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스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경쓰기 보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮춥니다.
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스쿼트 효과 망치는 잘못된 운동 자세 3가지
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스쿼트 자세, 무릎이 발끝을 넘으면 안 되는 진짜 이유
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올바른 스쿼트 자세에 대해 알아보자 : 네이버 블로그
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스쿼트 자세 정확하게 알려드립니다.
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스쿼트 올바른 자세와 잘못된 자세 (무릎 통증 이유)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 스쿼트 올바른 자세와 잘못된 자세 (무릎 통증 이유) Updating 대부분 사람들은 스쿼트를 해봤을 정도로 간편하고 효과가 좋으며 어디서든 할 수 있는 운동이다. 효과가 좋은 만큼 많은 근육이 사용되며 그 뜻은 많은 관절도 사용한다는 의미다. 따라서 여러 관절을 제어하느라..
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스쿼트 효과 망치는 잘못된 운동 자세 3가지
스쿼트는 효과가 뛰어난 대표적인 하체 운동으로써 장비가 필요하지 않으며, 집에서도 간단하게 진행할 수 있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동인데요. 스쿼트를 하면 근육이 생성되고, 관절 및 뼈를 강화시키는데 도움을 주며, 운동 능력 및 신체 능력 향상, 자세 교정, 호르몬 변화 등 긍정적인 몸의 변화들이 일어납니다. 하지만 올바른 자세로 하지 않을 경우, 허리 통증이나 무릎 통증 및 근육의 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있는데요. 스쿼트의 잘못된 운동 자세 및 제대로 하는 방법을 소개합니다.
스쿼트 효과 망치는 잘못된 운동 자세 3가지
잘못된 자세_무릎
스쿼트 자세에 집중하지 않고 방심하면, 자신도 모르는 사이에 앉으면서 무릎이 안쪽으로 쏠리게 되는 현상이 발생할 수 있는데요. 허벅지가 안쪽으로 회전하면서 무릎을 끌고 들어가며 벌어지는 현상입니다. 이러한 자세가 반복되면, 엉덩이 근육과 허벅지 근육에 불균형을 초래할 수 있고, 무릎에 통증이 발생할 수 있는데요. 무릎은 발과 동일선상에 위치할 수 있도록 해야 합니다.
잘못된 자세_허리
스쿼트의 흔한 실수 가운데 하나는 하체 자세에 집중하는 나머지 상체를 신경쓰지 않는 것인데요. 허리를 포함한 어깨가 둥글게 말리면, 허리에 압력을 가할 수 있어서 허리 통증으로 이어질 수 있는 자세입니다. 그렇기 때문에 상체를 최대한 꼿꼿하게 유지한다는 생각으로 허리를 펴서 운동하는 것이 좋습니다.
잘못된 자세_균형
개인마다 신체 비율이 다르기 때문에 무릎이 발끝을 넘어가는 것에 신경을 쓸 필요는 없지만 몸의 균형이 무너지지 않게 주의해야 하는데요. 무릎이 앞으로 지나치게 쏠리면, 몸의 균형이 무너지고 체중이 무릎에 많이 실리게 될 수 있습니다. 따라서 무릎은 반복적으로 압력을 받으며 통증을 느낄 수밖에 없는데요. 스쿼트를 처음 시작할 때는 옆에서 동작을 지켜봐주는 사람이 있으면 도움이 됩니다.
올바른 스쿼트 자세
스쿼트 후 생기는 무릎 통증이나 허리 통증의 대부분은 잘못된 자세에서 발생합니다. 스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경쓰기 보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮춥니다.
