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힘내쇼 51화 의사가 직접 경험한 목어깨통증잡는 폼롤러 운동법💪

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폼롤러 운동법 : 승모근 없애는 운동

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승모근 스트레칭 &굽은 어깨 폼롤러, 블레스라이프 필라테스 : 네이버 블로그

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#8 승모근(Trapezius)

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폼롤러 운동법 : 승모근 없애는 운동

저 요즘 어깨가 너무 아파서 운동 해볼겸해서 폼롤러를 구입했어요!

폼롤러 하나 있으면 어깨나 승모근 풀어주는데도 좋고

다리나 허리 근육 푸는데도 너무 좋더라구요

예전에 요가하며 사용해보고 좋길래 하나 구입했답니다 ^^

그래서 오늘은 폼롤러 운동법 배워볼건데요,

양정원씨가 알려주는 승모근 없애는 운동 같이 배워볼게요

다이어트를 아무리 열심히해도 어깨라인이나 승모근, 목 라인은 예뻐지지 않지요 ㅠㅠ

이건 무조건 근육 풀고 운동을 해줘야 예뻐지는 라인들인데

폼롤러 운동법으로 어깨 라인을 예쁘게 만들 수 있다고 하네요

바로 승모근 없애는 운동!

지금 바로 배워볼게요

먼저 폼롤러 운동법 : 승모근 없애는 운동은 매트 위에 누운 자세로

폼롤러 위에 목을 올리고 시작할거에요

우선 목 근육을 풀어주는게 중요해요

폼롤러를 목에 베고 근육이 풀릴 때 까지

천천~히 좌우로 도리도리~~ 해주세요

오늘 배울 폼롤러 운동법 중에서 가장 간단하고

승모근 없애는 운동 중에서 제일 쉬운 동작이 아닐까 싶어요 ㅎㅎ

별다른 스킬없이 누워서 목으로 천천히 도리도리만 해주시면 된답니다

아무것도 아닌것 같지만

직접 해보면 은근 목이 풀리고 시원해지는 폼롤러 운동법이랍니다~

다음 승모근 없애는 운동은 폼롤러를 옆으로 베고 누워서 시작할거에요

살짝 상승모근, 그러니까 승모근 윗쪽을 밀착시키고

양쪽 손바닥을 모았다가

책을 펼치듯이 천천히 반대로 팔을 벌려주시면 된답니다

이때 천천~히 자세가 무너지지 않도록 유지해주시고

골반이 돌아가면 절대 안된다는거!

시선은 돌아가는 손끝을 향해주세요

폼롤러 운동법 : 승모근 없애는 운동

옆으로 누워서 하는 이 자세는 목디스크를 예방하고

척추를 바르게 잡는데도 도움이 된다고 하네요

천천히~ 자세가 흐트러지지 않게 요 자세를 하다보면

은근 시원하고 승모근이 많이 풀리더라구요

다음 폼롤러 운동법 : 승모근 없애는 운동은 제가 해보니까

복부 자극도 같이되는 폼롤러 운동법이었어요

양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고

폼롤러는 날개뼈 아래에 위치하도록 해주세요

이때 엉덩이는 들어서 어깨와 가슴, 배, 엉덩이가 일직선이 될 수 있도록

복부의 힘으로 버텨주시는거에요

여기서 허리가 굽거나 말리면 운동 효과도 없을뿐더러

허리에 더 안좋을수도 있으니까 복부 긴장 유지하시면서 진행하는거에요!

이렇게 천천히 근육이 이완될때까지 위아래로 움직여주시면 되는승모근 없애는 운동이에요

사실 맨몸 운동으로는 이런 날개뼈, 승모근 풀어줄 수 있는 운동이 잘 없는데

폼롤러 하나 있음 풀기 쉽지 않은 근육도 풀 수 있어서 너무 좋은거 같아요 ^^

마지막으로 알려드릴 폼롤러 운동법 : 승모근 없애는 운동은

아까 그 자세에서 복부 긴장 유지하면서

목부터 어깨까지 살짝 말아주세요

시선이 배꼽으로 향하도록!

