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[Standard Practice] Perfect Lecture for Deadlift

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컨벤셔널 데드리프트 자세와 효과 및 주의사항 정리

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Most searched keywords: Whether you are looking for 컨벤셔널 데드리프트 VS 루마니안 데드리프트 차이 컨벤셔널 데드리프트는 얼핏 바벨만 치우고 보면 스쿼트와 비슷한 자세입니다. 하체에서부터 힘을 끌어올려 둔근(엉덩이)과 코어의 힘을 주로 사용합니다. 헬스에는 3대 운동이라 불리는 스쿼트 데드리프트 벤치프레스가 있습니다. 헬스장에서 운동하시는 회원님들을 보면 일반적으로 스쿼트는 백 스쿼트 그중에서도 하이바 스쿼트를 수행하시는 분들이 제일 많으신 것..
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컨벤셔널 데드리프트 자세와 효과 및 주의사항 정리

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데드리프트의 종류는 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 데드리프트, 그리고 오늘의 주제인 컨벤셔널 데드리프트로 네 종류가 있습니다. 가장 기본적인 데드리프트로 나머지 세 가지 종류의 데드리프트는 파생 운동이라 생각하시면 됩니다.

그만큼 역사가 오래 되었고, 거의 전신 운동이라 봐도 무방할 만큼 엄청난 근력과 체력을 요구하는 운동입니다. 자 그럼 바로 컨벤셔널 데드리프트 자세와 주의해야 할 점. 그리고 몇 가지 주의사항과 소소한 팁까지 한번 살펴보겠습니다.

컨벤셔널 데드리프트 하는 방법

컨벤셔널 데드리프트 자세 및 운동 순서

원판을 낀 상태로 바닥에서 뽑아내는 데드리프트로 일명 ‘땅데드리프트’라고 불립니다. 시작하기 전 몸 전체를 스트레칭으로 충분히 풀어준 상태로 시작하는 건 잊지 마세요. 바닥에서부터 시작하다보니 허리에 부담이 많이 가게 되고, 유연성이 필요한 운동입니다. 운동 순서를 보시면서 정리해보겠습니다.

1. 바벨과 정강이는 10cm 정도 떨어진 상태로 발의 넓이는 골반 정도 넓이를 유지해주는 게 좋다. 10cm 거리가 애매모호 하다면 위에서 봤을 때 자신의 발등 가운데에 바벨이 위치하도록 서준다.

2. 손의 넓이는 어깨 넓이로 위치해주고, 허리는 구부정하거나, 아치형이 되지 않도록 복압을 유지하며 일자 상태를 잡아준다.

3. 그대로 엉덩이를 내려주면서 자세는 유지해준다. 여기서 팁을 하나 주자면 무게 중심을 뒤꿈치에 오도록 실어주게 되면 뒷벅지인 햄스트링 자극을 제대로 느낄 수 있다. 이 상태가 되었다면 정강이는 아마 바벨과 붙어 있을 것이다. 이 자세가 들어올리기 전 출발 자세다. 아래 사진을 참고.

3번에 해당하는 완벽한 컨벤셔널 데드리프트 준비 자세.

4. 복압을 유지하고 그대로 올려주는데, 바벨을 최대한 정강이를 쓸면서 밀착한 상태로 올려주어야 한다. 들어올릴 때는 바벨을 그대로 뽑아 올린다는 느낌보다는 약간 대각선 방향으로 든다고 생각하면 자세가 꽤 좋아진다.

우측이 정면이라 했을 때 아래서부터 \ 이런 방향으로 올린다 생각하면 자연스럽게 무게 중심은 뒤로 가게 되어 있다. 그러면 허리로 들게 되는 경우를 왠만큼 차단할 수 있는 노하우다. 글로 설명하려니 좀 애매모호 하다. 내려 놓을 때는 버티지 말고 과감히 던져주는 게 좋다.