스쿼트 대체 운동
브릿지는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시키는 운동이면서 동시에 무릎과 엉덩이에는 최소한의 압박만을 주는 운동인데요. 스쿼트 운동이 어렵거나 통증이 느껴진다면, 브릿지 운동으로 대체하여 운동 효과를 볼 수 있습니다. 먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
스쿼트 자세, 무릎이 발끝을 넘으면 안 되는 진짜 이유
스쿼트는 하체를 단련시킬 수 있는 대표적인 운동으로써 엉덩이 근육을 키워 몸의 균형을 잡아주고, 탄력 있는 몸매를 만들며, 자세를 교정시키는 등의 뛰어난 운동 효과를 기대할 수 있어서 반드시 해야 합니다. 하지만 올바른 자세로 하지 않으면 운동 효과를 기대할 수 없고, 허리나 무릎에 부담을 줘서 부상을 당할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
스쿼트 자세, 무릎이 발끝을 넘으면 안 되는 진짜 이유
‘무릎이 발끝을 넘으면 안 된다’의 의미
무릎이 발끝을 넘느냐 마느냐는 개인마다 다릅니다. 허리 길이와 다리 길이 등 개개인의 신체 구조는 모두 다르기 때문에 무릎이 발끝을 넘을 수도 있고, 넘지 않을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 스쿼트 운동에서 ‘무릎이 발끝을 넘으면 안 된다’는 말은 개인의 신체 구조에 따라 맞을 수도 있고, 틀릴 수도 있습니다.
일반적으로 이러한 말이 나온 이유는 2가지로 나눌 수 있는데요. 첫 번째는 서양인의 신체 구조에서 출발합니다. 동양인에 비해 정강이 길이가 허벅지보다 더 긴 서양인 체형은 무릎이 발끝을 넘지 않는 선에서 올바른 자세를 유지할 수 있기 때문입니다. 두 번째는 무릎에 체중이 실려서 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않으려는 것을 방지하는 목적에 있습니다. 초보자의 경우, 올바른 자세를 만들기 쉽지 않기 때문에 부상을 방지하기 위해 몸이 앞으로 쏠리는 것을 막을 수 있기 때문입니다.
스쿼트 자세
먼저 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉습니다. 이때 무릎은 발끝을 넘고 안 넘고의 기준이 아닌 발끝의 방향과 동일선상에 있도록 위치시키는 것에 집중해야 하는데요. 일어설 때는 엉덩이에 힘을 주고 수축하는 과정을 진행합니다.
통증이 발생하는 이유
스쿼트 운동 후 통증이 발생한다면 자세를 다시 한번 확인해야 하는데요. 허리 통증이 있다면, 운동 중 상체가 구부러지지 않았는지 확인하고, 복근에 힘을 주어 척추를 보호합니다. 무릎 통증이 있다면, 운동 중 무게 중심이 앞이나 뒤로 쏠리지 않았는지 확인하고, 무릎이 지나치게 벌어지거나 안쪽으로 모아지지 않도록 해야 합니다.
스쿼트 효과
스쿼트는 대표적인 하체 운동으로써 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 스쿼트를 하면 근육이 생성되고, 관절 및 뼈를 강화시키는데 도움을 주며, 운동 능력 및 신체 능력 향상, 자세 교정, 호르몬 변화 등 긍정적인 몸의 변화들이 일어납니다. 또한, 스쿼트는 장비가 필요하지 않으며, 집에서도 간단하게 진행할 수 있기 때문에 운동 목록에 반드시 추가할 필요가 있습니다.
올바른 스쿼트 자세에 대해 알아보자
안녕하세요 슬림앤스트롱 박진규 트레이너입니다
오늘 제가 다룰 주제는 바로 ‘스쿼트’입니다.
스쿼트는 위의 사진처럼 쪼그려 앉았다가 일어나는 동작을 말하는데요
스쿼트는 엉덩이와 허벅지를 비롯한 하체 근육 발달에 효과적이고
하체의 큰 근육들은 호르몬을 분비하도록 하는 펌프역할을 하기 때문에
특히 근력발달과 몸을 키우고 싶은 분들에게는 필수적인 운동이라고도 할 수 있습니다
또한 스쿼트는 비단 하체 발달 뿐만 아니라
경우에 따라 전신을 효과적으로 발달시킬 수 있는 대표적인 운동 중에 하나입니다
(한번쯤 다들 보셨을 사진입니다)
근력과 근육발달 측면에서 뿐만 아니라
스쿼트는 보다 “기능적인 움직임”을 만드는데도 효과적인 운동입니다
“기능적인 움직임”은 누가 정의하느냐에 따라 조금씩 차이는 있겠지만
저는 우리가 어떠한 목적을 위해 우리 몸을 움직일 때,
가장 효율적으로 그 목적을 달성하기 위한 움직임을 기능적인 움직임이라고 생각하는데요
이해를 돕기 위해 축구로 비유하자면,
상대편 골대로 슛을 할 때 가장 힘을 덜 들이면서도 구석으로 가장 빠르게 슛을 하는 방법(움직임)이라고 할 수 있습니다
조금 이해가 되시나요?;;
만약 이해가 힘드시다면..