이때 목에 무리가 가지 않도록

목과 어깨, 승모근에는 최대한 힘을 빼고

손으로 가볍게 머리를 받쳐주세요

귀와 어깨는 항상 멀어진다는 생각을 가지고

폼롤러 운동법 진행해주시면 훨씬 어깨에 무리도 덜가고 효과도 좋답니다!

(제가 요가하며 배웠던 팁이에요! 항상 귀와 어깨는 멀어지도록!!)

그런 다음 다리로 폼롤러를 밀어가며

어깨 윗부분부터 브래지어 끈이있는 등부분까지

시원~~하게 풀어주시는거에요

이렇게 폼롤러 운동법 진행해주시면

승모근 없애는 운동이 되는것은 물론이고

어깨부터 목까지 여성스러운 라인을 가질 수 있답니다 ^^

특히 드레스라인이 예뻐지기 때문에 예비 신부님들에게 추천하는 폼롤러 운동법이에요!

승모근 없애는 운동 – 라운드 숄더에 좋은 스트레칭

우리가 일상생활 속 컴퓨터, 스마트폰, 책 읽기, 공부 등등 대부분의 일을 할 때 머리를 앞으로 숙이고 팔과 어깨를 말아서 행동하기 때문에 머리가 앞으로 나오는 거북목이나 일자목, 그리고 어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더의 체형으로 굳어지게 됩니다. 이러한 라운드 숄더 체형은 특정부위 근육은 과하게 사용해서 뭉치고, 또 다른 부위는 늘어지고 약해지게 만드는 원인이 됩니다. 우리가 느끼는 목, 어깨에 통증들은 뭉치고 단축된 근육에서 유발되기 때문에 이 부위들만 잘 풀어줘도 목과 어깨에 불편함을 해결할 수 있다는 운동 유튜버 이지은 다이어트님, 짧고 간결한 군더더기 없는 설명과 효과 좋은 운동 영상으로 요즘 믿고 보는 최애 운동 유튜버이므로 이번에도 항상 돌덩이 얹어 놓은 듯한 내 어깨가 시원하게 가벼워지리란 찐 믿음과 함께 라운드 숄더에 좋은 스트레칭 시작합니다.

승모근 없애는 운동

< 준비물 >

운동 매트, 폼롤러 (두툼한 쿠션이나 베개로 대체 가능),

평소 컴퓨터 작업을 많이 하는 저 같은 라운드 숄더에 좋은 스트레칭에는 준비물에서는 빠졌지만 누구나 가지고 있는 아주 중요한 준비물이 있습니다. 바로바로~ 몸을 이완시켜주는 데 가장 좋은 편안한 호흡, 동작 내내 걱정 없는 한숨 같은 호흡으로 경직된 어깨 근육 더더 시원하게 풀어 줍니다.

① 등 가운데 폼롤러를 위치시킨 후 천천히 누워 손은 머리 뒤 깍지, 무릎은 세워 엉덩이를 들어줍니다. 머리 각도는 등보다 살짝 올라와 있는 상태에서 등 가운데서부터 어깨 주변까지 천천히 굴려 줍니다. 한숨 같은 편안한 호흡과 함께 10번 반복합니다. 울퉁불퉁 돌기가 있는 폼롤러와 함께 하는 스트레칭 더더 시원하지만, 혹시 폼롤러가 없는 이웃님들은 포기하지 않고 두께감 있는 쿠션이나 베개를 이용해 운동합니다.

등 풀어주기

② 폼롤러를 등의 2/3 지점에서 1/2 지점으로 이동해 엉덩이는 계속 들고 있는 상태에서 깍지 낀 손으로 받친 머리를 바닥으로 천천히 내려 줍니다. 이제 엉덩이를 등이 시원하고 몸에 무리가 가지 않을 만큼만 내려 줍니다. 등이 많이 굳어 있을수록 내려가기 어려우니 과하게 힘으로 누르지 않고 할 수 있는 만큼만 절대 욕심내지 않습니다. 엉덩이 내릴 때 후~ 호흡을 내쉬며 10번 반복합니다.

