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THE MAN’S STORY :: 덤벨 삼두운동, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 배워보자
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이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨 오버해드 익스텐션 자세 :: 나날
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내가 바꿀 수 있는 사람은 없다
그때는 맞고 지금은 틀리다
말하지 말고 들어라, 답하지 말고 물어라
존경은 권리가 아니라 성취다 - Table of Contents:
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스탠딩 원 암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Standing One Arm Overhead Triceps Extensions) :: 열정적으로 행동하자!!
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스탠딩 원 암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Standing One Arm Overhead Triceps Extensions)
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덤벨 삼두운동, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 배워보자
안녕하세요 맨즈스토리입니다.
많은 남성들의 큰 관심이 바로
넓은 어깨를 비롯한 팔과 같은
상체의 근육들이 아닐까 싶습니다
그래서 오늘은 덤벨 삼두운동을 알아볼까하는데요
어깨근육은 다른 근육들과 비교해보면
사실상 그렇게 큰 근육이 아니지만
전체적인 몸의 모양이나
남자다움을 위해서는 꼭 발달시켜줘야하는
부위 중에 하나라고 다들 생각하실겁니다
그 중에서도, 어깨근육과 팔의 근육을
발달시키기 위해 큰 역활을 하는 부위가 바로
‘삼두’
그리고 좀 더 근육의 세세하게 쪼개주고
넓은 가동범위를 행할 수 있는
‘덤벨’
이 두 가지가 핵심이 되기에
많은 남성들이 덤벨 삼두운동을 행하는 것이죠
그 중에서도 오늘 알아볼 운동은
트라이셉스 익스텐션과 비교해서
좀 더 초보자도 쉽게 접근이 가능한
‘덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션’
Dubbelll Overhead Tricep Extension
입니다.
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은
트라이셉스 익스텐션이 머리의 옆 위치정도 까지
덤벨을 내려주면서 하는 운동이라면
이름처럼 덤벨을 이용해
머리 뒤로 넘겨주는 운동입니다.
뒤로 넘겨주며 행하는 동작덕분에
오버헤드 트라이셉스 익스텐션은
여성분들이 팔뚝살 제거와
아름다운 어깨선을 위해서도 행해주면
좋은 운동 중에 하나입니다
또한 덤벨 삼두운동으로 삼두근의
집중적인 자극과 더불어
팔의 알통을 만들어주는
상완이두근 중에서도 장두근의
집중적인 고립이 가능 한 운동입니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션은
한 손 또는 양 손으로 행해주어도 될 뿐만아니라
두 개의 덤벨을 이용해서 운동해도 무관합니다.
또한 스텐딩 자세 그리고
벤치에 누워서 행해도 되는데요
벤치에 누워서 행할 때는
몸을 벤치에 고정시키고 허리를
아치형으로 약간 들리도록 만들어준뒤
행하도록합니다.
덤벨을 쥐어줄 때는 손바닥의 방향이
몸을 바라보도록 잡아 준 후
머리 위로 들어올려줍니다.