5. 루마니안과는 다르게, 컨벤셔널 데드리프트는 광배근에 신경을 쓰지 말고, 딱 네 가지만 신경쓰면 되는데, 허리와 복압 유지, 햄스트링과 무게 중심은 살짝 뒤로 뽑는다는 느낌. 이것만 기억하면 어디서 데드리프트 좀 했다는 소리 들을 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 효과

최대한 엉덩이를 낮춘 상태에서 올리는 게 허리 부담이 적다.

데드리프트는 거의 전신 운동이라 봐도 무방할 만큼 정말 다양한 근육을 사용하게 됩니다. 일단 후면은 거의 사용된다 보고, 특히 하체에 가장 큰 타격을 줄 수 있죠. 추가적으로 기립근, 승모근, 광배근, 전완근, 복근 등 안 쓰이는 근육을 찾는 게 더 빠르겠네요.

컨벤셔널 데드리프트는 특히 고중량을 다룰 수 있는 데드리프트인데, 일단 근력 향상면에서 아주 훌륭한 결과를 보여줍니다. 더불어 몸의 협응력을 키우기에 데드리프트 만한 운동도 없을 것이라 생각합니다. 크로스핏에서도 컨벤셔널 데드리프트는 필수 운동으로 꼽힐 만큼 최고의 운동입니다.

여성분들은 안 쓰던 근육들을 자극하면서 라인을 다듬어주는 효과가 있고, 남성분들이라면 스태미너와 전체적으로 골고루 많은 근육을 발달시킬 수 있습니다. 특히 스트렝스 훈련으로 컨벤셔널 데드리프트를 강력 추천합니다.

컨벤셔널 데드리프트 스트렝스 및 주의사항

일단 고중량을 다루기 때문에 부상을 피해가기엔 어려움이 따릅니다. 데드리프트르 하면서 가장 많이 다치는 곳이 허리인데, 웬만하면 리프팅 벨트를 하나 구매해서 착용하고 운동을 하시는 걸 추천합니다.

아무리 낮은 중량이어도 우습게 보면 큰코 다칩니다. 사전에 방지하기 위해 리프팅 벨트는 강력 추천합니다. 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트는 바벨을 뽑은 상태가 운동의 끝입니다. 효과는 바벨을 뽑음과 동시에 끝나는 운동이기 때문에 바벨을 내려 놓을 때 중량을 허리로 버티려고 하지마시길 바랍니다.

이것이 데드리프트를 하면서 가장 주의해야 할 사항입니다. 요즘 헬스장에서 슬링 데드바가 구비되어 있는 곳이 많은 것 같은데, 층간 소음을 방지하기 위해 꼭 사용하시길 바랍니다.

스트렝스 훈련에 필수적인 데드리프트.

컨벤셔널 데드리프트는 주 타격 부위는 등이 아닌 하체 위주로 단련하는 운동으로 적합합니다. 등운동을 하시려면 루마니안 데드리프트르 진행하시는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 더불어 스트렝스 훈련에는 적합하지만, 저중량 고반복은 의미가 없는 운동이기에 본운동을 너무 낮은 중량으로 하게 되면 하느니만 못합니다.

중량은 스트렝스 훈련마다 다르기 때문에 정확한 횟수 기준이 없지만, 초보자라면 10~15회 정도로 자세를 숙지하고, 숙련자라면 3~5회 정도 수준이 스트렝스 훈련에 도움이 됩니다.

끝으로

지금까지 컨벤셔널 데드리프트 자세와 운동 방법 등에 대해서 살펴봤습니다. 필자도 스트렝스 훈련을 할 때만 컨벤셔널을 하고 있는데, 상당히 도움을 많이 받고 있습니다. 직업군 특징상 허리를 많이 사용하게 되는 날에는 가급적 피해주고 있는 운동 중에 하나입니다.

운동을 할 때도 자신의 컨디션을 봐가면서 훈련하는 것도 부상을 방지할 수 있는 방법 중에 하나 입니다. 너무 무리하다가는 허리 순삭이 되는 운동이기에 항상 주의하면서 즐기시길 바랍니다. 오늘도 즐거운 득근의 날이었습니다. 감사합니다.

