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힙 어브덕션 머신 활용으로 힙딥 운동 중둔근 운동 가즈아
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#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동
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힙 어브덕션 머신 활용으로 힙딥 운동 중둔근 운동 가즈아
힙어브덕션 머신은 왠만한 헬스장에 필수로 비치되어있죠. 엉덩이 사이즈를 키우기 위한 머신으로 정말 잘 활용되는데요 특히나 옛날과 다르게 요즘들어 더욱 여성분들에게 가장 큰 관심사라고 한다면 예쁘고 큰 엉덩이인 것 같습니다. 사실 엉덩이가 마냥 크다고 해서 예쁘다고 볼수는 없는데죠. 동그랗고 복숭아같은 엉덩이를 만들기위해선 대둔근 뿐만 아니라 중둔근 운동이 중요합니다.
중둔근을 강화하고 또 근육량을 증가시키기위한 운동동작은 참 여러가지가 있는데요. 이번에 제가 알려드릴 동작은 헬스장에 가면 한번쯤 보셨을법한 이너타이 아웃타이 머신이라고도 하는 힙어브덕션을 이용한 중둔근 운동, 그리고 힙딥보완운동입니다. 사실 이 힙어브덕션 머신의 경우 헬스장마다 종류가 다 달라요. 어떤 기구는 이너타이 기능만 있고 아웃타이 기능이 없는 것도 있답니다. 제가 다니는 헬스장에는 아웃타이 기능이 있기 때문에 저는 중둔근운동을 위해 이 머신을 정말 매번 활용해요. 제가 정말 좋아하는 머신 중 하나이기도 하구요.
그러면 차근차근 이 머신 사용법과 제가 활용하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
가장먼저 일반적으로 알고계신 동작인데요. 허리를 세우고 엉덩이를 뒤에 붙인 상태에서 진행하는 이너타이 동작입니다. 아래 사진을 보시면 패드는 무릎가까이에 댄 상태에서 진행하는데요. 엉덩이가 기구 뒤쪽에 닿도록 해주시고 손잡이를 잡은상태에서 허리는 피고 엉덩이의 수축과 이완을 느끼며 동작을 진행합니다.
1. 패드는 무릎가까이에 놓기
2. 허리는 핀 상태에서 진행
3. 엉덩이가 의자 뒤쪽에 닿을 정도로 앉기
4. 손잡이를 잡고 자세 유지하기
5. 이완과 수축 시 빠르게 하지말고 천천히 자극을 느끼며 진행하기
천천히 자극을 느끼는 게 중요하고 바깥으로 수축 시에 엉덩이 힘으로, 그리고 최대 허리를 핀 자세를 유지할 수 있는 정도로 벌려주셔야 합니다. 이동작은 대둔군, 중둔근 모두에 자극을 줄 수 있는데 허벅지 개입도 조금 들어가게되서 엉덩이만 타겟하고 싶으신 분들은 다른 변형 동작을 더 추천드립니다.
다음은 허리를 앞으로 세운 변형 동작입니다.
여기서도 똑같이 엉덩이는 의자 뒤쪽에 거의 닿도록 앉아주시고 허리도 편 상태를 유지하는데 상체를 앞으로 숙이는 게 큰 차이입니다. 이렇게 자세를 취하면 고관절이 늘어나면서 엉덩이가 늘어나게되고 그만큼 엉덩이의 중둔근 자극을 더욱 느끼실 수 있게 됩니다.
의식적으로 골반을 말아주면서 상체를 더 숙이고 엉덩이를 늘려준다는 게 중요해요.
1. 패드는 무릎가까이에 놓기
2. 엉덩이가 의자 뒤쪽에 닿을 정도로 앉기
3. 골반을 말아주면서 상체 숙이기
4. 앞을 지탱하면서 자세 유지하기
5. 이완과 수축 시 빠르게 하지말고 천천히 자극을 느끼며 진행하기
6. 가동범위는 항상 길게
이 동작에서는 가동범위가 더욱 늘어나는 것을 느끼실 수 있을텐데요. 그만큼 엉덩이 자극이 더욱 많이가고 특히 많이 신경쓰시는 힙딥 보완에 정말 좋은 동작입니다.
마지막으로 Elavated Hip Abduction이라고 하는 동작입니다.
말그대로 엉덩이를 올린 상태에서 힙어브덕션을 진행하게되는데요. 한국에서 하는 분들은 거의 본적이 없는 거 같고 외국언니들 영상에서 많이 본거같아요.
이 동작은 스쿼트처럼 엉덩이에 버티는 힘이 동시에 같이 들어가기 때문에 엉덩이 자극을 더 많이 느낄 수 있게 되는 장점이 있습니다. 다만 자세를 잡기가 어렵기 때문에 초보자 분들은 조금 더 일반적인 힙어브덕션을 익히신 이후에 진행하시는것을 추천드립니다.