엉덩이 내리기

③ 폼롤러를 세로로 두고 그 위에 천천히 누워 폼롤러 반대쪽 끝이 머리와 목이 만나는 지점에서 살짝 위에 오도록 눕습니다. 저는 울퉁불퉁 돌기가 돋아 있어 더 시원하지만 길이가 많이 아쉬운 폼롤러를 가지고 있는 관계로 아쉬운 대로 이 걸로 그냥 도전합니다. 평소 폼롤러를 이용한 상체 마사지를 자주 하고 짧은 폼롤러가 익숙해져 있어 보기보다 힘들지 않고 가능합니다. 발은 어깨너비, 복부에 힘을 주어 흔들리지 않게 고정시킨 후 양 손바닥을 마주 보게 앞으로 나란히 나란히~ 그리고 팔을 최대한 앞으로 쭉~~ 뽑았다가 뒤로 쭉~~ 넣어 줍니다. 동작시 등 위쪽이 너무 따라 올라가 뜨지 않게 주의하며 5회 반복합니다.

이어 팔 각도를 위로 45도 정도 올린 뒤 5회 반복해주고, 또 팔 각도를 아래로 45도 정도 내린 뒤 5회 반복해 주면 라운드 숄더에 좋은 스트레칭입니다.

팔 쭉~~ 뽑아 내기

④ 팔을 위로 최대한 길게 쭉~~ 뽑아준 상태 를 그대로 유지시키며 아래로 크게 다섯 바퀴 돌려줍니다. 손등이 바닥에 닿으면 팔에 힘을 빼 추~욱 늘어뜨린다는 느낌으로 동작해 줍니다. 같은 방법으로 방향을 바꿔 아래에서 위로 다섯 바퀴 반복합니다.

위에서 아래로 크게 크게 원 그리기 아래에서 위로 크게 크게 더 크게~

⑤ 폼롤러에 누운 자세 그대로 팔을 양 옆으로 편안하게 펼친 채 온몸에 힘을 빼고, 크게 한숨 같은 호흡 5회를 쉬며 몸을 완전히 이완시킵니다. 폼롤러에서 내려올 때는 바로 일어나지 않고 옆으로 굴러 내려온 후 안전하게 일어나 승모근 없애는 운동, 라운드 숄더에 좋은 스트레칭 마무리합니다.

마무리 호흡으로 이완시키기

한결 가벼워진 내 목과 시원한 어깨, 컴퓨터와 스마트폰 없이 살 수 없는 현실인 만큼 틈틈이 라운드 숄더에 좋은 스트레칭으로 굳어 있는 근육을 풀어주기로 합니다. 이중턱 없애기에 이은 이번 포스팅 도움이 되셨길 바라며, 다음은 노출에 계절 여름이면 꼭 해주는 운동인 여리여리한 여자 직각어깨 만들기로 돌아 옵니다. coming soon~

마법의 승모근 없애는 운동? 이거 하나면 어깨통증 끝!

오늘은 마법같은 효과를 자랑하는 폼롤러를 이용한 승모근 스트레칭 운동을 소개해보려한다. 먼저, 승모근이 아프고 비대해지는 이유는 뭘까? 등쪽의 근육이 약한 사람들이 가장 먼저 호소하는 통증이 바로 어깨결림, 어깨의 뻐근함, 승모근 통증 등이다. 등 근육이 부족하면 무의식적으로 승모근에 힘을 빌려쓰기 때문인데, 승모근에 항상 힘을 주고 있기 때문에 승모근이 비대해지고, 등 근육 대신 비대해진 승모근 근육을 이용하게되면서 악순환이 생기는 것이다.

몇 년간 어깨와 뒷목 통증에 시달리던 나였는데, 이 스트레칭 후에는 전혀 통증도 없으며 거북목도 교정은 덤으로 자세가 바르게 펴지는 걸 볼 수 있다. 등근육을 자극하고, 어깨는 긴장을 풀어주기 때문에 딱 일주일만 해도 효과를 볼 수 있는 운동이다.

먼저 동영상으로 간단하게 어떤 동작인지 확인해보자. 영상 속의 동작이 완벽하진 않다. 하체가 뜨면 안되는데 들썩이는 모습이다. 운동 초보도 할 수 있는 쉬운 운동이지만 이렇게 자세를 신경쓰지 않으면 역효과를 줄 수 있다. 사진으로 차근차근 쉽고 자세하게 어떤 동작인지 알아보자.