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컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리

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컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 완전히 내려 놓은 후 다시 들어 올리는 데드리프트 입니다. 땅데드라고 많이 얘기합니다. 컨벤셔널 데드리프트는 하체의 비중이 커서 하체와 등 모두 끝낼 수 있는 운동입니다. 다만 밑에서 부터 끌어당기는 운동이기 때문에 루마니안 데드리프트 보다 위험하므로 확실한 동작을 숙지한 후 하는게 좋습니다.

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 기본적으로 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 ‘버티며’ 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동입니다. 다시 말해 데드리프트란 상체로 버티면서, 발로 땅을 밀듯이 중량을 하체로 드는 운동입니다. 그래서 하체의 근력이 많이 필요하며, 데드리프트는 몸의 ‘앞에’ 물체를 두고 올리는 것이기에 역학적으로 이와 반대 방향인 몸의 뒤쪽 근육들이 대부분 작용합니다.

데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다. 그 중 컨벤셔널 데드리프트를 트래디셔널 데드리프트라고도 부르며 최초의 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트를 일컫습니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트 자세

① 준비자세로 척추의 중립이 되어야 하고 엉덩이, 등, 목은 한 라인에 위치하도록 합니다.

② 발의 가운데 바벨이 오도록하고, 바벨과 정강이를 최대한 가까이 위치시킵니다. 발은 11자보다 약간 바깥으로 하고 골반 너비 정도로 섭니다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지면 팔 전체가 앞쪽으로 기울어지고 이를 버티기 위해 등에 추가적인 부하가 걸리고 불필요하게 어깨 근육까지 쓰게 됩니다. 그래서 등이 못버티고 등 위가 앞쪽으로 라운딩될 확률이 높습니다.

③ 팔은 다리 바로 바깥 쪽에 위치하게 하여 상체를 숙여 바벨을 잡습니다. 가슴을 열어주어 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 합니다. 어깨(정확히 견갑골)와 바벨이 수직선상에 위치하게 합니다. 시선을 정면보다 약간 아래쪽을 바라봅니다.

④ 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들여마셔서 배에 힘을 줍니다. (복압을 만들어줌) 복압이 만들어지지 않았거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져 허리가 굽을 수 있습니다.

⑤ 바벨을 정강이 – 무릎 – 허벅지 라인을 거의 닿을 듯한 거리를 유지하며 들어올립니다. 들어올릴 때에는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 씁니다. 가슴을 펴고 몸을 단단히 세워서 마무리합니다.

⑥ 바벨을 들 때에 척추의 중립이 깨지지 않도록 지속적으로 힘을 주고 있어야 하며 완전히 들어올렸을 때 상체를 뒤로 젖히거나 앞으로 굽으면 안됩니다. 일자로 서주시면 됩니다.

⑦ 바벨을 내릴 때에는 올렸을 때의 역순으로 천천히 내려주시면 됩니다. 층간소음이나 헬스장에 문제가 되지 않는다면 그대로 내려놓는 경우도 있습니다.

★ 유의사항

① 데드리프트는 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이다보니 무리하게 중량을 올리게되면 상대적으로 자기한테 약한 근육에 부상이 올 수 있으니 천천히 중량을 올리시기 바랍니다. 초반에 자세를 바로 했는데도 허리가 아플 경우에는 중량을 낮춰보시기 바랍니다.

② 복압유지, 척추 중립 유지 하지 않으면 척추에 무리가 올 수 있습니다. 데드리프트를 실시할 때에는 몸에 집중하여 올바른 자세로 실시합니다.

2. 컨벤셔널 데드리프트 효과, 자극부위

컨벤셔널 데드리프트는 몸 전체의 앞쪽이 아니라 뒤쪽 근육들을 사용하며, 주로 코어와 허리 근육의 안정성을 바탕으로 둔근과 햄스트링을 주로 사용하는 운동 입니다.