1. 패드는 무릎가까이에 놓기
2. 엉덩이를 살짝 띄워주기
3. 허리는 굽히지 않도록 골반을 말아주면서 상체는 숙이기
4. 앞을 지탱하면서 자세 유지하기
5. 이완과 수축 시 빠르게 하지말고 천천히 자극을 느끼며 진행하기
6. 스쿼트를 하듯 엉덩이를 뜬 상태로 유지하면서 자극 느끼기
6. 가동범위는 길게
아래 영상을 보면서 가동범위를 길게하는 부분을 꼭 포인트로 봐주시면 좋을 거 같습니다. 이 동작을 할때는 자세가 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 굉장히 중요해요.
힙어브덕션 머신 사용법. 막상 글로 배우니 그리 어렵지 않으시죠? 힙어브덕션 머신 사용에 어려움이 있으셨던 분들은 꼭 다음 헬스장갈때 도전해보시길 추천드립니다.
#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동
[극사실 실천법] 운동법은 많다! 고집할 필요 없다!
사람으로서 경험할 수 있는 가장 큰 파괴적 손실이 바로 ‘배신’이다. 배신을 당하는 사람의 입장에서는 가장 악질적이다. 가까웠던 사이일수록 대미지의 강도는 높아진다.
특히 상대가 가장 안 좋은 상황에 있을 때 하는 배신은 최악 중의 최악이다. 그저 존재해 주는 것만으로 큰 힘이 되는 시점에 ‘나도 힘들다’라며 등을 돌리는 것은 인간으로서 할 수 있는 최저 중의 최저의 행동이다.
계약이면 다되는 비즈니스의 세계에도 상도라는 게 있다. 자기 결과가 제일 중요한 프로선수에게도 동업자 정신이라는 게 있다. 제 생명이 우선 시 되는 전장에도 전우애라는 것이 있다. 자기의 이익을 희생하면서 지켜야 하는, 지키고 싶은 인간 사이의 신뢰가 있는 것이다.
힘든 삶 속의, 나약한 인간이지만 모두 그 신뢰를 지키기 위해 노력하고 산다. 방법을 찾으며 산다. 그게 보통 사람들이 삶을 대하는 태도다.
인간은 자기 이익을 우선 시 하며 생존하고 진화했다. 그럼에도 불구하고 자기의 이익을 앞세우지 않는 예외적인 경우를 인정하고 존중했다. 그 신뢰를 깨뜨리면 어느 누구도 함께 해주지 않았다. 궁극적으로 그 신뢰가 모두의 지속적인 이익을 보장한다는 것을 알기 때문이다.
우리 삶에는 등락이 있다. 끝없는 우상향도 없고, 끝없는 바닥도 없다. 그럼에도 간사한 인간은 바닥으로 향하는 것 같으면 가차 없이 배신을 한다. 그리고 자기합리화와 자기기만으로 스스로를 정당화 한다. 신뢰는 모두가 함께, 힘들게 지켜야 하는 것이지만 혼자만 발을 뺀다.
아이러니하게도 배신 의 감정 은 신뢰가 있기 때문에 존재한다. 상대를 신뢰하지 않으면 배신이라는 감정은 존재하지 않는다. 배신은 믿을 수 있는 능력 을 손실 시키 는 것이다. 그래서 인간의 내면을 망가뜨린다.
이런 잔인한 행위를 왜 하는 것일까? 사람들이 배신을 하는 이유는 바로 ‘욕심’ 때문이다. 과도한 야망이나 열정, 탐욕은 믿음, 신뢰, 성실, 정직과 같은 가치를 이긴다. 또 다른 욕심은 더 큰 이익을 얻기 위해 배신을 하는 것이다. 그리고 마지막으로 자신의 존재를 증명하기 위해 배신을 하기도 한다.
심리학적 이유도 있다. 배신은 자기관리에 대한 삐뚤어진 시도다. 보통 다른 사람을 배신하는 것은 자기 자신을 처음 배신한 후에 발생한다. 솔직하게 자신의 문제에 직면 할 만큼 자신을 사랑하지 못할 때다.
그 문제는 결국 배신을 피하고자 하는 감정과 동기를 가린다. 그리고 스스로에게 비합리적이고 무의식적인 행동을 하게 한다. 그리고 배신당한 사람이 아무런 권력도 가지지 못하도록 통제한다. 그러면서 배신이 강력한 행동이라고 상상한다. 물론 무의식적이기 때문이 이렇게 느끼지 못한다.
