명하기엔 너무 광범위하기 때문에 추후에 따로 포스팅을 하도록 하겠다. 그리고 운동 초보자라면 PT를 적은 횟수로라도 받아보길 권한다.

일단 글로 이렇게 루틴을 찾아보는 것보다 훨씬 운동에 도움이 되고, 시간도 절약된다. 더불어 부상 위험도 상당히 줄어든다. 또한, 운동을 좀 배운 사람들도 PT 가격이 비싸서 아깝다고 혼자 하는 경우가 있는데(필자가 그러한 케이스) 절대 아깝지 않다.

그동안 등 운동을 하는데 이두가 더 아프거나, 가슴 운동을 하는데 삼두가 더 아프다면 자세교정이라도 받아 보는 걸 추천한다. 앞으로도 PT 받으면서 알게 되는 유용한 정보들을 꾸준히 업로드하겠다.

<도움되는 글>

헬스장 PT 등록하기 전 알아야 할 팁 5가지

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초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)

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초보자 운동의 경우 대부분 어떤 운동을 해야 할지 모르는 것뿐만 아니라 유산소 운동과 근력운동을 구분하여 몸을 만드는데 필요로 하는 정보나 지식이 부족하여 본인에게 맞는 루틴 프로그램을 구성하는 것을 어려워하는 단계입니다. 요즘은 유튜브 영상뿐만 아니라, 운동 루틴 어플도 많이 있어 초보자 운동 루틴을 구성하는데 쉽게 도움을 받을 수 있습니다. 그중 추천드리는 초보자 분들 운동 루틴은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램

운동 초보자의 기준은 헬스장을 가서도 무엇을 해야 할지 모르고, 운동한 지 오래되었거나 현재 지금 따로 개인에게 맞는 프로그램을 운영하고 있지 않으면서 운동하는 분들 모두를 위한 프로그램입니다. 본인에 맞는 운동을 구성할 줄 알고 식단을 짤 수 있다면 그때부터는 중급자입니다.

참고 : 운동은 정확한 루틴 프로그램과 해당 운동을 기록해 나갈 때 향상됩니다.

기초대사량과 근력 감소 근육량은 사람마다 다르지만 대체적으로 30대 초반을 기점으로 감소하기 시작합니다. 기초대사량 감소 : 몸에서 필요로 하는 기본적인 대사량이 줄어듭니다. 그에 따라 몸의 체질이 일명 살찌는 체질로 변화합니다. 근력 감소 : 근육량 자체가 줄어듦은 물론이고, 근력 자체의 감소로도 이어집니다.

운동전문가 프로그램을 제작한 사람은 엑스퍼트로 활동하고 있으며, 중등학교 정교사 (2급) 체육 자격증을 보유했습니다. 다년간의 웨이트 트레이닝으로 직접 효과를 본 방법을 소개합니다.

현재 회당 5~10만 원인 1:1 전문 PT 프로그램 중 일부를 공유합니다. 해당 프로그램은 eXpert 페이지에서 15,000원에 판매 중인 프로그램입니다.

프로그램의 내용

실제 PT 프로그램 내용에 관한 자료

프로그램의 내용은 다음과 같습니다. 우선 홈트 루틴과 헬스장 루틴으로 나뉘어 있습니다.

홈 트레이닝 버전 : 홈트로 가능한 초보자 운동 프로그램 중에서 데드리프트 케틀벨과 숄더 프레스는 물통이나 가벼운 무게의 짐을 가지고 가능합니다. 아무래도 고중량을 다루는데 환경적으로 제약이 있어, 유산소와 대근육을 사용할 수 있는 프로그램으로 구성되어 있습니다.

헬스장 버전의 경우에는 프리웨이트보다는 머신 운동 위주로 프로그램이 구성되어 있습니다. 상체 하체를 무분 할 루틴으로 진행해도 되고, 하체와 상체 2분 할로 나누어 진행하는 것도 좋습니다. 해당 운동을 통해 역시나 대근육을 자극할 수 있는 프로그램입니다.

초보자의 경우 디테일한 근육 타깃보다는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스 등 큰 근육과 복합관절 운동을 통해 가슴, 등, 이두, 삼두, 복근, 대퇴근 등의 근육 협응근이나, 근신경계의 발달을 도모한 프로그램으로 구성하였습니다. 일주일 운동 루틴으로 활용해 보시면 좋겠습니다.

초보자 운동 루틴 프로그램 응용방법

헬스 초보자가 지금의 운동 루틴을 모두 소화하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 초보자 운동은 매일 꾸준히 진행하여 해당 운동 세트들과 각각의 세트수를 충족시켜야 합니다. 초보자 운동 휴식은 1주일에 2일 정도면 충분합니다. 즉 주 5회 이상 운동을 하셔야 합니다. 이 운동 루틴을 무리 없이 소화하셨을 때는 점진적 과부하 (Progressive overload)가 필요합니다.

무게 x 반복횟수 = 볼륨

무게 증가 : 한 주 동안 같은 무게로 진행했다면, 그다음 주에는 무게를 2~5kg 이상 증량해서 운동합니다. 반복 횟수 증가 : 세트수나 한 세트에 드는 횟수를 증가시키는 것도 운동 강도를 높이는 방법입니다.

몸이 적응되었다고 해서 매번 같은 운동을 하거나 같은 방식으로 프로그램을 운영하지 않고, 비슷한 운동 강도의 새로운 운동 종목을 포함하는 것도 지속적인 성장에 도움을 줍니다.

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4. 초보자 운동 루틴

헬스장 초보자 운동순서 간단 정리

초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)

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