언젠가 이 주제에 포스팅할 날을 기다려주시면…
(써야 될 내용이 참 많네요)
다시 돌아와서, 쪼그려 앉았다가 일어나는 스쿼트는
가장 기본적인 기능적인 움직임 패턴에 속합니다.
따라서 올바른 스쿼트 패턴을 숙지하고 응용해나간다면
기능적인 움직임을 갖는데도 큰 도움이 될 수 있습니다.
이처럼 스쿼트는 근력발달, 근육증가, 기능적 움직임 등
여러 효과를 낼 수 있는 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
이에 따라, 어떤 목적을 중요시하고 강조하느냐에 따라서
굉장히 다양한 동작으로 응용되곤 하는데요.
이러한 응용동작을 다 설명하기 보다는
오늘 저는 이렇게 수많은 동작으로 응용되는 스쿼트의
이상적인 자세에 대해서 설명해볼까 합니다!
1. 신체 중립(척추 중립)을 유지하자
2. 무게중심을 맞추자
신체 중립(올바른 자세)을 유지하는 것은 스쿼트 뿐만 아니라
어떤 운동이던지간에 꼭 지켜야할 부분이라고 할 수 있습니다
(물론, 중립을 유지하지 않는 운동들도 많이 있지만, 대부분의 웨이트 동작들은 이에 해당합니다
웨이트 동작에서 다관절운동을 특정 근육들 고립시키기 위해 사용하는 경우도 많은데,
개인적으로는 해당 근육을 고립시켜 사용하기 위해 하는 고립운동은 단관절운동에 적합하다고 생각합니다)
중력에 저항하기 위해서 혹은 중력을 효과적으로 받아내기 위해서
우리 뼈는 역학적인 구조를 지니고 있습니다
(예를 들어 척추를 옆에서 보면, S자로 되어있죠)
이러한 뼈의 구조를 바른 자세라고도 할 수 있습니다
그런데 여러가지 이유들에 의해서 올바른 자세를 유지하지 못하게 되면
우리 몸에서는 가장 중력을 받아내기 힘든 구조물에 문제가 생기게 될 가능성이 높아지게 됩니다
(예를 들어 거북목이나 라운드 숄더와 같은 자세를 가진분들이
목이나 어깨에서 통증을 호소하는 이유도 이러한 이유에서 발생합니다)
따라서 어떠한 목적에서 운동을 하던간에
움직임을 통해 발생할 수 있는 통증과 같은 부작용을 방지하기 위해서는
올바른 자세(신체 중립; 척추 중립)를 유지하며 운동을 하는 것이 아주 중요하다고 할 수 있습니다
위의 사진들을 대표적으로 신체의 중립이 무너지는 스쿼트 동작들입니다
개인적으로 회원들 스쿼트 지도시 가장 많이 나타나는 잘못된 스쿼트 패턴들을 모아보았는데요
1) 무릎이 모이는 경우(발끝과 무릎이 바라보는 방향이 일치하지 않는 경우)
2) 허리가 말리거나 혹은 허리가 너무 펴지는 경우(요추의 굴곡 혹은 요추의 과신전)
3) 엉덩이가 한쪽으로 빠지는 경우(몸의 회전)
위의 경우가 스쿼트 동작에서 신체 중립을 잘 유지하지 못하는 대표적인 케이스라고 할 수 있으며,
이 외에도 고개가 들린다거나 발이 바깥쪽으로 돌아가거나 등의 경우 역시
잘못된 스쿼트 움직임 패턴이라고 할 수 있습니다
이해를 돕기 위한 동영상입니다
첫번째 동영상 같은 경우에는 옆에서 봤을 때 올바른 자세를 유지 못하는 경우를 볼 수 있습니다
위처럼 내려가는 동작에서 엉덩이가 말리는 듯한 동작이 나오는 스쿼트 패턴을
“Butt wink”라고 하기도 합니다
두번째 동영상은 무릎이 모이며 하체에서의 올바른 자세가 유지되지 않는 것을 볼 수 있습니다
일반적으로 저런 동작은 여성분들에게 많이 보입니다
마지막 동영상은 엉덩이가 한쪽으로 빠지는, 몸통의 회전이 일어나는 스쿼트 패턴입니다
위의 세 동작 모두 올바른 자세를 유지하지 못하는 스쿼트 패턴이며,
올바른 패턴을 유지하지 못하는 이유는 여러가지 측면에서 바라봐야 할테지만
구조적, 기능적으로 올바른 스쿼트 패턴을 만들어주어야 합니다
두 번째는 무게중심과 관련되어 있습니다
위에 두 사진 보이시나요?