원래 데드리프트는 등이 주 타겟이 아니라 엉덩이 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육이 주동근 입니다. 등은 주로 움직이는 근육이 아니라 엉덩이와 햄스트링이 운동이 되게끔 받쳐주고, 지지해주고, 서포트해주는 역할입니다.

또한 컨벤셔널 데드리프트를 하게 되면 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 성장을 담당하는 호르몬입니다. 이 호르몬을 증가시키려면 1RM(한번에 들어올릴수 있는 무게)의 75% 이상의 무게를 들어야 합니다. 저중량 고반복 세트로는 테스토스테론 생산을 자극하기가 어렵습니다. 그리고 휴식시간을 90초 미만으로 짧게 하고 데드리프트를 하면 더 많은 성장 호르몬을 생성하도록 자극할수 있습니다.

데드리프트 세트 사이의 시간을 5분보다 더 짧게 가지면 성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 코티솔 수치를 억제할수 있다고 합니다. 또한 데드리프트를 10회 이상 반복해주는 방식으로 운동할 경우 심혈관 기능도 향상될수 있다고 합니다.

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컨벤셔널 데드리프트의 이해.txt

헬갤에 념글로 올렸는데, 헬갤 안하시는 분들도 계실것 같아 근갤에도 다시 올립니다 .

셋업전 : 그립너비 잡고, 미드풋 찾고, 텐션과 호흡 넣을 준비

셋업 :

힙 위치 잡기, 플랫백 만들고 둔근 활성화, 온몸에 텐션걸기 .

(팔 다 안펴는 사람많은데 팔 다 펴주는거 신경쓸것. 느슨한 케이블은 힘을 효율적으로 전달하지 못함)

슬랙아웃 :

마지막까지 남아있는 느슨함(slack)을 없애는 과정. 즉, 원판구멍에 마지막으로 남아있는 공간을 없애고 + 봉 안에 남은 탄력을 죽이는 과정. 무게가 무겁다면 원판이 바닥에 뜨기 전에 봉이 먼저 휘게되는데 이때 비로소 모든 slack이 사라짐.

(이걸 ‘pulling the slack out of the bar’라고 함)

포인트1) 턱!하고 걸리는 느낌이 없도록 연습

포인트 2 ) 셋업과 동시에하는 사람도 있고 셋업후 슬랙아웃을 해주는 사람도 있음. 큰차이는 없으나 많은 연습으로 본인에게 맞는걸 선택하면 됨

퍼스트풀 :

바닥에서 뜨기시작한 시점부터 무릎까지의 구간. ‘퍼스트풀’이지만 바닥을 대퇴로 밀어내는 레그프레스임. 이 때 대퇴사두가 약해 바닥을 밀어내지 못하면 무릎이 먼저펴지는 자세가 나오는데 흔히들 말하는 ‘허리로 드는 자세’가 이것임.

포인트1) 엉덩이가 먼저들리고 무릎각이 고관절각에 비해 빠르게 증가하면 허리부상 위험. 반드시 대퇴사두 훈련을 더 해줄것.

포인트2) 척추는 뉴트럴을 유지하는데에 온 힘을 집중해야함. 곱등이가 되는 이유는 이 구간에서 자세유지하는 힘이 약하기 때문.

세컨드풀 :

무릎부터 락아웃 직전까지 ‘당기는’구간. 이때부턴 고관절을 바벨에 박아주는 느낌 으로 상체를 적극적으로 일으켜세운다.

포인트1) 등에 힘을 의식적으로 더 주면 좋음 . 짜주는게 아니라 퍼스트풀때 깨진 척추중립과 늘어난 후면사슬을 다시 안정화시켜주는 느낌으로.

포인트2) 흉추가 먼저들려 과신전이 발생하지 않도록 주의

락아웃 :

고관절이 완전히 펴짐. 안전하게 드랍할 준비

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컨벤셔널 데드리프트 자세와 효과 및 주의사항 정리

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