덤벨을 뒤로 넘겨 줄 때는
팔꿈치만 구부려주고
덤벨을 잡은 손목이 휘지
않도록 주의해주세요
팔꿈치를 구부려
덤벨을 몸의 뒤로 보내주는데
또한 움직임간 팔이 흔들리지 않고
고정된 상태로 행해야 한다는 것이
덤벨 삼두운동의 가장 중요한 점입니다
그 후 팔을 고정 하고
머리 뒤쪽으로 덤벨을 넘겨
아래로 내려준 후
삼두의 자극을 느끼며
돌아와서 반복합니다
이렇게 근육을 사용한 운동을
행해준 후에는 단백질 섭취
그리고 빠르게 영양분섭취가 필요합니다
특히 운동 직후에 우리의 몸은
많은 영양분을 필요로 하고
운동을 통해서 미세하게 손상된
근육을 회복시켜주기 위해 단백질을
가장 섭취해주길 권하는데요
하지만, 마른사람들의 경우에는
기본적인 근력과 운동시 소진시킬
체지방이 없기 때문에
운동전에도 운동시 사용할
에너지원이 필요한데요
그러한 에너지 중에서도
건강하게 살을 찌우고 몸을 만들기 위해서는
지방이나, 당류보다는
탄수화물의 섭취를 해주셔야
차후 살찌기를 위한 운동 후에도
조각같은 몸매를 만드시는데 도움이 될겁니다
그래서 많은 사람들이, 체중증가와 함께
근육량을 늘리기 위한 목적으로
게이너를 많이 찾는데요
게이너는 체중증가와 에너지원 공급을 위해
탄수화물의 비율이 높은 경우가 많습니다
그렇기에 더욱 성분에 대한 확인이 필요한 것이구요
인공탄수화물로 분류되는 말토덱스트린은
우리의 몸이 받아들이게 되면
빠르게 포도당으로 전환되며 혈당을 올려
인슐린을 과다하게 분비하게 만듭니다
이렇게 과다한 인슐린 분비가 반복되면
결국 인슐린은 제역활을 할 수 없게 되고
결국 당뇨라는병에 걸리게 되죠
그렇게 때문에 탄수화물이 꼭
자연재료인지도 확인이 필요합니다.
건강을 지키면서 체중증가를 하고
몸을 만드고 싶어하시는 분들께
제가 주로 추천해드리는 게이너가 바로
DX망고바나나 게이너인데요
그 이유는 탄수화물성분이 고구마, 옥수수, 발아현미로
빠르게 포도당으로 전환되는 GI지수를 봤을 때
낮은 GI지수지만 높은 칼로리를 띄는 자연재료로
구성되어있습니다.
또한 단백질도 WPI와 WPC의 복합단백질이 사용되었는데요
WPC는 비교적 단백질종류중에서도
지방을 많이 머금고 있는 단백질이기에
살찌우는데 조금 더 도움이 될 수 있는
단백질 종류지만 체내 흡수가 느리다는 점에서
WPI와 함께 복합단백질이 사용되었습니다.
이렇게 살찌우는 목적일 경우에는
운동시 소비할 에너지를 위해서
게이너를 꼭 2시간 전에 한 번
섭취 후 운동해서
근손실 없이, 또 건강하게
체중증가와 함께 몸만들기에
성공하시길 바랍니다.
이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨 오버해드 익스텐션 자세
덤벨 오버헤드 익스텐션(Dumbbell Overhead Extension)은 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 대표적인 상완삼두근의 중량운동으로 오버헤드 동작에서 사용되는 장두를 이용하기 위한 가장 좋은 훈련법입니다. 보통 EZ바나 덤벨을 이용해서 훈련하는데 EZ바 보다 덤벨을 이용해서 훈련하는 것이 조금 더 초보자들이 하기 쉽기 때문에 덤벨을 이용한 오버헤드 익스텐션 동작에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다. 오버헤드 익스텐션은 보통 한쪽 팔을 이용해서 하는 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션을 하는 편인데 원암으로 하게 될 경우 중량을 사용하기 힘들 뿐더러 무거운 중량에서 척추중립을 유지하는데 불리한 조건(오버헤드 + 한손 고중량 사용)이 되기 때문에 비교적 무거운 중량을 사용할 때에는 원암보다 양손을 이용한 투암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 실시합니다. 반대로 한손으로 할 때에는 가벼운 중량으로 최대한 자극을 분산시키지 않게 끔 하도록 합니다. 외측두/내측두와 다르게 견갑골에 달려있는 장두를 이용하기 위해 어깨관절을 움직여야 하는데 오버헤드 동작으로 팔을 들어 올리면 장두가 적극적으로 개입하게 됩니다(물론 처음부터 이 상태로 하면 생각처럼 장두가 잘 되지 않습니다. 어깨관절을 푸시다운 동작을 통해 장두를 펌핑시키고 시도하도록 합니다). 오버헤드 동작은 장두의 개입을 유도하기 위해 실시하므로 충분히 삼두근을 펌핑시킨 후 무거운 중량을 사용해서 훈련합니다. 다만, 오버헤드 동작이기 때문에 흉곽을 열고 척추중립을 깨뜨린 상태에서 하는 경우가 많고 머리 뒤로 넘겨야 하기 때문에 어깨/팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으므로 정확하게 안정적인 자세를 통해서 실시해야만 이 운동을 통한 상완삼두근 발달을 이룰 수 있습니다.