자세히 보시면 스쿼트 패턴이 조금씩은 다름을 알 수 있는데요
(상체의 기울기와 무릎의 위치를 보세요 ^^;)
어떤 스쿼트 동작이 맞는 동작일까요?
정답은 “모두 다 맞다” 입니다 ^^;
스쿼트는 대표적으로 발목, 무릎 그리고 고관절이 서로 협응해서 동작이 일어나고
여러 관절에서 움직임이 일어나기 때문에 다양한 근육군이 자극됩니다.
따라서 스쿼트는 어떠한 근육의 그룹은 자극할 것이냐(대표적으로 둔근.허벅지 뒷쪽 vs 허벅지 앞쪽)
에 따라 약간씩 동작을 변형시켜서 운동하곤 하는데요
이 때, 중요한점은 동작동안 내 몸의 무게중심이 어디에 있느냐입니다!
위의 사진들을 보면 다 약간씩 다른 스쿼트를 하고 있음에도 불구하고
무게중심(바)이 내 발의 중심에 위치하고 있는 것을 알 수 있는데요
올바른 스쿼트 동작은 이 무게중심이 수직으로 움직이며, 발의 중앙과 일치해야 합니다
(50초 부터 보세요)
동영상 후반부에는 무게중심이 발끝보다 앞으로 가는 잘못된 스쿼트 패턴도 보이네요
사실 운동 목적(사용하는 근육그룹)에 따라서도 스쿼트를 다르게 실시해야 하지만,
개인의 체형에 따라서도 스쿼트 동작은 조금씩 다르게 실시해야 합니다
대표적으로, 상체와 하체의 비율 특히 대퇴골(Femur)과 상체의 비율에 따라서
만들 수 있는 스쿼트 동작이 조금씩 다르기 때문에,
사람마다 이상적인 스쿼트 동작은 조금씩 달라질 수 있습니다
스쿼트 동작 시 무게중심이 맞지 않아서 발생하는
잘못된 스쿼트 패턴을 Good morning 스쿼트라고 하는데요
이런식으로 올라가는 동작에서 무게중심이 앞으로 쏠리면서 올라가는 굿모닝 스쿼트는
특히 허리에 큰 부담을 주는데요
스쿼트를 하는데 하고나서 허리가 많이 아프다면,
허리를 과도하게 피고 있지 않은지, 그렇지 않다면
위의 사진들처럼 올라가는 패턴을 봐야할 필요성이 있습니다
결국 이상적인 스쿼트 패턴은 어떤 목적으로 변형하여 스쿼트를 실시하던지 간에
신체 중립을 잘 유지하고 무게중심을 일치하게 실시하면 된다고 할 수 있는데요
1. 신체 중립(척추 중립)을 유지하자
2. 무게중심을 맞추자
꼭 기억해주시면서 항상 안전하고 건강하게 운동하시길 바랍니다!
잘못된 자세의 운동은 약이 아니라 독이 될 수 있습니다!
방배 헬스 슬림앤스트롱에서 올바르게 운동하세요!
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