배신을 하게 되면 배신을 당하는 사람은 완전히 망가진다. 사람을 신뢰하는 능력에 스스로 의문을 갖게 된다. 그리고 자신의 판단에 의문을 갖게 된다. 매우 끔찍한 일이 아닐 수 없다. 그리고 결국에는 스스로의 자신감을 파괴한다.
우리가 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 배반하는 것은 결국 자기 배신이다. 인간은 홀로 살지 못한다. 모두 연결되어 있다. 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 아프게 하는 것은 스스로를 마음 아프게 할 뿐이다.
우리가 잘 아는 운동 중에도 ‘배신자’가 있다. 우리의 몸을 건강하게 해줄 것이라고 믿어 의심하지 않았던 운동들이다. 하지만 오히려 우리 몸에게는 최악인 운동들이 있다.
의외로 많은 분들이 매일같이, 수시로 하는 운동들이라 배신감이 더욱 클 수도 있을 것이다. 이제부터라도 안 하면 되니까 너무 스스로를 책망하진 말자. 안 그래도 힘든 인생이다. 우리가 음식 앞에서 하는 것처럼 스스로에게 관대해져 보자!
최악인 이유는 첫 번째 몸에 좋을 것이라는 신뢰를 깨뜨렸기 때문이다. 두 번째 부상 위험이 크기 때문이다. 세 번째는 대체 가능한 더 효율적인 운동이 존재하기 때문이다.
최악의 운동 1 – 윗몸일으키기
공식적인 체력평가에서도 자세가 바뀐 ‘윗몸일으키기’다. 윗몸일으키기를 하게 되면 식스팩과 경추와 척추의 건강을 맞바꾸게 되는 것이다. 특히 40대 전후의 ‘운알못’들이 이 자세를 반복하게 되면 연말정산 시 의료비 환급을 많이 받게 되는 혜택을 누릴 수 있다.
경추와 척추에 무리가 많이 가는 자세다. 목을 앞으로 당겨 어깨를 둥글게 하고 척추를 굽히게 되면 허리에 스트레스가 많이 간다. 반복하면 만성적으로 자세도, 디스크도 안 좋아진다.
대체 자세는 많다. 아래 링크를 참고하자.
최악의 운동 2 – 스미스 머신
헬스장 가면 다 있고, 많이 이용들 하시는 머신이다. 고정된 채 상하로 움직이는 바벨로 운동을 하는 것이다. 보통은 ‘안전하다’라는 인식을 갖고 있는 머신이다. 스미스 머신으로 벤치프레스, 스쿼트, 솔더프레스까지 많은 운동들 을 한다.
하지만 안전하다는 이미지와는 달리 부상의 위험이 높다. 왜냐하면 우리가 실제로 움직이는 형태가 아닌 고정된 채 이동을 하기 때문에 부자연스러운 움직임을 하게 된다. 즉, 3차원적 움직임을 2차원적으로 만들어 버리는 것이다. 따라서 관절에 무리가 오고, 균형력이나 조정력의 부가적인 혜택이 없다.
대체 운동은 그냥 자유 중량 운동을 하는 것이다. 그냥 벤치프레스를 하고, 그냥 스쿼트를 하고, 그냥 솔더 프레스를 하는 것이 훨씬 큰 운동 효과가 있다.
최악의 운동 3 – 시티드 힙 어브덕터, 힙 어브덕션
이 기구운동 은 여성들이 많이 한다. 아름다운 허벅지를 만들어줄 것 같은 이 기구는 두 가지 문제가 있다. 첫 번째는 기대하는 운동 효과가 없다는 것이고, 두 번째는 부상의 위험이 있다는 것이다.
허벅지가 날씬해질 줄 알았는데 실제로는 작은 엉덩이 근육이 사용된다. 이 근육이 스트레스를 받으면 ‘좌골 신경통’이 생긴다. 즉, 허리와 엉덩이에 통증이 생기게 된다.
다리를 아름답게 만드는 대체 운동은 많다.
최악의 운동 4 – 트라이셉 킥백, 덤벨 킥백, 킥백
헬스장에서 여성분들이 가장 많이 하는 운동 중에 하나다. 이른바 ‘팔뚝살 정리 운동’이다. 이 운동이 최악의 운동인 이유는 효율적이지 않다는 것이다.
정확한 동작을 하기 쉽지 않고, 어깨와 팔꿈치 관절에 무리가 가며, 시간도 많이 소요된다. 사람마다 어깨 가동범위가 다 르기 때문에 무리가 간다. 무게를 늘리기도 어렵다.
대체 운동으로는 손의 간격을 좁게 한 푸시업이나 벤치 프레스가 있다. 힘이 부족한 경우에는 무릎을 꿇고 푸시업을 해도 된다.