*오버해드 익스텐션에서 장두가 사용되는 이유? 장두가 사용되는 이유는 삼두근은 내측두 외측두 장두로 구성되어 있습니다. 이때 내측두와 외측두는 상완골(윗팔뼈)의 후면에 붙어있고 장두는 견갑골(날개뼈)에 붙어있어서 팔을 들어 올릴 시 장두가 최대한 이완되어 효과적으로 사용할 수 있습니다.
덤벨 오버헤드 익스텐션을 할 때 에는 보통 서서(스탠딩) 하기 보다 앉은(시티드) 상태에서 하는 것을 권장 합니다. 그 이유는 상체가 오픈된 상태에서 상완삼두근을 수축시켜려면 느껴지겠지만 덤벨이 올라오면서 중량의 중심점이 바뀌어 몸통이 대게 뒤로 움직이게 됩니다. 그래서 보통 등받이를 받치고 안정된 상태에서 해서 회전근개의 부상을 방지하도록 하는 것이 좋습니다. 보통 대게 숄더 벤치가 없으므로 일반 인클라인이 되는 벤치에서 실시할 수는 있는데 내리다가 덤벨이 등받이 벤치에 걸릴 수 있으니 그냥 평벤치에서 하는 게 코어도 단련될 겸 낫습니다.
시작자세. 숄더벤치를 이용하면 안정적으로 등을 붙이고 코어를 유지한 채 동작할 수가 있습니다. 어쩔 수 없이 스탠딩 자세로 실시할 경우 다리를 다 펴고 요추부에 중량에 대한 부담을 주는 것이 아니라 무릎을 살짝 구부리고 고관절을 살짝 뒤로 빼서 중량의 분배가 앞뒤로 잘 되도록 한 상태에서 공기압을 이용하여 코어를 닫아준 상태에서 척추중립을 유지하도록 합니다. 실제로 오버헤드 포지션을 할 때 흉곽이 과도하게 열리면서 가슴을 앞으로 내놓고 흉추와 요추에 부담을 주는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 중량이 올라가면 안그러다가도 자연스럽게 나타나는 현상인데, 되도록 이를 통제하고 동작할 수 있게 끔 해야 흉곽이 들리는 현상, 요추가 전만(허리의 과도한 아치)되는 현상으로 인한 통증 발생 등을 제어할 수 있습니다.
덤벨을 쥘 때 에는 엄지와 검지를 이용해서 양손을 삼각형을 만들고 그 사이에 덤벨을 끼워 넣도록 합니다. 이때 주의할 점은 덤벨이 손바닥의 가장 두꺼운 위치(벤치프레스 할때 바벨 올려놓은 그곳)에 가깝게 놓여야 한다는 것입니다. 손가락 끝 쪽으로 갈 수록 중량에 손목 부담이 커지고 실제 수축시에 상완삼두근으로 수축하기 보다 다른 부위로 힘이 빠지기 때문에 가장 주의 해야 할 부분입니다. 대부분의 상체 운동은 손으로 중량을 잡고 실시하기 때문에 손으로 얼마나 잘 잡고 있느냐가 운동에 대한 집중도의 관건이라고 할 수 있습니다. 잘 움켜쥐지 않는 다거나 살짝 걸치는 테크닉은 상급자 또는 선수들의 테크닉이므로 초보자들은 되도록 있는 힘껏 덤벨을 움켜쥐거나 확실하게 안정적으로 고정시킨 상태에서 동작하도록 합니다.