1. 폼롤러에 만세 자세로 팔을 쭉 뻗어 팔꿈치 윗쪽을 대고 엎드린다. 팔 넓이는 귀 옆에 평행하게 나란히 해주고 이때 다리를 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌리고 뜨지 않게 꾹 눌러준다.

이때 머리를 너무 들거나 숙이지 말고, 정수리가 손끝과 평행하게 앞쪽을 향하도록 유지한다. 주황색 선 정도에 팔 중간부분을 위치시킨다. 기본자세 준비 끝!

2) 폼롤러를 위쪽으로 굴리면서 어깨를 위쪽으로 끌어올려준다. “애기 곰은 너무귀여워~ 으쓱으쓱 잘한다”

마치 곰 세 마리 노래를 부를때 으쓱하는 느낌으로 날개죽지를 끌어올려주면 된다. 이때 손 끝, 팔, 정수리 위치가 평행이 되게 노력한다.

3) 이번에는 폼롤러를 안 쪽으로 굴려오면서 어깨를 끌어내린다. 어깨를 으쓱할 때 올렸다가 내릴 때의 느낌으로 날갯죽지를 아래쪽으로 끌어내린다. 귀와 어깨사이가 최대한 멀어질 수 있도록 한다. 이 상태를 유지한 채로 숨을 뱉으며 배에 힘을주고

4) 그대로 폼롤러를 안쪽으로 굴려 오면서 상체를 천천히 일으켜 5초정도 버텨준다. 이때 복부와 겨드랑이에 힘을주고 배와 매트 사이에 공간이 생길 수 있도록 노력한다. 고개는 정면, 시선은 매트 끝 쪽을 보고, 엉덩이 조여 주면서 발은 바닥에 꾹 눌러준다. 주의점은 어깨를 완전히 끌어내린 상태여야 하고, 어깨에는 힘을 빼고 복부, 겨드랑이, 엉덩이의 힘으로 버텨 줘야 한다는 것이다.

5) 복부, 엉덩이의 힘을 그대로 유지한채로 다시 천천히 폼롤러를 굴려 내려간다. 내려갈 때도 복부가 매트에 먼저 닿지 않도록 겨드랑이쪽의 자극을 느끼면서 천천히 내려간다. 이렇게 하면 끝, 5세트 정도 반복해준다.

다른 각도로 다시한번 보자면 1) 폼롤러를 위로 굴리면서 어깨 으쓱, 정수리와 손끝, 팔 평행이 되도록 하고

2) 숨을 내뱉으면서 폼롤러를 반대로 굴려 어깨를 끌어 내려준다.

3) 복부에 힘을 주고 손으로 폼롤러를 밀며 5초 버틴다. 어깨는 끌어내려진 상태, 승모근에 힘이 들어가지 않은 상태, 겨드랑이, 엉덩이, 배에 힘이 들어간 상태, 턱은 당기고 고개는 정면, 시선은 매트 끝에 둔다.

4) 다시 폼롤러를 바깥으로 밀며 천천히 내려온다. 복부가 최대한 매트에 늦게 닿을 수 있도록 하고 등 근육과 겨드랑이 자극을 느끼면서 내려올 수 있도록 한다.

5) 호흡을 뱉으며 완전히 내려오면 끝!

처음 할 때는 어깨를 올리고, 내리고, 힘 빼는 게 어려울 수 있다. 승모근이 비대해지는 이유는 많이 쓰기 때문인데, 반대로 없애려면 덜 써줘야하고 그러려면 다른 근육이 제 역할을 해줘야한다. 보통 어깨가 자주 아픈사람들이 거북목 증상, 턱 통증도 있고 위염, 식도염등을 달고 사는 경우가 많다. 모두 잘못된 호흡과 상체 근육 부족의 영향을 받는 증상들이다. 이렇게 5세트씩만 아침 저녁으로 해줘도 오랫동안 달고 살아온 어깨 통증이 사라지는 신기한 경험을 할 수 있다. 🙂

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