최악의 운동 5 – 비하인드 더 넥 렛 풀 다운
이 동작은 남자분들이 많이 한다. 이 운동은 수직 당기기 운동이다. 그래서 원래는 턱 밑으로 당기는데 새로운 자극을 주기 위해서 목 뒤로 당기는 것이다.
이렇게 했을 때의 문제는 머리와 목을 앞으로 밀고 척추 정렬을 끊어야 하므로 근육의 긴장, 당김, 찢어짐, 또는 심지어 더 심한 척추 디스크 탈출증을 초래할 수 있다. 그리고 어깨의 회전근 손상을 입을 수도 있다.
대체 운동은 원래의 렛 풀다운 운동을 하는 것이다. 아니면 턱걸이도 좋다.
최악의 운동 6 – 백 하이퍼 익스텐션
아름다운 허리 골을 갖기 위해서 많이들 하는 운동이다. 덤벨이나 중량 디스크를 안고 하는 경우도 있다. 하지만 이 운동은 허리를 너무 뒤로 제칠 경우 엉덩이 위에 골을 만들기 전에 요통을 먼저 만들 가능성이 높다.
척추가 중립적인 자세를 많이 벗어나는 것은 위험하다. 슈퍼맨 동작도 과하게 젖히면 척추에 좋지 않다. 운동을 할 때 인내가 필요하긴 하지만 통증과 고통을 인내하면 오히려 몸이 상한다. 목표한 근육을 자극했을 때 오는 느낌과 관절, 인대, 건, 신경이 아플 때 오는 느낌을 구분할 수 있어야 한다.
대체 운동으로는 ‘Hyper’ 하지 않는 것이다. 허리를 과하게 뒤로 젖히지 않고, 중립을 유지할 수 있게 하면 된다. 아니면 데드리프트를 하면 된다!
최악의 운동 – 레그 익스텐션
이 운동 역시 많은 분들이 한다. 하지만 이 운동은 무릎을 강화 시켜줄 것이라는 예상과 달리 무릎 부상의 위험이 있다. 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 무릎에 문제가 생길 수 있다. 전방 십자 인대 (ACL)에 일정한 장력을 가하므로 인대 부상이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다. 또한 외측 슬개골 편위의 위험을 증가시키며, 이는 슬개골이 부자연스럽게 오른쪽 또는 왼쪽으로 미끄러질 수 있음을 의미한다. 대퇴사두근은 다른 근육과 격리하여 따로 운동할 수 없다. 고중량, 고부하 고립 운동은 운알못이나 40+에게 위험하니 조심하기 바란다.
대체 운동으로 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트 등 많다. 전신 운동으로 대체해보자.
이 이외에도 많은 운동들이 의외의 비효율과 부상 위험을 가지고 있다. 다 외우려고 할 필요는 없다. 핵심을 알면 스스로 판단할 수 있다.
일단 효율적인 운동은 뭘까? 그렇다! 자연스러운 것이다. 우리가 자연스럽게 몸을 움직 일 수 있어야 한다. 그래서 고정된 기구들은 초기에 어떤 동작이 어떤 근육을 움직이는지를 배울 때 사용하면 좋다.
어느 정도 이해가 됐다면 바벨이나 덤벨로 옮기는 것이 좋다. 그게 운동 효과도 크고 훨씬 효율적이다. 기구에 갇혀서 정해진 루트를 따라 움직이는 것은 부자연스럽다. 최대한 빨리 벗어나도록 하자. 우리는 보디빌더가 아니지 않은가?
우리의 목, 허리, 어깨, 관절 등의 가동범위를 무리하게 넘는 동작이 포함된 운동은 피하자. 몸의 균형을 흐트러 뜨리는 동작이 포함된 운동도 좋지 않은 것이다.
우리 몸의 기준은 아주 자연스러운 중립 상태이다. 그 상태를 크게 벗어나지 않도록 하는 게 중요하다. 그러니 비틀고, 꺾고 하는 동작은 이상한 것이다. 평소에 그런 동작을 한 상태에서 힘을 쓸 일이 있는지 생각해 보면 쉽게 판단할 수 있다.
거기에다가 정확한 자극과 시간적인 효율성까지 갖추고 있으면 좋다. 오랜 시간 해도 자극이 안 되는 동작은 문제가 있는 것이다.
운동을 하겠다는 의지로 만들어 낸 신뢰가 깨졌는가? 하지만 괜찮다. 배신자가 있는건 아니니까. 이제 다시 새로운 신뢰를 구축하면 되는 것이다.
운동도 관심이 필요하다. 이게 맞는지? 더 좋은 방법은 없는지? 더 효율적으로는 못하는지? 계속해서 생각하고 공부하는 게 필요하다.
바르게 알면 힘든 운동이지만 조금은 쉬워진다. 아는 게 힘이고 그게 신뢰다. 운동은 그렇다. []
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