중량을 들 때 흉곽을 오픈하는 것이 흉추와 요추에 주는 부담이 크므로 복압을 이용해야 합니다. 코어가 약한 사람은 벨트를 사용하여 복부에 힘을 확실하게 주고 안정적인 자세를 만든 상태에서 오버헤드 자세를 취합니다
전체적인 동작은 중량을 상완삼두근에 실은 상태에서 상완은 고정시키고 팔꿈치를 머리 뒤로 접어 상완삼두근의 긴장을 극대화 시킨 후 팔꿈치 관절에 너무 부담이 가지 않는 정도로 충분히 상완삼두근의 최대 길이를 가질 위치까지 내린 후에 수축시켜 줍니다. 이때 팔꿈치의 간격을 보자면 자연스럽게 벌어지도록 해도 되고 장두에 힘을 이용해서 팔꿈치를 모으려 해도 됩니다. 장두를 적극적으로 개입시키고 싶다면 팔꿈치를 모아주도록 실시 하지만 사람에 따라 팔꿈치에 대한 스트레스 강도가 다르므로 자연스럽게 팔꿈치를 둔 상태에서 동작해도 됩니다(다만 너무 과도하게 벌어져서 팔꿈치가 얼굴과 수평선상에 있지는 않게 합니다). 수축시에도 상완삼두근을 사용해서 수축시키고 중량을 관절에 넘기지 않도록 해야 합니다.
삼두근 또한 근육이 운동을 하는 것이지 뼈가 운동을 하는 것은 아닙니다. 중량을 근육에 실어서 이동시켜야지 뼈에다 넘겨서 부담을 주지 않도록 해야 하며 집중력이 흩어지지 않게 해야 합니 다. 팔을 펼때 라잉 트라이셉스 익스텐션처럼 팔을 펴서 덤벨을 수직으로 들어 올린다는 느낌보다 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펴지듯이 밀어낸다는 느낌으로 동작함에 유의합니다. 오버헤드 덤벨 익스텐션은 라잉 트라이셉스 익스텐션에 비해 상대적인 부담이 더 큰 운동이라고 볼 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 누워서 흉곽이 중력에 순응한 채로 동작하기 때문에 흉곽에 그렇게 신경 쓸 필요가 없고 팔꿈치 동작만 주의하면 되지만, 이 동작은 상체가 서있는 상태에서 하기 때문에 척추중립에 더욱 더 신경 쓴 상태에서 동작해야 합니 다. 중량을 다룰 수 있는 운동이지만 가동범위를 많이 쓰거나 잘못된 각도로 운동하면 관절에 상당 부분 부담을 줄 수 있고 다른 운동에 비해 처음 리프팅과 마무리가 어렵기 때문에 보조나 파트너를 두고 운동할 것을 추천합니다 .
스탠딩 원 암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Standing One Arm Overhead Triceps Extensions)
– 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 두팔로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리
한팔씩 덤벨을 이용하는 운동으로 삼두근에 더욱 집중적인 자극을 전달할수 있다.
한팔씩 번갈아가며 휴식 없이 실시한다.
– 덤벨뿐 아니라 케이블, 밴드 등으로도 운동 할수 있다.
– 운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 한다.
<운동순서>
① 앉거나 서서 허리는 아치형 상태로 유지하고 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
팔꿈치가 어깨 밖으로 빠지면 운동 효과가 떨어진다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 팔을 머리 뒤통수쪽 반대편 귀 근처로 천천히 내린다.
어깨 뒤까지는 내려가지 않도록 한다.
③ 천천히 덤벨을 머리위로 들어 올린다.
덤벨을 내릴때는 숨을 들이 마시고 덤벨을 들어 오릴때는 숨을 내쉰다.
④ 동작을 반복한다.
<주의 및 참고 사항>
● 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며
내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요 포인트다.
<효과>
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